Därför får du ont i ryggen av marklyft

Bänkpress Boogie

Basövningen marklyft är en av de viktigaste övningar du kan utföra i gymmet om du vill växa dig stor och stark, eftersom hela kroppen används till att lyfta en riktigt tung vikt. Det finns dock en viss skaderisk förknippad med övningen, och den är (som nästan alla skador inom styrketräning) förknippad med ett dåligt utförande.

1. Du rundar korsryggen

Det vanligaste misstaget när man marklyfter är att man inte har en ”rak” rygg. Citationstecknen är där eftersom vår ryggrad inte är helt rak. Titta på bilden nedan.

Ryggrad Marklyft

Ryggens naturliga kurvatur

Bilden ovan visar ryggradens naturliga kurvatur, och det är i den här formen vår ryggrad klarar av belastningar som bäst. Därför är det den här formen vi vill hålla på ryggen när vi lyfter.

Det vanligaste felet jag ser vid marklyft är folk som har en rundad korsrygg. Ofta beror detta på dålig rörlighet, eller att de inte är medvetna om hur deras ryggrad är positionerad. När man lyfter ska korsryggen vara rak, som i figuren ovan. Korsryggen är alltså den nedre delen av ryggraden. Är ryggen rak så är den stark, men är den böjd ur sitt starka läge ökar risken snabbt för bland annat diskbråck.

Man talar ibland om att svanka när man lyfter. Man ska inte svanka när man marklyfter, men däremot har många så krummad korsrygg att det känns som att de svankar när de hittar rätt position på ryggraden.

2. Du böjer dig bak i toppläget

Det här är ungefär lika illa som att lyfta med rundad korsrygg: Böj dig inte bakåt i toppläget! Du har nått toppen när dina ben och din höft är sträckt, och du står rakt med vikten i händerna. Det är möjligt att detta har blivit populärt för att man övertydligt vill visa upp att man har sträckt ut höften, men det är helt onödigt.

3. Du drar inte stången längs benen

Skivstången saknar räfflor på två ställen nära mitten av en anledning: Du ska kunna släpa stången längs benen utan att skinnflå dig efter en repetition (Istället blir vi skinnflådda lagom till slutet av passet). Från startpositionen när du träffar stången med smalbenen drar du stången längs benen hela vägen upp till utlåsning.

Om du inte drar stången längs benen så är den alltså för långt ut från kroppen. Tack vare hävarmen kan bara en centimeter eller två öka belastningen något fruktansvärt på din rygg, och det är inget vi behöver när vi är ute efter att lyfta tungt och säkert.

Marklyft är en bra övning, och rätt utförd är skaderisken låg. Faktum är att med en bra marklyftsstyrka och teknik blir risken att du skadar dig mindre i din övriga vardag, eftersom du vet hur man lyfter med bra teknik. Ifall du misstänker att du saknar rörligheten för marklyft, kika in guiden Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

39 kommentarer

  1. Mikael Jansson

    Jag får ont i ryggen av marklyft på grund av assymetrisk överbelastning av rumpmusklerna. Töjer jag ut dem försvinner smärtan.

    • Daniel

      Hur menar du assymetrisk, mer vikt på säg vänster rumpmuskel än höger? För just det behöver jag tänka på att hålla jämnt ibland.

  2. Mikael Jansson

    Mer vikt över på höger sida i mitt fall, japp. Jag är klenare på hela vänstra sidan vilket gör att jag lägger över vikt där. Omedvetet naturligtvis.

    • Daniel

      Jo, det är svårt att tänka när man lyfter gristungt.

  3. emma

    För ett tag sedan körde jag marklyft och kände ett ”hugg/stick” i ryggen. Efter det la jag av med marklyft och körde ett pass efter fast utan några vikter. Dagen efter hade jag ont i ryggen och kände stickningar vid vissa rörelser. Detta höll i sig i ca 4 dagar. Jag trodde att jag hade felbelastat ryggen genom att böja mig bak i toppläget. Men häromdagen körde jag marklyft igen, fast med lägre vikt och med bra teknik men fick ont dagen efter ändå. Vad kan det bero på?

    • Daniel

      Hej Emma!

      Det låter som ett ryggskott, om jag jämför med vad jag själv har upplevt. För min egen del berodde det på att jag inte höll ryggraden neutral när jag lyfte. Jag rekommenderar att du filmar dig själv när du lyfter för att se hur det ser ut! Försök inte se dig själv i spegeln, då kommer du vrida dig, och det kommer inte ge en rättvis bild.

      Om du inte blir kvitt problemet tycker jag att du ska söka upp en sjukgymnast!

