Det finns både svåra och enkla sätt att öka fettförbränningen. Man kan gå ner i vikt och må ganska bra under tiden, eller ha hungerskänslor stormande i magen konstant. Min senaste viktnedgång hade jag ett underskott på 40.000 kcal under lite mindre än tre månaders tid. Det kan låta som en överväldigande mängd kalorier att förbränna vid första anblicken, men vad man måste inse är att många bäckar små blir snart en hel flod.
Här är min lista på 36 sätt att öka fettförbränningen och minska ditt intag.
1. Ät långsammare
Kroppens mättnadssignaler ökar efterhand som mat kommer ned i magen och börjar spjälkas. Ett tips är att du lägger ned besticken efter du tagit en tugga, och plockar inte upp dem igen förrän du har tuggat färdigt. En TV eller tidning kan också distrahera dig från kroppens mättnadssignaler, så försök att faktiskt fokusera på maten när du väl äter. Allt detta ger mättnaden en större chans att infinna sig innan du äter mer än du faktiskt behöver.
2. Köp en stegräknare
Det finns inget lättare sätt att göra det kul att promenera! Skaffa dig en billig, och snart kommer du börja tävla med dig själv för att se hur många steg du kan komma upp i under en dag. Du kommer vilja ta trappan istället för hissen bara för att samla fler steg.
3. Ät mer fibrer
Kostfiber är de kolhydrater som går igenom magen i stort sett opåverkade. De har två fördelar: De ger en stor mättnadskänsla utan att för den delen ha ett stort energiinnehåll, och vissa menar att de dessutom kan blockera upptaget av annan mat genom att ta plats i tarmen. Bra för den som vill gå ned i vikt.
4. Ladda ner appen ”Shape Up”
Shape Up rekommenderades till mig av en vän. Den är ett otroligt bra hjälpmedel för dig som vill ta kontroll över ditt energiintag! Shape Up hjälper dig att beräkna din energiförbrukning. Sedan får du sätta ditt viktmål, och hur lång tid du vill att det ska ta. Shape Up beräknar då hur stort över/underskott du måste hålla varje dag. Smidig funktion, men nu kommer det bästa: Appen har en databas på över 400.000 livsmedel (från korv med bröd till specifika Subway-meals) som du fyller i när du har ätit. Då får du se i en snygg layout hur många kcal du har kvar att äta och hur mycket kolhydrater/protein/fett du har ätit (du kan även sätta mål för dessa).
5. Sätt upp ett mål
Mål är a och o för att lyckas med något som tar mer tid än ett par dagar, eftersom annars tappar man snart både motivationen och riktningen. Bestäm dig för hur många kilon du ska gå ned, eller hur många centimeter du ska minska i midjan. Sätt ett rimligt och mätbart mål, med en specifik deadline.
6. Sätt upp ett mål där du ser det!
Påminn dig själv om ditt mål så ofta du kan. Ifall det är ett visst utseende du är ute efter, skriv då ut en bild på den hetaste tvättbräda du kan hitta och sätt på badrumsspegeln. Om du har en målvikt så sätt upp den siffran och datumet det ska vara klart.
7. Drick vatten istället för skit
Med skit avses i det här fallet till exempel läsk, saft och andra sockerhaltiga drycker. Dricker du normalt ett glas läsk om dagen så är det 3 dl x 45 kcal/dl = 135 kcal per dag bara där som du missar genom att byta ut det mot vatten.
8. Cykla istället för att ta bilen
Du kanske tänker att det inte är lönt, men 15 minuters cyklande bränner mellan 100-150 kcal beroende på intensiteten och din vikt.
9. Promenera istället för att cykla
Ännu bättre, om du har tid för det (eller vill göra dig tid). Att gå en sträcka förbrukar mer energi än om du skulle cyklat densamma.
10. Styrketräna
Förutom att styrketräning förbrukar mängder med energi, så både bevarar det och bygger mer muskler. Stick till gymmet och marklyft med dig! Här finns ett träningsprogram för fettförbränning.
11. Drick kaffe
Förutom att kaffe tydligen ska 1) öka fettoxidationen och 2) ökar din ämnesomsättning, så kan jag även se fördelen att den uppiggande effekten ökar din spontana aktivitet (mer aktiv, mer ork, och fler rörelser) vilket leder till en förhöjd energiförbrukning.
12. Ta trapporna istället för hissen
Ett väldigt enkelt sätt att öka fettförbränningen och samtidigt låta rumpan och baksida lår arbeta lite.
