Öka i militärpress

5 tips för att öka i militärpress och bygga större axlar

Så bränner du fett och bygger muskler

Att pressa upp en tung vikt ovanför huvudet är inte bara barnsligt kul – det är också ett av de bästa sätten att bygga en muskulös överkropp på.

Vill du bygga upp ett par grova överarmar och starka kanonkulor till axlar? Då är militärpress övningen för dig.

Jämfört med övningar där fler och större muskler används, som knäböj, bänkpress och marklyft, kan dock progression i övningen uppfattas som långsam.

Framgång i militärpress skiljer sig inte nämnvärt från hur du blir bättre i vilken övning som helst, och jag har redan skrivit liknande artiklar om andra övningar. I det här inlägget djupdyker vi dock i de specifika detaljerna, tipsen, och den träningsplanering som kommer hjälpa dig att bli starkare i militärpress.

1. Din stabila bas

Att ha starka pressmuskler på en i övrigt svag kropp är lite som att försöka skjuta kanon från en kanot, som man säger.

Ta en kik på bilden av Tommy Suggs i början av inlägget eller Phil Grippaldi nedan. De var två duktiga pressare.

Förutom en grofv muskulatur över både armar och axlar finns musklerna på plats även i ben och bål, vilket bidrar med en stabil grund för ditt pressande.

Phil Grippaldi har som du kan notera inte bara grova armar och axlar, utan god muskelmassa även genom bålen och i benen. Detta bygger en stabil bas att pressa från.

Även om du vill satsa på ditt pressande så rekommenderar jag alltså att du långsiktigt fortsätter träna dina knäböj, bänkpressmarklyft och chins. Många övningar med fria vikter, militärpress inräknat, erfordrar en grundläggande genomgående kroppsstyrka, även om det självklart går att specialisera sig.

Andra saker som kan ge dig bättre förutsättningar för att pressa tunga vikter är:

  • Magnesium: Tvärtemot vad du kanske tror så förbättrar magnesium inte bara din prestation i dragövningar, utan även i övningar som bänkpress och militärpress. Testa en gång och du kommer förstå vad jag menar.
  • Stabila skor: Ett par stabila och stumma skor är bra att pressa i. Vissa gillar att pressa i tyngdlyftarskor med klack, andra inte.
  • Handledslindor: Bidrar med extra stabilitet, och kan lindra lyftandet för dig som har ont i handlederna. Du kan läsa mer om handledslindor här.
  • Lyftarbälte: Kan hjälpa dig att skapa ett ännu kraftigare buktryck, vilket leder till mer stabilitet, och i förlängningen bättre möjligheter att pressa. På sidan med träningsredskap kan du hitta länkar till det bälte jag använder.

Jag misstänker att någon läsare kanske kikar på listan och utbrister: ”Men det där är inte naturligt!”

Hör upp: Allting handlar om syftet med varför du gör övningen. Genom hjälpmedel som de i listan ovan kan du öka intensiteten och träningsstimulansen av pressmuskulaturen ytterligare lite, och därmed få bättre träningsresultat. Varken din bål eller dina handleder kommer att förtvina, tro mig.

Vill du vara skicklig på att pressa skivstång även utan dessa prylar? Använd dem inte under en del av uppvärmningen då, så får du din övning på det.

Eller: Använd dem inte alls. Det är inte en dealbreaker, utan bara hjälpsamma detaljer.

 2. Har du de tekniska detaljerna på plats?

Grundläggande riktlinjer för en god militärpress:

  • Upp med bröstet
  • Spänn magen
  • Spänn rumpan
  • Spänn framsida lår

Pressa upp skivstången så nära ditt ansikte som möjligt, och så fort den har passerat ditt huvud kan du ”komma fram” under stången.

Brösta upp dig i startpositionen för att få en bra vinkel att pressa i. Undvik överdriven svank genom att spänna skinkorna och magmusklerna. Pressa skivstången nära ansiktet. Så fort stången passerar ansiktet låter du kroppen och huvudet komma fram, så att din kropp kan vara rak under tyngdpunkten, som går som en linje ned genom mitten av din fot.