      Jag hoppas att det löser sig, och att du blir en stark, marklyftande flicka.

  4. Henrik Bugge

    Ovan beskrivna problem vid marklyft beror ofta på dysfunktioner i S-I lederna(lederna mellan korsben och höftben). Musklerna på lårets in- och baksida måste man hålla koll på och ”stretcha” för att minska risken för snedbelastningar och ”ryggskott”.

  5. Kristina

    Jag trodde att jag gjorde rätt vid marklyft men senaste gången så filmade jag mig själv och när jag tittade på filmen så har jag krum rygg. 🙁

    Det blir till att köra igenom rörlighetsövningarna igen.

    • Daniel

      Så är det ibland. Men det är jättebra att du filmar dig själv! Det är ett riktigt bra sätt att förbättra tekniken.

      Observera att det behöver inte handla om rörlighet, utan det kan även vara just teknik – att du inte lärt dig kontrollera ryggraden riktigt och hålla den rak. Fortsätt öva!

  6. Kristian

    Tja Daniel.
    Jag har kört mark ett tag och har nog helt ok teknik, slickar iofs inte benen helt vilket kanske var dagens misstag.
    Körde ett uppvärmningssett på 70-80 kilo för att komma igång. Så la jag på ca 110 och gjorde en enkel 8 med vanligt överhandsgrepp. Det k¨ndes bra, så jag la på 140 kg och körde en 4a, med enda problemet att jag hade svårt att hålla greppet.
    Vilade någon minut och skulle köra igen, kom bara upp med första, mig till synes med ok teknik, (aldrig krumrygg). Som sagt en bit från benen dock. men jag fick viss smärta i själva muskeln på vänster sidan.
    Men inte som en vanlig sträckning, men som en tryckande känsla typ nere vid beckenet, så kanske muskelfästet till den muskeln eller nått.. Det g¨r inte så farligt ont, men böjer jag mig frammåt så e det riktigt obekvämt. Hört nå liknande förr?

    MVH // Kristian

    • Daniel

      Hej Kristian!

      Först av allt: Tråkigt att höra!

      Det är nästan omöjligt att diagnosticera över internet. Jag TROR att vad du har bara är ett ryggskott, och det borde därmed gå över inom ett par dagar. Gör det inte det borde du dock gå till en sjukgymnast.

      Ett ryggskott kan man få även om man lyfter med perfekt teknik. Det är en sträckning i ryggmuskulaturen, som innebär att den låser sig och man blir stel i upp till ett par dygn. Jag har fått det ett par gånger, och för min del handlar det inte om teknik, utan om för lite uppvärmning och att jag lyfter med kalla muskler.

      Så: Jag hoppas att det går över snart, och se till att bli riktigt varm och go i ryggen kommande pass!

  7. Anon

    Hej!

    Har kört marklyft som en standarddel utav min träning ända sedan jag började på gymmet för 1½ år sedan. I början använde jag bälte redan vid 75-80% av mitt max men har kastat bältet nu och använder endast de få gånger jag får för mig att maxa ordentligt.

    Men de första passen efter jag kastat bältet kunde jag känna en dov känsla i ländryggen, ingen smärta utan bara en känsla som lättare träningsvärk. Men har aldrig hört talas om någon som får träningsvärk längst ner i ryggen? Höll i sig dagen efter bara sen försvann det. Men har funderat på det sen dess därför jag frågar. Tror ni det var ryggskott eller en form av träningsvärk pga typ ovan belastning?

    Mvh

    • Daniel

      Hej!

      Ett ryggskott skulle du antagligen inte vara osäker på om du hade fått eller ej. 🙂 Däremot kan du ha fått värk för att du belastat diskarna eller någon annan struktur på ett ofördelaktigt sätt.

      Självfallet är det dock möjligt att få träningsvärk i de musklerna, precis som alla dina andra skelettmuskler, så det kan även ha varit det du känt.

  8. Sara

    Hej!
    Jag har haft ryggvärk tidigare i höst, vet dock inte vad det beror på men jag tror dålig hållning på jobbet och jag sitter för mycket & snedbelastar. Idagnär jag körde marklyft fick jag ont på samma sätt igen. Förra gången hade jag så ont att jag inte kunde böja mig ner och knyta skorna på över en vecka.

    Jag vill träna marklyft för jag tror det är bra övning för att stärka mina ryggmuskler men hur ska jag göra? Har du några tips?

    • Daniel

      Hej Sara!

      Det här är något du borde gå till en sjukgymnast med, inte diagnosticera över internet.

      Hoppas det löser sig!