13. Sov mycket
Att ligga i sängen förbrukar knappast någon större mängd kalorier, däremot kommer en god sömn föra med sig många positiva effekter. Förutom att fettförbränningen, proteinsyntesen och ämnesomsättningen kommer fungera bättre när du är utvilad så kommer du framförallt ha ork till andra aktiviteter. Har du fått en god sömn så orkar du styrketräna och är mer aktiv under dagen i allmänhet.
14. Fyll tallriken med grönsaker
De flesta grönsaker innehåller ganska lite energi men desto mer fibrer och vitaminer. Att äta fler grönsaker under deff har flera fördelar: Tallriken ser mer välfylld ut, vilket är trevligt. Dessutom kommer grönsakerna mätta både genom sin volym och genom fiberinnehållet.
15. Drick kaffe – Inte Latte med socker!
Det är en stor skillnad på att dricka en kopp svart kaffe (med kanske lite mjölk i för smakens skull) och att dricka en latte med socker och choklad i som drar upp energiinnehållet till flera hundra kalorier. Försök att kontrollera ditt sötsug lite grand.
16. Gör saker för hand
Detta tips är i stil med att promenera istället för att ta bilen – strunta i tekniken och gör det svårare för dig själv! Diska för hand, vispa grädden för hand, och alla andra aktiviteter du kan hitta på.
17. Värm upp innan styrketräningen
Förutom att uppvärmningen i sig förbrukar energi så möjliggör den att du kan träna hårdare och intensivare.
18. Gå snabbare
Att förflytta sig samma sträcka kostar mer energi ifall man förflyttar sig snabbt, och om du kan höja din promenadhastighet med 0.5-1 km/h när du går så kan du tillgodoräkna dig ytterligare energiförbrukning.
19. Ta senvägar
När du ändå är ute och går: Ta lite senvägar! Gå en omväg och uträtta det där ärendet, kolla i den där butiken du gillar, eller passa på att lära dig hur vägnätet på din ort är uppbyggt.
20. Använd mindre tallrikar
Hjärnan är lättlurad: Genom att använda en mindre tallrik till maten så kommer den se mer välfylld ut, och då kommer det även kännas som att du har ätit en större portion. Så plocka fram assietterna!
21. Skaffa tics
Jag vill belysa hur stor skillnad det kan göra att bara öka din aktivitetsnivå lite grand. Tics kan göra av med mycket extra energi, men så kan även vanliga rörelser. För att beskriva hur två personer kan skilja sig i aktivitet gillar jag följande lilla textstycke som är taget ur någon historia:
Looking out over this crowded coffee bar, I see a 40 year old man reading a newspaper. He is stationary. He sits next to a 30 year old woman. She can barely sit still. She gets up and curves between the tightly squeezed tables, just to get a napkin and then gesticulates wildly as she talks on her cell phone. He has still not moved.
22. Drick mer vatten
Förutom att vatten ser till att allting i kroppen går rätt till och fettoxidationen kan pågå utan krusiduller så kan det hjälpa till att ge en mättnadskänsla. Sen kan du se varje extra toalettbesök som ett extra tillfälle att jaga steg till den där stegräknaren du ska köpa!
23. Ät sådant som mättar länge
Vi har redan täckt fibrer och grönsaker, men här vill jag slå ett slag för LCHF. Personligen tycker jag det är betydligt enklare att behålla humöret och mättnadskänslan vid kaloriunderskott ifall man inte äter massa kolhydrater som får blodsockret att åka berg- och dalbana under dagen. Du behöver inte kolhydrater för att överleva, och när du har en begränsad mängd mat att stoppa i dig kan du lika gärna se till att det är övervägande protein och fett. Dessutom: Äter du mycket fett blir du bättre på att bränna fett.
24. Undvik alkohol
Förutom att alkohol innehåller riktigt mycket energi så är levern ett riktigt energikrävande organ. När du har alkohol i kroppen är levern dock alldeles för upptagen med att ta hand om den för att kunna förbränna något fett. Ett glas vin eller två i veckan kan väl gå an, men undvik de stora fyllorna.
25. Om du måste dricka – välj 4.2 % istället för 5.0 %
Eller ännu bättre: folköl. Näst efter fett är alkohol vår energitätaste energikälla med sina 7 kcal/g. Det vill säga nästan det dubbla av vad samma vikt kolhydrater eller protein innehåller. Energitäthet samt nedreglering av den fettförbrännande förmågan: Inte en bra kombination!