I filmen nedan visar jag ett exempel på utförande som passar de flesta:

Vart ska du göra av armbågarna? Och händerna?

Generellt kan man säga att ju tätare du greppar skivstången med händerna, desto mer kommer dina armbågar att peka framåt.

Du får själva hitta en bekväm greppbredd för just dig, men något som brukar passa de flesta bra är att greppa med händerna precis utanför axlarna. Den greppbredden tillsammans med att brösta upp sig lite grand brukar leda till att armbågarna pekar framåt i ungefär 30-45 grader i nedre delen av lyftet.

Precis som i bänkpress bör du vinkla handleden något bakåt och lägga stången så nära basen av handflatan som möjligt. Det vill säga så att den hamnar så rakt ovanför underarmen som möjligt, och inte långt upp emot fingrarna.

Greppa alltid skivstången med tummen runt stången.

Använd inte ett så kallat ”självmordsgrepp” där du har tummen på samma sida stången som de övriga fingrarna. Det är direkt livsfarligt om stången glider ur dina händer när du pressar den ovanför huvudet. Var rädd om dig, kompis.

Militärpress Bill Starr

Det här är Bill Starr, fadern till en drös populära 5×5-program. Notera vilken härligt tight plattform att pressa från som han skapar! Bröstet är vinklat uppåt och händerna lutar bakåt. Bill håller som du kan se även ganska tätt och pekar en del framåt med armbågarna, men där lämnar jag det upp till dig att hitta vad du gillar.

3. Fler pressar, oftare

Att träna militärpress tillräckligt många gånger i veckan är positivt av två huvudsakliga skäl:

  1. Fler tillväxttillfällen för muskelmassan
  2. En snabbare ökning av skickligheten i rörelsen

Låt oss börja med nummer ett: I början av din träningskarriär är proteinsyntesen (=nybildandet av muskelprotein) förhöjd i upp till flera dagar efter ett träningspass.

Efterhand som du blir mer van vid träning sjunker dock detta svaret ned till att proteinsyntesen är förhöjd kortare än ett dygn (1), och det finns alltså fog för att träna igen för att skicka nya stimulanser till tillväxt.

Men, bara för att proteinsyntesen inte längre är förhöjd betyder det inte att muskler och nervsystem är helt återhämtade.

Förutsatt att du inte tränar med en onödigt stor träningsvolym, eller tränar till failure i många set (det bör du rätt sällan göra), så står sig dock den gamla rekommendationen om 48-72 timmars vila mellan träningspassen ganska bra.

Det innebär att du kan träna samma övningar och muskelgrupper ungefär 2-3 gånger per vecka, beroende på hur hårt du bombar på dem vid varje tillfälle. Vill du träna tätare än så får du skruva ned belastningen eller träningsvolymen per tillfälle ytterligare lite.

Så till nummer två då: En ökad träningsfrekvens kommer inte bara att hjälpa dig bygga mer muskler på rätt ställen, utan det kommer även ge dig fler övningstillfällen på själva rörelsen.

Flera neuromuskulära anpassningar som ökar din styrka sker när du tränar, till exempel bättre synkroniserad aktivering av motorenheter i musklerna, och att antagonisterna inte bromsar rörelsen lika mycket. Alltså: Du och din kropp blir skickligare på att pressa.

4. Träna för muskelmassa

Styrka är väldigt tätt förknippad med muskelmassa, vilket inte är särskilt konstigt: Muskelfibrer innehåller sarkomerer, som innehåller kontraktila protein. Våra muskler skapar kraft och utför arbete när sarkomeren drar ihop sig.

Ju fler och större muskelfibrer du har, desto fler och större sammandragande enheter har du i din muskel.

En muskel kan sedan vara mer eller mindre tränad för att utveckla maximal kraft i en repetition eller flera, men muskelmassa är ändå potentiell styrka. Genom att bygga mer muskelmassa ökar du (rejält, ska sägas) potentialen för vad du kan lyfta, och jag rekommenderar du under hela din inledande karriär som styrketränande (säg de första 3-4 åren) fokuserar på att öka muskelmassan.

