Igår släppte vi ett avsnitt av Styrkelabbets podcast som handlade om kreatin: Avsnitt 41: Därför är kreatin ett värdefullt tillskott för (nästan) alla som styrketränar.
I avsnittet diskuterade jag och Philip vad vi upplever är de vanligaste frågeställningarna kring kosttillskottet kreatin.
Kortfattat så är kreatin ett av de få kosttillskott som verkligen kan förbättra din prestation och ge dig bättre träningsresultat (mer muskler och styrka) om du tar det under en träningsperiod (1).
Samtidigt har inga allvarliga bieffekter har upptäckts, trots att det finns över 500 studier på kosttillskottet och det har använts flitigt i av styrkeatleter i snart 30 år (2, 3).
Den vanligaste och allvarligaste bieffekten verkar vara lindrigare magbesvär vid stora intag, men det kan ofta lindras genom att ta kreatin samtidigt som mat eller mer vätska.
Något som vi helt hade missat är att det cirkulerar ett påstående om att kreatin skulle accelerera håravfall hos män. Jag tror att snart 20 personer har frågat mig om kreatin och håravfall sedan avsnittet kom ut igår.
Istället för att ge en massa korta svar på olika platser tänkte jag istället att jag skulle samla det lilla jag vet om det i det här inlägget, och förklara varför jag inte är särskilt orolig.
Disclaimer
Jag erkänner villigt att jag varken kan särskilt mycket om mekanismen bakom manligt ärftligt håravfall, och jag är inte heller särskilt intresserad av att sätta mig in i det heller.
Det här är alltså inte något försök till en översikt av av det ämnet, utan skälet till att jag inte är orolig över huruvida kreatin orsakar håravfall har en annan förklaring som jag kommer till strax.
Vart kommer det här påståendet ifrån?
Efter att lite oplanerat ha lagt större delen av arbetsdagen på att kika på det här, så verkar hypotesen till påståendet se ut ungefär så här:
- År 2009 publicerades en studie på 20 rugbyspelare (4), där man gav hälften av deltagarna tillskott av kreatin i tre veckor. Hos gruppen som fick kreatin såg man en ökning av dihydrotestosteron (hädanefter förkortat DHT).
- Det finns ett samband mellan DHT och manligt ärftligt håravfall, där mer DHT i blodet och/eller hårsäckarna kan leda till större håravfall, åtminstone hos de som har ärftligt anlag för manligt håravfall. (5)
- Hypotesens slutsats: Kreatin ökar DHT i blodet och accelerar därmed håravfall.
Jag har inga problem med punkt 2 i den här trestegsraketen, det stämmer säkert – det jag har problem med är dels slutsatserna som dras av punkt 1, och att även om de slutsatserna är korrekta så vet vi inte om punkt 3 är sann.
Leder kreatinsupplementering till ökat DHT? En studie.
Det finns i nuläget bara denna enda studie där man har undersökt om kreatinsupplementering leder till ökad mängd DHT.
Man brukar säga att ”en studie är ingen studie”, men det är inget skäl att inte titta närmre på den.
Studien på rugbyspelarna var en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad crossover-studie, där det sistnämnda innebär att alla 20 personer har fått vara i bägge grupperna, med ett uppehåll där emellan. Det är en bra sak, då det förutom att ge större statistiskt underlag på få personer, så gör det även att personer som reagerar mycket eller lite på olika delar av studieprotokollet tar med sig dessa egenskaper till bägge grupper.
Fyra studiedeltagare hoppade av under studiens gång. Två flyttade från staden, en bröt benet, och en gick till sjöss. Huruvida dessa drop-out-skäl berodde på kreatinets effekt lämnas som en övning för läsaren att reflektera kring.
Varje studieomgång var tre veckor lång, och man mätte testosteron (T) och DHT i blodet vid dag 0, dag 7, och dag 21.
Så här såg doserna av tillskott ut:
- Kreatingruppen fick 25 g kreatin + 25 g glukos per dag under den första veckan. Därefter fick de 5 g kreatin + 25 g glukos per dag de sista två veckorna.
- Placebogruppen fick 50 g glukos per dag under första veckan, och därefter 30 g glukos per dag under vecka två och tre.
De hade sex veckors ”wash-out” mellan de två studieomgångarna (efter vilka de bytte grupp) för att låta kreatinet lämna kroppen.
Här är ett flödesschema som illustrerar processen:
Studien utfördes förövrigt under tävlingssäsongen i rugby. Spelarna bodde på samma institut och åt samma mat. Träningen för spelarna varierade beroende på vilken position de spelade.
Men mätningarna då?
Man mätte som sagt T och DHT vid dag 0, dag 7 och dag 21.
Ingen signifikant skillnad uppmättes för T för varken kreatin- eller placebogruppen, även om det var en liten trend till ökning hos kreatingruppen (~15 %).