26. Ladda ner appen ”CardioTrainer”
Ifall du inte vill köpa en stegräknare så kan du kanske nöja dig med andrahandsvalet. Ifall du har en smartphone kan du ladda ner den här appen, och använda den till att mäta hur långt du går eller cyklar varje dag. Poängen är att även med den här kan du ”samla” på avståndet du promenerar varje dag. Nackdelen jag ser med den här appen jämfört med en stegräknare är att den tar inte hänsyn till alla småaktiviteter som när du till exempel går omkring på kontoret.
27. Du kommer bli matsugen – var redo!
Går du runt och äter mindre mat än du behöver så kommer du få hungerattacker. Det är verkligen inget mysterium utan det kommer att hända. Se då till att vara redo för det här, och ha med dig bättre alternativ än att köpa skräpmat. Ha med dig en proteindrink, en matlåda av grönsaker eller något annat nyttigare alternativ.
28. Veckoplanera maten
När du ändå planerar din mat, se till att veckoplanera den! Det är mycket lättare att undvika frestelser ifall du har kylen fylld av bra mat, och kanske även ett par matlådor du har slängt ihop. Passa på att samla på dig de lokala butikernas reklamblad, och köp deras billigare erbjudanden. På det viset kommer du både undan billigare och får en varierad meny.
29. Sänk värmen
Uppvärmningen av kroppen kostar väldigt mycket energi, och ifall din bostad är kall kostar uppvärmningen ännu mer. Nackdelen är att det är väldigt obehagligt att frysa, och det är sannolikt att man antingen tar på sig extra kläder, eller blir mer passiv vilket minskar energiförbrukningen ändå.
30. Bli skadad
Ja, okej, den här punkten är inte helt seriös. Men likväl kostar det energi för kroppen att läka en skada. Risken är dock att du rör dig betydligt mindre som en följd av den vilket leder till att din energiförbrukning minskar rejält. Vill man så kan man ju dock se effekten av ett hårt styrketräningspass som en typ av skada, då det krävs energi att återuppbygga musklerna efter styrketräning.
31. Gå och prata i telefon
Gäller framförallt om du talar mycket i telefon. Du kan plocka många extra steg en vanlig dag om du får för vana att ta dina telefonsamtal när du är ute och promenerar, eller kanske bara vankar fram och tillbaka på kontoret.
32. Använd långsmala glas
Det här tricket liknar det att använda små tallrikar. Ett test har visat att man dricker mindre dryck om man dricker ur ett långsmalt glas, jämfört med ett som är kort och brett. Ifall du har svårt att låta bli de energirika dryckerna kan du kanske investera i långsmala glas istället.
33. Sov bättre
Som sagt är sömnen viktig för din fettförbränning av flera anledningar. Att få mycket tid i sängen är ingen garanti för att få mycket sömn, utan se till att investera i din sömn. Köp en säng du är bekväm i och se till att du får sova ostört för ljud och ljus.
34. Skaffa muskelmassa
Muskler kräver mycket energi, både i vila och i arbete. Ju mer muskelmassa du har, desto högre energibehov och högre fettförbränning. Välj ett styrketräningsprogram som passar dig!
35. Krydda maten
Vitlök, senap, cayennepeppar och säkerligen andra starka kryddor ökar din kroppstemperatur och därmed energiförbrukning. Fega inte med kryddorna utan utmana dina smaklökar lite!
36. Drick Cola Zero iställer för regular
Om du blir sötsugen och vill dricka något intressantare än vatten till maten, se då till att det är något som inte innehåller någon energi. Cola Zero, Sprite Zero, och Fun Light är några exempel på drickor som inte innehåller några kalorier, men ändå kan stilla ditt sötsug för stunden.
Jag hoppas att det här är tillräckligt många tips för att du ska kunna plocka med dig en handfull eller två av dem och föra in i ditt liv ifall du kämpar med att gå ner i vikt. Det borde finnas åtminstone några punkter här som faller dig i smaken. Om du är osäker på hur mycket energi du behöver så kan du beräkna ditt energibehov här.
Sprid gärna kärleken lite via knapparna här nedan! 
{ 37 kommentarer… läs dem nedan ellerlägg till en }
Sömnen drabbas när man är brandman. Vilket är besvärligt men hanterbart,
Ja, det förstår jag! Kan du inte sova i bilen på väg ut till larmet?
adrenalin nivån är alldeles för hög då. Men man rör sig iof en hel del när man är på larm. Får ta de negativa med det positiva.