  9. Cristoffer

    Jag får en känsla i korsryggen jag inte riktigt vill kalla smärta när jag lyfter. Snarare bränner det ungefär som man får i magen om man gör för många situps. Vad jag undrar är ifall detta är ett varningstecken eller fullt normalt. Jag filmar varje se och kan konstatera att tekniken brister en aning på tunga lyft, men inte mycket.

    • Daniel

      Jättebra att du filmar! Jag tycker det låter som den molande värk jag själv får när jag lyfter med krummad/svankad rygg eller har suttit för länge. Det är lite vanskligt att uttala sig om sånt här över internet utan att vara där och se lyftet, så jag kan tyvärr inte säga mycket mer än så…

  10. Sebastian

    Hej!
    Igår så körde jag marklyft en del och tyckte det gick bra med tekniken. Men nu i efterhand efter att ha läst detta så har jag en liten fråga.

    Jag vaknade upp idag och hade ont i ländryggen, inte så värst mycket men det känns. Jag misstänker att det är pga att jag böjer mig bak i toppläget, för jag gjorde det nämligen igår. Vet inte varför men av nån anledning bröstar jag upp mig i toppläget extra mycket (vilket gör att kroppen böjs bakåt).

    Är det detta misstag som kan vara uppkomsten till smärtan i ländryggen, eller är det bara träningsvärk?

    • Daniel

      Hej Sebastian!

      Alltså, sånt här går inte att svara ordentligt på över nätet, utan man behöver se hur du lyfter…

      Se till att du lyfter med god teknik, och filma ofta dig själv för att utvärdera. Får du ändå ont, sök upp en sjukgymnast. Hoppas det löser sig!

  11. Povel

    Hej Sebastian. När jag gör marklyft så känns det som jag belastar högersidan av ryggen mer. Jag bad därför någon kolla när jag gjorde en repetition för att se om det såg konstigt ut. Men de sa att det såg bra ut. Försöker verkligen ta i jämt över ryggen men undrar om du kan ge något tips på det?

    • Daniel

      Sebastian? Menade du mig? 🙂

      Alltså, det är inte så mycket jag kan säga över internet, mer än att se till att dra jämnt, och filma dig själv från olika vinklar för att se till att du gör det. Sorry!

      • Povel

        Haha måste läst fel i någon kommentar
        och blandat ihop namn 😉
        Får göra det! Tack för svar!

  12. Emil

    Hej!
    för två dagar sedan körde jag marklyft. Igår kände jag träningsvärk i mina ben osv eftersom det låg i ett benpass. Dock precis över svanken(ländryggen?) har jag en värk. detta gör mig orolig att jag har pajat min rygg.
    Vill också tillägga att jag haft ett uppehåll och gick kanske på lite hårt.(inga extrema vikter)
    Finns det en risk att man har sträckt sig i ländryggen?
    Läst att någon ovan hade samma problem,

    • Daniel

      Emil, det här är inget som går att avgöra över internet. Läs på om ordentlig marklyftsteknik, och läs gärna den här artikeln också: http://www.styrkelabbet.se/undvik-skador-styrketraning/

      Om du tror att du på egen hand kan lära dig marklyfta, så öva och filma dig själv ofta. Annars: Hitta en person som kan visa dig.

  13. rosi

    Hej tack för en toppen sida, guld värd , jo så här är det körde marklyft idag, å vet inte vad jag gjorde men , fick nåt stöll å luta mig bakåt på sista lyftet, samtidigt tänkte jag va fn håller jag på med, vet ju att så ä ju inte bra, ja nu var det gjort ändå genast hög det i ryggen/skinka, kunde inte bara släppa. Nu har jag ont å svårt att gå. Vilt spekulerat vad ha hänt ryggskott ? Nåt värre?

    • Daniel

      Rosi, jag har inte en aning om vad det är som har hänt dig, men du har mina sympatier. Om det inte går över, gå till en sjukgymnast eller vårdcentral!

  14. Jesper

    Hej Daniel!

    Jag har börjat marklyfta, och har hygglig koll på ryggen, så inga smärtor där! Men däremot får jag ont i vänster knä (aldrig haft problem med det förr) det smärtar mitt på framsidan, strax nedaför knäskålen – och bara efter just marklyft – någon ide om vad detta kan bero på – är det något tekniskt man kan korrigera? Böjer jag för mycket på knäna så de kommer för långt fram (är aningen stel i baksida lår och kommer inte ned utan att böja mer på knäna än idealiskt (att döma av dina och andras videor) – är det kört med marklyft då…?

    • Daniel

      Hej Jesper,

      Tråkigt att du får ont i knäna! Jag har tyvärr ingen aning om varför du får det, utan tycker att du borde gå till en sjukgymnast.