Specifik lågrepsträning kan du antingen lägga in i perioder, eller i små doser under tiden, och sedan ju mer ”mogen” du blir som lyftare kan du låta det utgöra en större del av din träning.

Ibland kan man stöta på de som tror att muskelmassa bara är för kroppsbyggare, men även i styrkelyft är sambandet mellan prestation och fettfri massa väldigt tydligt.

Det är svårt att understryka nog: Om du vill bli stark i en övning, som militärpress i det här fallet, så bör ökad muskelmassa vara en av dina högsta prioriteringar under flera års tid.

Ju mer kött, desto mer och större kraftproducerande enheter har du. Öka mängden muskelmassa, och du kommer öka din potential att skicka upp tunga vikter.

Så, hur bygger du muskler effektivt?

Jag skulle rekommendera dig att träna militärpress i set om minst 5 repetitioner, men gärna uppåt 8-10 reps. Gör detta i 3-5 arbetsset beroende på hur van du är vid träning, och hur fräsch du känner dig.

Lägg gärna till ytterligare en övning eller två för axlar eller triceps, som du utför i spannet 8-12 repetitioner på. Det finns flera alternativ att välja på, och jag rekommenderar att du tar en kik i övningsdatabasen för inspiration.

Skulle du vilja ge dig på en 1RM-maxning i militärpress kommer du att få bäst resultat om du först går igenom en period med lägre reps på tyngre vikter, med successivt minskande träningsvolym.

Ett alternativ skulle kunna vara att börja passet med ett 1-3 set x 2-3 reps på ganska tunga vikter, för att sedan följa upp med några lättare 10:or, som i Styrkelabbets träningsprogram.

5. Träna samma, men annorlunda

Att rotera in andra varianter av pressövningar kan innebära att belastningen skiftas runt bland de primärt arbetande musklerna, och det kan leda till muskeltillväxt på nya ställen.

Mest bör du träna specifikt på det du vill bli bra på, men det finns en uppsjö av olika typer av pressar, och att använda sig utav dessa kan både vara givande för träningsresultaten samt bjuda på lite rolig omväxling.

Några exempel på varianter av pressövningar är:

Jag tycker att om du endast har tillfälle att träna militärpress vid två tillfällen i veckan, så bör du fokusera på just militärpress som primär pressövning vid bägge passen. Däremot kan du använda dig av övningarna i listan ovan som inspiration för eventuella kompletterande övningar du gör efteråt.

Har du däremot möjlighet att träna pressvarianter tre gånger per vecka skulle du kunna låta en av varianterna i listan utgöra den primär pressövningen under ett av passen, och sedan byta ut den mot en annan varannan månad eller liknande.

Bänkpress och militärpress går i viss utsträckning hand i hand (triceps är en viktig aktör i bägge, men den stora skillnaden är betydelsen av bröstmusklerna kontra axelmusklerna), men om du även prioriterar att öka i bänkpress skulle du helt enkelt kunna träna bägge vid varje träningstillfälle, men växla vilken du gör först.

Sammanfattning

För att kunna pressa upp mycket vikt ovanför huvudet är det en förutsättning att du är stabil i ben, bål och rygg. Det kommer du att bli genom ett bra träningsprogram som tränar hela kroppen.

Se till att du har alla de tekniska bitarna på plats, små detaljer kan göra en stor skillnad i det långa loppet.

Det som kommer att vara din mest begränsande faktor för vikten du kan pressa är din muskelmassa i axlar och triceps, och därför bör du träna för att öka denna. Jag rekommenderar militärpress och andra pressvarianter i mängder om 3-5 set x 8-12 reps under en stor del av din träningstid, och att varva in lågreps emellanåt eller när du vill toppa din styrka.

Satsa på kvalitet i träningspassen utan att bomba sönder dina muskler fullständigt, det kommer bara att göra din återhämtningstid onödigt lång. Sträva efter 2-3 bra träningspass för pressmuskulaturen per vecka, där du lägger ett fokus på den pressövning du vill bli bra på.

