Daniel Richter marklyft

Pass 1, vecka 1: Bänkpress och marklyft

Handboken för effektiv viktnedgång

Då var vi igång med nya Sheiko-cykeln! Intermediate, medium load, prep cycle 1, för att tala ren svenska.

Okej, jag har redan frångått det lite. På grund av skäl jag nämner längre ned så är jag lite öm i knät, så jag började med marklyftspasset istället för knäböj. Det vill säga att jag gjorde pass 2 idag, och gör pass 1 på söndag, då jag tror att knät kommer vara helt återställt. Alltså.

Låt oss kika på passet!

Marklyft:

  • 100 kg x 3
  • 140 kg x 3
  • 170 kg (71 %) x 3
  • 180 kg (75 %) x 4 x 3

Uppåtlutande bänkpress:

  • 50 kg x 5
  • 70 kg x 5
  • 90 kg x 4 x 3

Marklyft från block, 1 dm under knäna:

  • 140 kg x 3
  • 170 kg x 3
  • 190 kg x 4 x 3

Benspark stod i schemat, men det kan gubben glömma.

Och till sist supersettade jag 3 set brutalbänk med 3 x 10 latsdrag.

Ett lätt pass, precis som jag väntade mig då just marklyft brukar vara på ganska låg intensitet i de program av Sheiko jag sett hittills.

Den uppåtlutande bänkpressen gjordes med ”minsta möjliga” uppåtlut, ungefär 10-15 grader.

Jag tränar sällan mage, så brutalbänk var en frisk fläkt (3 set ”abs” stod på schemat), och latsdrag lade jag själv till eftersom jag skippade benspark och passet gick så snabbt.

Här är ett litet klipp från det första setet marklyft på 180 kg.

Jag skippade dragremmar till och med detta setet för att öva på tumlås, men tog på dem efter detta för att inte slita på händerna.

Dåså, låt oss övergå till gnället! Varför skippade jag knäböj och benspark?

Det verkar vara så att jag är en sådan person som får ont i knäna av benspark. Inte omedelbart, och inte nödvändigtvis alltid, men de senaste åren har det varit så att jag efter några pass av benspark får en molande värk och en svullnad i knäna.

Det var mer än ett halvår sedan jag sist tränade benspark, men jag chansade på att vad som nu än var orsaken skulle vara läkt/försvunnet vid det här laget. Men icke. Under de där tre träningsveckorna som jag alldeles nyss har genomfört (precis före jag skrev förra inlägget) så supersettade jag in en del hel del benspark tillsammans med bänkpressen, efter mina knäböjsset.

Det verkar ha varit ett misstag, eftersom jag nu de senaste dagarna har blivit lite svullen och öm i knät igen.

Besvären brukar inte vara långvariga, men detta var alltså skälet till att jag gjorde marklyftspasset idag istället för knäböjen. Jag kör det passet nästa gång istället, vilket inte blir förrän söndag.

Det blir lite långt mellan träningspassen den här veckan, och det beror helt enkelt på att vi ska ha ett namngivningskalas för vår dotter Anja på lördag, vilket kräver en del förberedelser. Varken jag eller min fru är troende, och därför blir det inget dop i kyrkan. Förhoppningsvis finns det inget helvete, och verkligen förhoppningsvis hamnar Anja inte i ett hypotetiskt sådant, trots uteblivet dop.

HÄR är en rykande färsk bild på min överarm dotter.

Daniel och Anja Richter

Och just det – en sak till!

Spreadshirt har under sommaren designat om Styrkelabbets klädshop, samt lagt till en massa nya modeller och motiv enligt mina och vänners idéer. För att fira ny-releasen så är det fri frakt från idag och hela helgen om du anger koden ”STYRKELABBET-FREESHIPPING” i rabattkodsrutan och trycker ”enter”.

Du kommer till webshoppen genom att klicka här eller på bilden nedan – ta och spana in motiven och beställ hem nåt fint vetja. Du förtjänar det!


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

6 kommentarer

  1. Josef

    Underhållande skrivning!

    Tror du Sheikos program eikos är något man ska ge sig på först när man är lite mer erfaren, eller funkar det bra efter en runda Madcow (och dessförinnan Starting Strength)?

    • Daniel Richter

      Det funkar säkert bra att börja med tidigt. Skriv in ärliga max och testa!

  2. Niklas

    Hej! Letar du upp programmen o kör dom i Excel eller finns alla käcka grejer i den officiella appen?

  3. Jörgen

    Varför har du bältet så högt på kroppen?

    • Daniel Richter

      För annars tar det emot låren när jag böjer mig ned.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelPass 2, vecka 1: Massor av bänkpress, träning med tanig bror, och namngivningskalas!