  15. Pontus

    Hoj, idag vid mark passet misstänker jag att jag skadat ett muskelfäste.
    Körde ett par femmor på 180 men vid tredje setet sved det till mellan baksida axel och utsida axel. Dålig förklaring kanske. Jag har aldrig skadat mig på det viset och undrar om det kan ha berott på hårt underlag? Vanligt vis finns ett par gummimattor som ger lite svikt. Jag kände på de tidigare lyften hur stumt det var när jag touchade backen.
    i höstas körde jag en 6 rep på 190 men med bättre underlag så jag tror inte det har med att göra att de var för tungt.
    kör omvänt grepp vilket jag alternerar. Bälte och gudförbjude inga remmar.
    tips? Det känns som att detta kan sabba resten av veckans träning med tung bänk och mycket baksida axlar 🙁

  16. ubbe

    Ont i nacken av marklyft?
    Har emellanåt ont i nacken. Nu börjar koppla det till mina marklyft. Någon annan som har erfarenhet av detta. Lyfter jag fel?

  17. Pontus

    Ubbe, fäster du blicken väldigt högt när du lyfter? kan ju ge en ”brytning” på nacken. Själv har jag aldrig haft nackproblem och har haft mark som en basövning i många år. Jag tittar i det närmaste rakt fram när jag kör.

    • ubbe

      Pontus,
      Har tänkt på det och försöker hålla blicken lägre än tidigare, men det verkar inte räcka.. Har kanske för krum rygg?

  18. Mikael

    Hej Daniel

    Jag har börjat med Crossfit ganska nyligen. Har hela livet tränat styrketräning.
    körde marklyft och wallclimb ( armhävningsposition och klättra bakåt upp för väggen och ner igen) vi skulle dubbla antalet under 8 minuter. DUM som jag var så körde jag på tränarens rekommendation på 90 kg. Har ju tisdigare lyft på 140 kg så , det skulle väl gå.
    Dock infann sig muskeltröttheten under dessa 8 minuter och jag missade draget upp längs benen.
    Det högg inte till nån gång utan jag tror att jag bara av tröttheten även under wallclimben började svanka för mycket. slutade dock med övningarna när smärtan kom. inget hugg eller så, utan bara en smärta som gör att jag fåt ont när jag böjer mig ner . stelhet och böj-smärta.
    Ryggskott eller bara hoptryckt?
    mvh
    Mikael

  19. Simon Jansson

    Hej bra skrivet!
    Men när jag marklyfter så kan jag ibland känna lite obehag i övre delen på ryggen om man tänkter sig där armarna möts, det är bara i själva lyftet och några minuter efteråt det gör aldrig ont i ryggen dagen efter. har du någon idé varför det blir så känns lite obehagligt att köra mark.
    MVH

  20. jonas

    Hej du verkar veta mycket. Ska vikten vid själva lyftet vara på framfoten,mitten eller åt hälhållet på fötterna. ? Best regards

  21. Adam

    Hej ! Jag har tränat i typ ett år och i veckan när jag skulle köra marklyft fick jag en smärta i lägre ryggen när jag lyfte ner stången vad kan jag göra mot detta? Mvh

  22. svante

    Tjena Daniel,måste bara säga att efter ha kikat runt på din sida ungefär 1 timma så tkr ja att den är helt kanon, mkt bra jobbat! väldigt uppskattat ska du veta!
    ska genast sätta igång med marklyften:)

  23. Micke

    Bra artikel! Kom på vad jag gjort fel när jag läste – jag böjde mig tyvärr bakåt i övre läget, innan jag precis skulle ner med vikten, som jag aldrig brukar göra annars.

    Körde 90kg. Det hugg till lite grann i ryggslutet, tyvärr, och nu har jag en svag smärta där sedan två dagar, och det gör lite ondare om jag trycker med några fingrar där.

    Hoppas att det går över – är lite nervös över att ha förstört ryggen. Men då smärtan är så pass lätt så att jag kan glömma bort den så hoppas jag att det löser sig.

    Nu är jag nervös för marklyft, är det värt det med risken för ryggskador? Är ryggen paj så är det liksom, får ingen ny :/

  24. da

    Fattar inte varför jag är så mycket svagare när jag försöker ha rak rygg, jag orkade inte ens få upp vikten från marken när jag provade 85% av mitt 1RM, hur ”felsöker” jag detta?

    mitt 1RM har jag gjort med böjd rygg, är så mycket starkare med böjd rygg men vill ju inte skada mig så jag försöker vara rak i ryggen men mycket svagare då..

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelFrontböj: Teknik och utförande