Kom ihåg: Den som pressar mest, pressar mest.

Källor:

1: Tang, Jason E.; Perco, Jennifer G.; Moore, Daniel R.; Wilkinson, Sarah B.; Philips, Stuart M. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

46 kommentarer

  1. Henrik Harding

    Mycket bra! Trevlig artikel med bra tips. Jättebra.

    Tänk om kung Stefan skulle lära sig att bli stark i militärpress?

    Trots de icke-naturliga inslagen… 🙂 Kläder? Skor? Skivstång? Viktskivor?
    SÅNT FANNS ICKE PÅ DEN NATURLIGA STENÅLDERN!!
    Då var man naken och lyfte stenar. Eller björnar, ibland lyfte man björnar.

    • Daniel Richter

      Tack Henrik!

      Ja, om ändå!

  2. Det där stämmer inte. Det är en myt att stenåldersmänniskor tränade genom att lyfta björnar.

    Dagens människor har i princip samma kroppssammansättning som en stenåldersmänniska och precis som för oss är björnar både för tunga och för farliga.

    • Daniel Richter

      Tror vi behöver en RCT på det här.

    • Henrik Harding

      Du kan ha rätt. Men jag känner att det saknas empiri på området.
      Nån måste skaffa ett gäng stenåldersmänniskor och undersöka dem.

      En helt annan sak. Jag har sett Arne Perssons demonstration av Neandertalares skelett och skillnaderna mot moderna människors skelett. De kunde nog lyfta en del djur.

      • Daniel Richter

        Jag opponerade mig inte mot att stenåldersmänniskor och vi är lika varandra, utan mot att det skulle vara farligt att pressa björnar!

  3. Frida

    Mycket bra läsning som alltid!!! Måste säga att detta ÄR den bästa träningsbloggen jag vet! Det är liksom där allt man behöver och vill veta. Använder mig jättemycket av dina tips och din kunskap. Det är liksom enkelt, och det man vill och behöver veta. Så stort TACK för att du är och gör detta så bra! =)

    • Daniel Richter

      Skitkul att höra, Frida! Tack ska du ha! 🙂

  4. Henke

    Tack som fan! Satt o filosoferade igår om axlar o bänk o så kommer din artikel idag! Halleluja moment!

    Fråga: Du nämner inte axellyft åt sidan som ”sägs” vara grym för ökad volym. Är det en övning du inte rekommenderar?

    Jag kör ditt över/-underkropp 2×2 ggr/vecka. Räcker militär samt en komplementerande övning, tex hantellyft sida per överkroppspass?

    Återigen, tack för bra artikel!

    /Henke

    • Daniel Richter

      Kul att det kom passande, Henke! 🙂

      Den listan jag tar upp är inte en lista på övningar som tränar triceps och axlar, utan det var en lista med varianter på pressövningar!

      Hantellyft åt sidan kan absolut vara en idé att köra lite av, även om det är mer främre delts som hjälper till vid militärpress.

  5. Martin

    Hej Daniel.

    Tackar för din hemsida och en bra artikel 🙂
    Har läst mycket i den, och fått många tips som hjälper mig i min träning.
    Så fortsätt gärna med fler artiklar o tips.

    • Daniel Richter

      Tack Martin, vad kul att höra!

  6. Marcus

    Tokbra artikel! Kul att få ett kvitto på att tekniken i pressen är ok.
    Jag har kört Stronglifts 5×5 i snart 4 månader och vill bli stark och öka i muskler. Du skriver att det är bättre att köra 8 reps x3-5 set för volymökning. Borde jag satsa på att göra fler reps?

    • Daniel Richter

      Hej Marcus!

      Ja, det kan du göra om du vill. Det spelar inte så stor roll. Det viktigaste är att du försöker lyfta mer vikt med tiden.

