Daniel Richter

Pass 1, vecka 2: Vad är egentligen mina mål? Bänkpress & marklyft

Handboken för effektiv viktnedgång

Oh, it’s good to be back.

Eller ja, att marklyfta alltså. Idag sket jag i att testa om det gick att knäböja, och efter bänkpressen så gick jag rakt på marklyft istället. Det funkade fint, även om jag var lite ”rädd” för knät.

Väldigt skönt att göra relevant träning för underkroppen!

Bänkpressen blev ganska så tung idag. Passet här:

Bänkpress:

  • 75 kg x 5
  • 85 kg x 4
  • 100 kg (71 %) x 3
  • 115 kg (82 %) x 2
  • 115 kg (82 %) x 2
  • 115 kg (82 %) x 2
  • 115 kg (82 %) x 2
  • 115 kg (82 %) x 2

Marklyft:

  • 100 kg x 2 x 5
  • 140 kg x 3
  • 170 kg x 2
  • 180 kg (75 %) x 2
  • 180 kg (75 %) x 2
  • 180 kg (75 %) x 2
  • 180 kg (75 %) x 2
  • 180 kg (75 %) x 2
  • 180 kg (75 %) x 2
  • 180 kg (75 %) x 2
  • 180 kg (75 %) x 2

Uppåtlutad hantelpress:

  • 30 kg x 8
  • 30 kg x 8
  • 30 kg x 8
  • 30 kg x 8
  • 30 kg x 8

Good Morning:

  • 50 kg x 10
  • 70 kg x 5
  • 70 kg x 5
  • 70 kg x 5
  • 70 kg x 5

Jag har uppenbarligen blivit förjäkla lat vad gäller stopp i bänken. Ambitionen är att i alla fall stoppa på den första repetitionen, men det glömmer jag här och där. Så det blev lite straffstopp i sista setet.

Det var riktigt skönt att marklyfta. Jag fick dessutom tag i en väldigt slät skivstång, så jag kunde göra alla set med tumlås utan att bli skinnflådd. Att det skulle göra ont på grund av krosseffekten verkar mina tummar ha glömt bort nu.

Här är lite klipp från bänkpressen och marklyften:

Vidare så stod ”Chest 5 x 8” på schemat, och där valde jag uppåtlutad hantelpress vilket gav en ljuvlig pump i pecsen. Jag var flitig och gjorde mina good mornings, och de 60 kilona för två dagar sedan var 70 kg idag. Det kanske kan bli nåt med det där någon dag…

Vad är mina mål med träningen och styrkelyft?

Egentligen inte alls så komplicerat: Jag vill se hur bra jag kan bli, givet den ambitionsnivå jag har.

Och den ambitionsnivå jag har är att under de rådande levnadsförhållandena få in ungefär 3 pass/vecka. Nästa år, när jag har en skivstång hemma, ska vi se om vi inte kan öka på det där med 1-2 pass ytterligare per vecka.

Bara med tre pass per vecka kan man bli jädrigt stark, om man tuggar på. Med 4-5 pass per vecka kan du seriöst hävda dig på tävlingar.

Men mer i siffror, vad är mina mål för styrkelyft?

Det närmaste, och mest kortsiktiga, är att passera 600 kg-gränsen i totalen. Det känns rimligt att göra med kombinationen 200 kg knäböj, 150 kg bänkpress, och 250 kg marklyft. Det vore en kul siffra att ta, men egentligen betyder den ingenting.

Då är det NÄSTA hundring som lockar desto mer: 700 kg. Det råkar nämligen vara kvalgränsen för SM i viktklassen -120 kg där jag huserar just nu, med en kroppsvikt på 110 kg.

700 kg skulle kunna innebära ungefär 250 kg knäböj, 170 kg bänkpress, 280 kg marklyft – siffror som känns väldigt avlägsna just nu. Om jag skulle öka 10 kg per år och övning, så innebär det mellan 3-5 år ungefär. Det kan gå snabbare, och ta längre tid. Men mer då? Att träna för att stå på pallplats? Det är klart att det lockar det med, men då krävs den en ännu större buy-in. Vi får väl se.

Det är än så länge bara en fråga om att tugga på, och framförallt försöka se till att ha kul på vägen.

En SM-tävling kommer att vara i en halvdag, medan träningen utgör en stor del av mitt liv. Det vore vansinnigt att inte försöka ha roligt under tiden.

Som tur är så är jag extremt lätt att göra nöjd i nuläget, då jag kan leva länge nog på varje framsteg i gymmet för att ta mig igenom de krånglande perioderna när de dyker upp. Likasinnade vänner och de sociala medier som förbinder oss är en annan nästan outtömlig källa till träningsinspiration. Tack för att ni hjälper mig hålla ångan uppe.

Kram.

Daniel Richter1

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

8 kommentarer

  1. Mathias

    Hej! Först: Du är bäst!
    Och för det andra – när bör man byta över till fler träningsdagar? Jag trivs med tre, pga barn och skola. Men då det lugnar sig, är det värt fler pass i veckan?
    Tack för fin blogg (och bröst) ?

    • Daniel Richter

      Haha, tack du Mathias! 😉

      När du har tränat ett tag och känner dig väldigt ”van” vid tre pass per vecka. Tre pass är bra, men fyra pass (+33 %) är en hel del mer, och är nog en bra sweet-spot för att få riktigt fina resultat utan överdrivet stor tidsinsats. Det är svårt att säga, men efter ungefär ett halvår av bra styrketräning tycker jag man kan gå över till fyra pass per vecka, utan att för den sakens skull öka träningsvolymen med 33 % direkt, utan låta det ta ett par månader.

  2. Josef

    600 kg betyder ingenting? Där har vi lite olika referenspunkter haha!

    Kul att knät åtminstone tillåter marklyft! Knäböj lär ju följa tätt efter.

    • Daniel Richter

      Det är en fantastisk milstolpe (och innehåller ju även de fantastiska milstolparna 200-150-250), men jag menade att det inte bär med sig någon officiell betydelse så som 700 – som är kvalgränsen i min viktklass – gör. 🙂

      Ja, jag körde marklyft idag med. Väldigt skönt att kunna göra något vettigt i alla fall!

  3. Lundin

    Kul med träningsjournal!
    Hur kommer toppningen de sista 2 veckorna se ut? Som när du beskriver de sista 10 dagarna i toppningsartikeln?

    • Daniel Richter

      Hög intensitet (dvs % av 1RM) men låg volym! Så ett fåtal tunga set, helt enkelt. Japp, som i den artikeln.

  4. Markku Siipola

    Man inser kanske av din träning, att det behövs otroligt för att ens för komma till SM.

    Men hur är det med din konditionsträning? Gör du något sådant eller har du prioriterat bort den? Är inte den minst lika viktig eller viktigare för hälsan än styrketräning?

    • Daniel Richter

      Alla har vi olika förutsättningar… Och jag tränar ju egentligen inte särskilt hårt. 2-3 gånger per vecka de senaste två åren som jag sysslat med styrkelyft. Men efter december då vi flyttat till hus hoppas jag på att kunna öka träningsdosen lite utan att det tar bort för mycket tid från familjen. 🙂

      Konditionsträning är otroligt viktigt, det är bara min dumhet som stoppar mig. Det är väldigt bra för hälsan, välmåendet och för att minska stress.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelPass 2, vecka 2: Bänk, mark och mer tankar om knäböj