För DHT så uppmättes dock en signifikant skillnad, där kreatingruppens DHT ökade med 56 % mellan dag 0 och dag 7. Från dag 0 till dag 21 minskade DHT något, till 40 % ökning.
Så här såg de uppmätta värden av DHT ut för kreatin och placebogruppen vid de tre mättillfällena (dag 0, 7 och 21):
Det som jag skulle vilja ta en pinne och peka lite på här är att kreatingruppen dels ökade från ett lägre utgångsläge (0,98 vs 1,26 nmol/L för placebogruppen), vilket kanske gör att ökningen av 56 % låter mer dramatisk än den är. Som exempel så ligger kreatingruppen på dag 21 bara knappt 10 % över placebogruppen vid dag 0 (1,38 vs 1,26 nmol/L).
Det enda jag menar att säga med det är att det kanske är ett ”typ 1-fel” (ungefär ”falskt positiv”), och att med lite längre tid eller fler deltagare så hade effekten sett annorlunda ut. Med tillräckligt stora grupper borde ju rimligen mätvärdena vid dag 0 ligga väldigt nära varandra, istället för som här att kreatingruppen i genomsnitt hade 22 % lägre DHT före studien ens hade startat.
Min personliga slutsats
Poängen jag vill komma till är alltså att vi i nuläget bara har en enda studie som tittat på effekten av kreatintillskott på DHT, och att den kanske dessutom är lite ”under-powered”.
Det, i kombination med vad jag nämnde om punkt 3 i min lilla lista tidigare, att vi inte vet om en kreatininducerad ökning av DHT ens skulle leda till accelererat håravfall, gör att det finns alldeles för lite bevis för att jag ska oroa mig.
Det förekommer anekdoter på internetforum från personer som upplevde att deras håravfall började när de tog kreatin, men bevistyngden sådana anekdoter bidrar med är begränsad. Men för all del, om du upplever att kreatin accelererar ditt håravfall: testa att sluta ta det och se om du märker någon skillnad.
Slutsatsen är givetvis att vi inte vet om kreatin ökar risken för håravfall. Det är ingen bieffekt som har rapporterats i någon vetenskaplig artikel i varje fall. Vi kan i alla fall inte säga att kreatin ökar risken för håravfall.
Jag blir som alltid gärna rättad ifall någon har information jag har missat, och kan i så fall uppdatera artikeln.
Referenser
1: Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Rawson ES, Volek JS. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. Länk.
2: Safety of creatine supplementation. Persky AM, Rawson ES. Subcell Biochem. 2007;46:275-89. Länk.
3: Studies on the safety of creatine supplementation. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. Länk.
4: Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. Länk.
5: Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. Bang HJ, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. J Dermatol Sci. 2004 Feb;34(1):11-6. Länk.
Tja
Jag sprayar Minoxidil (rogain) sedan 6-7 år. Ska ni göra en studie så får ni undersöka ev kombinerad effekt av det och kreatin 😀
Jag tar inte kreatin men tappar ändå hår av bara faan…:)
Är inte DHT et mycket potent anabolsk hormon? Måst vara bra med en 50% ökning ?
Bra podcast!
Jo, men jag vet inte vilka storleksordningar som behövs för att göra någon skillnad.
Och, om nu kreatin faktiskt har en effekt på DHT så är ju redan alla eventuella gains från det ”inbakat” i de ökningar av styrka och musklemassa som vi sett i alla andra studier på hur kreatin påverkar träningsresultaten.
Men jag tror fortfarande vi har en stor baseline-effekt i den här studien, och det krävs fler studier före jag känner mig säker på att kreatin har en så stor effekt på DHT. Jag tror det finns en stor baseline-effekt här.
En viktig poäng här som borde beaktas är resultaten för average Joe vs. de som lider av bekräftat ärftligt håravfall. Jag hör till senare gruppen. Har tagit finasterid i över 10år och har därför ok med vår kvar. Nästan hela släkten från morsans sida är flint inklusive min yngre kusin. Gjorde själv en amatörtest med kreatin. Räknade hårstrån jag kunde rufsa ur huvudet några dar före och sedan efter jag började med kreatin. Märkte tydlig mängdökning efter några dar så avbröt mitt test. Finasterid är receptbelagt och är en blockerare av DHT. Alla har ju det här naturligt i kroppen så förstår inte varför de ens tror det skulle inerka på män som inte redan lider av ärftligt håravfall.
Det är en bra poäng, att man till att börja med ska ha ärftligt håravfall. Men, jag vill fortfarande trycka på min poäng att jag inte tycker vi ska vara för säkra på att kreatin har en så dramatisk effekt på DHT som den här enda studien ger sken av. Det kan förstås vara så, men under omständigheterna tycker jag man kan vara lite skeptiskt återhållsam.