  7. f.benjamin

    tackar för en jätte bra artikel fullt med riktiga nyttiga information .
    Vi väntar på flera sådana inlägg av dej med stora tackar.
    Tack ska du ha
    MVH

    • Daniel Richter

      Mer ska det bli! Kul att du gillade det!

  8. Carlsson

    Bra artikel! Kan även rekommendera handstående pushups (eller vad de nu heter) för dem som inte har tillgång till en skivstång.

    Tror du att handstående pushups och militärpress belastar kroppen någorlunda lika? Det är väl ungefär samma övning från axlarna och uppåt, i ena fallet pressar man en skivstång, i det andra pressar man jordklotet.

    • Daniel Richter

      Det är också ett alternativ, för den starke! Och det är rätt coolt att pressa jordklotet.

  9. jane

    Tack för bra artiklar!

    • Daniel Richter

      Kul att kunna stå till tjänst!

  10. Anonym

    mycket bra artikel!

  11. Hej! Grym artikel som vanligt. Alltid stort plus med referenser (aven om jag personligen skulle se annu mer referenser). Har du skrivit nagot artikel specifikt om att inte trana till failure? Har letat men inte hittat nagon. Sjalv tranar jag nastan alltid tills jag sk-ter pa mig alla set, alla ovningar och kryper oftast hem. Sen har jag alltid klagat pa att jag har kass aterhamtningsformaga haha. Mvh Calle

    • Daniel Richter

      Hej Calle!

      Jag ska ha önskemålet om mer referenser i åtanke… Vilka påståenden i den här texten var det du kände att du ville ha referenser till?

      Att träna till failure i alla set är generellt inte så effektivt, det förlänger återhämtningstiden mer än det ”ger”.

      • Calle

        Inget specifick som jag tycker var daligt underbyggt men alltid trevligt att latt kunna fordjupa sig i vidare lasning om det ar mer referenser. Sarskilt nar det galler traning som ju ofta ar valdigt ihopblandad med diverse broscience haha.

        Nej jag har borjat forsta det nu, samtidigt ar det ju vanligt att man trycker pa att det ar viktigt att trana hart for att skicka signaler till kroppen att den behover bli starkare. Samtidigt tycker jag personligen det ar svart att halla tillbaks nar jag val borjat lyfta. Jag kor sjalv mkt myo set enligt dogcrap principen som ju bygger pa failure, a andra sidan kor man valdigt mycket kortare och intensivare. Men du har inte skrivit nat specifikt mer fordjupat kring att trana eller inte trana till failure och fysiologin kring det hela och hur aterhamtningen paverkas? jag tycker tex inte alltid det ar sjalvklart vad som exakt definierar failure. Ser fram emot fler kanonbra artiklar (och komma tillbaks till traning efter tre veckors salmonellainfektion)

  12. Anton Leifsen Thal

    Rekommendation:
    1.
    Utför Axelpress med stång
    Efter: Traditionell Marklyft,
    då kan du ta tyngre vikter i axelpressen.
    2.
    Utför Axelpress i
    Superset med: Shrugs,
    vilket också möjliggör tyngre lyft av vikter.

    Med vänlig hälsning
    Anton

  13. Marcus

    Hej Daniel,

    tack för all tid och energi du lägger på sidan. Har följt den en längre tid och gillar den skarpt! Har du eller någon i din omgivning upplevt,som mig, spänningshuvudvärk som kommer smygande dagen efter varje pass med tunga militärpressar? Brukar vara standard för mig av någon anledning. Man vill ju inte gärna skippa en sån fin övning heller 🙂

    /Marcus

    • Daniel Richter

      Hej Marcus!

      Jag har haft så kallad ”exertion headache”, men jag vet inte om det är samma sak. Det kom inte smygande under dagen, utan det kunde slå till direkt under ett set av egentligen vilken övning som helst, och efter det var det omöjligt att fortsätta träna.

      Lösningen i det fallet verkade vara att justera hållningen och nackpositionen lite grand. Att vara mer rak i ryggen och inte varken gå runt med eller lyfta med gamnacke.

      • Henrik Harding

        Att undvika gamnacke, både i träningen och i vardagen verkar lösa en hel del huvudvärksproblem.

  14. Donkey

    Kanon bra artikel!

    Jag kör fortfarande på här hemma och jag kör shrugs följt utav sittande militärpress med hantlar. Funkar riktigt bra än så länge.

    Jag hörde Magnus Samuelsson en gång säga att ”nyckeln till att bli stor och stark är att lyft både tungt, medeltunga och lätt i varje träningspass”

    Jag testade att göra detta i alla mina övningar och tyckte det var nästan onödigt mycket byte av vikt samt att jag finner det otroligt tråkigt i att bara utföra 1-3 reps.
    Gjorde ett nytt schema där jag (i de allra flesta övningarna) alltid lyfter 3-4 set med 4-6 reps och efter det drar jag av lite vikt så att jag hamnar på 6-12 reps och kör ytterligare 2-3 set. Jag tycker det känns riktigt bra och det är ju det som är meningen.

    Tack!

    • Daniel Richter

      Tjena Donkey!

      Det finns inga magiska set- och repsintervall, utan bara olika effekter av att träna i de olika. Jag tycker att det du beskriver låter som en bra blandning, och jag gör ofta liknande!

  15. Micke

    Tack för en suverän blogg!

    Problemet som förföljt mig med militärpressen är att antingen skadar jag nacken eller så ländryggen i bottenläget av övningen. Det kan gå rätt bra i perioder men så slår skiten plötsligt till med en skada rätt som det är! Bottenläget känns för mig alltid riktigt onaturligt.
    Nån som har en lösning?
    Men det är klart jag kör väl med stången för tätt inpå kroppen!

    • Daniel Richter

      Hej Micke!

      Det här är nog tyvärr inget som någon har en lösning på utan att se dig träna (IRL). Du ska ha stången nära kroppen. Jag tycker att du ska be en instruktör eller PT kika på vad du gör, och förklara att du får ont.

  16. Victor L

    Fantastiskt, det här är ett område jag verkligen behövde lite tips och inspiration till, då mitt pressande inte alls går i nån vidare takt, varken i bänken eller militärpressen. Tack återigen för inspirerande läsning, Daniel.

    • Daniel Richter

      Kul att stå till tjänst! Hoppas det sätter fart på pressen!

  17. Anders

    Testade 5×5 i 16 veckor stopp där.
    Körde sen från från ca 75% 1 pass varannan vecka 2 pass varannan vecka inga andra axel övningar.
    Varje pass höjde jag med 5-10 kg per set (endast ettor)till failure kom till 107kg.
    Sedan kör jag nu mer till failure med då o då massa axelövningar. bästa axlarna i mitt liv 54 år nu 30 år på gymmet 😉
    anders Gymcoach facebook för bilder. (obs ej reklam är coach på liten ort i väst.

  18. Daniel

    Tack för ytterligare ett bra inlägg.

    Din sajt håller verkligen motivationen vid liv. 🙂

  19. Andreas

    Tack för en sjukt bra hemsida! Har följt ditt träningsprogram Bravo från din bok under en ganska lång tid nu och det har funkat bra för mig. När du skriver att man ska köra 5 set x10 reps hur ofta ska man höja vikterna? När man klarar exakt 5set med 10reps? Höjer man med 2,5kg då och försöker återigen klara 5set x10reps?
    Återigen tack för en grym hemsida!

    • Daniel Richter

      Vad kul att höra, Andreas!

      Ja, det tycker jag låter som en bra idé!

  20. Stefan G

    Har du något tips på andningsteknik? Jag vet att Rippetoe reviderade sin axelpress-teknik. Sen har för mig att han förordade en andningsteknik där man andas in när man är i övre läget (sträckta armar) och håller andan genom rörelsen för att andras med raka armar igen….?
    Har du några tips om hur man undviker inklämnings – (impingement) problem. Jag har nämligen klämt in bägge axlarna och har nu svårt att rehabilitera. Axelpress har helt fått strykas ur programmet.

    • Daniel Richter

      Så här rekommenderar jag att du andas:
      1. Ta ett andetag, och håll det eller grymta ut pyttelite luft medan du pressar upp vikten.
      2. När du låst ut vikten andas du ut lite mer (men under ett pågående set behöver du alltid hålla en viss mängd luft i lungorna för att kunna hålla ett bra buktryck).
      3. Medan du sänker ned vikten andas du in.

      Jag tror att impingement kan ha flera förklaringar, och att jag nog inte känner till hälften av dem. Men jag TROR att det ofta beror på att man inte drar bak och ihop skulderbladen i press- och dragövningar.

  21. staffan

    Det är något med den här jävla övningen alltså. Älskar den och tycker att det är den absolut ballaste övningen man kan göra. Samtidigt är den så jävla tung och krävande.

    Har väldigt svårt att få till högreps, spelar ingen roll vilken vikt det är. Överdriver naturligtvis men ett exempel häromdagen. Jag kör två set (ca. 75% 1RM) med reps 8, 5. Sedan är jag tvungen att sänka vikten och får bara till 5, 4 kanske. Man blir så förbannad.

    Tackar naturligtvis för tipsen men jag tror jag ska försöka mig på ex. 5×5 ett tag och ser hur det går.

  22. Nisse Pistol

    ”Jag rekommenderar du under hela din inledande karriär som styrketränande (säg de första 3-4 åren) fokuserar på att öka muskelmassan.”

    Jag ”diskotränade” ett år innan jag för 7 månader sedan började med powerlifting (starting strength läst från denna sida inspirerade mig). Har haft en galet bra utveckling och idag drar jag exempelvis över 200 kg i mark (ökat ca 100 kg under perioden), något som var otänkbart 7 månader sen. När jag började med schemat vägde jag ca 77 kg och nu 85-86 (med bara lite mer fettmassa än tidigare). Jag har gjort allt rätt vilket ledde till att jag både växt i samma takt jag blivit starkare – precis som utlovat. Nu är jag inne i nästa fas och går igenom Texas Method.

    Min fråga relaterad till citatet ovan är om jag helt enkelt satsar fel? . Då är min fråga om steget att hoppa över till TM med långsiktiga planer är ”fel” beslut, ska jag hellre gå och satsa på volym nått år för mina långsiktiga planer att bli en riktigt stark j*vel?

    Förövrigt är militärpressen min bästa gren, bra teknik och strikt utförande ligger jag i skrivande stund med 1RM på 75 kg och bänken är min svagaste gren. Inte en aning hur det gått och blivit så.

    Tack för svar,
    hälsningar en inspirerad läsare.

  23. Mari

    Hej!
    Jag har kört Starting Strenght från nyår samtidigt som jag går på kaloriunderskott. Hittills har jag långsamt kunnat öka på alla vikter, men hur länge är det rimligt att tro att det fungerar samtidigt som man går ner i vikt? Är det ok att stanna på samma vikter, eller tom gå ner ibland eller är det fortfarande strävan efter att öka vikterna som gäller?

  24. thomas

    Hej Daniel!
    Riktigt bra sida!
    Har ett litet problem , saknar väl utmärkta Pecs. Tränar jag fel eller ska jag kanske lägga ner mer tid på stretching. Tränat i några år ganska seriöst men fan brösten hänger ju inte med riktigt. Kör hantelpress, skivstång, flyes, cabelcross . Har du något råd om vad jag kan eller borde köra?
    Tusen tack till den bästa tränings sajten på nätet.

    • harald

      Bänkpressa like there’s no tomorrow!!

  25. Rebecca

    Hej!
    Tack för artikeln! Detta kan nog förklara varför det i de omgångar jag tränat mer satsigt alltid tar stopp vid rn viss vikt – för lite muskelmassa. Ett problem som inte finns riktigt för mark/knäböj, gissar jag, och det är skälet till att du tidigare rekommenderat det motsatta – styrka först så kommer muskelmassan med det? Eller så har jag missförstått helt de två åren jag följt denna sida 😉

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelFråga: Hur träna för muskeltillväxt?