Precis, man få ju lite fin motion när man i larmställ klättrar omkring i brandgaserna. Borde ju vara ett ganska bra sätt att inför invägning till match göra en vätsketömning?
Borde du inte döpa artikeln till nånting more like ” 36 sätt att förbruka mer energi” eller ”36 sätt att tappa vikt” allt handlar ju inte om att öka din fettförbränning… eller har jag missuppfattat?
Jag tyckte det var en klatschigare titel! Sen om du förbrukar mer energi, så ökar ju faktiskt din fettförbränning. Tänkte jag.
Du tänkte såhär menar du: ”huuuum, vilken titel kommer få mest klick..”
Ja, jag vill ju att folk ska läsa skiten också!
37. Skaffa barn. Blir inte mkt stillasittande då.
Haha, jag tänkte på den eller ”skaffa hund”. Alla stenhårt deffade bodybuilders hemlighet!
38 Köp en hund! Jag gick ned 7 kg på 2-3 månader utan att jag märkte det!
Ja, det måste ju vara grymt. Plötsligt måste man promenera 1-2 timmar om dagen! Hur går det för hunden?
Jo det går väll bra bortsett från att han är i lite utav en trotsålder just nu. Funkar inte ens att muta honom med godis ibland. Men som tur är börjar det gå att röststyra honom. Snart är det älgjakt så det skall han med på. Kommer dock inte att släppa han men tänkte kanske spåra lite med lina och så.
Haha, tonåren? Lycka till med jakten iaf!
Deffade i våras och gick ner från 94,5 kg till 85,5 på 6 veckor. Skulle egentligen hålla på i 2 veckor till men jag ville inte bli lättare. Nu är det bulk som gäller istället och jag är upp på 89 kg och siktar på 95 kg innan vårens deff som kommer att pågå i 4 veckor. Nu lite kommentarer till det du skriver.
Har läst att sockerfria produkter innehåller ett annat ämne som lägger sig precis som fett men att det nästan är omöjligt att träna bort (vet ej om det är sant men jag dricker aldrig zero-produkter. Socker är ok enligt mig men bara direkt efter ett träningspass. Går för övrigt oerhört fort att bli av med ett sockerberoende)
Kryddstark mat har jag för mig ger en så liten effekt att den är försumbar, ungefär som att träna i kyla för att det ska gå åt mer energi för kroppen att hålla sig varm.
Under en deff blir du matsugen, en ätardag i veckan under en längre deff är ett måste för de flesta för att psyket ska hålla ihop, en del säger att det lurar kroppen att bränna mer men det tror jag inte på. Mest för att lugna hjärnan och min första ätardag i våras (efter 3 veckor) gjorde mig mest illamående av att äta mycket. (Under en tidigare deff utan ätardagar började jag drömma om hamburgare och pizzor, åt en kebabtallrik för att bli av med drömmarna men de fortsatte deffen ut)
Kaffe kan minska upptaget av vissa ämnen, försök att alltid äta en nyttig måltid utan en kopp kaffe i direkt anslutning. (Dock bra vid morgonpromenader innan frukost för att öka förbränningen och piggna till)
Styrketräning gör att du bränner mer fett över hela dygnet och en promenad gör att du bränner mer under själva promenaden. Kombinationen är bäst.
Det viktigaste i min, kanske lite annorlunda, deff var enligt mig rutinen att äta vart tredje timma.
06.00 Frukost hemma
09.00 Frukost på jobbet
12.00 Lunch
15.00 Kaffe med bar
18.00 Tonfisk och pasta (alltid innan träning!)
21.00 Proteindrink efter träning
När jag och min sambo deffade så fick vi välja var sitt undantag. Min sambos var popcorn och mitt var öl (viktigt vid renovering=), funkade bra för oss båda att gå ner i vikt ändå=)
Försök att få med ett gäng kompisar, har Ni bestämt att Ni ska promenera på morgonen innan jobbet så är det inte så lätt att ställa om klockan och sova vidare.
Ursäkta om det blev lite rörigt (är ganska trött) men jag hoppas någon fick något tips! =)
Hej Auri, kul att du är här och läser också!
Och alltid kul med rejäla kommentarer! Ska försöka svara i tur och ordning.
Nja, inga sötningsmedel innehåller någon större mängd energi, så att det skulle lagras som fett vet jag inte. Angående fett som är svårt att förbränna så tänker du kanske på visceralt fett? Visceralt fett är en hårdare fettyp som lägger sig kring inälvor, och är vad som ger upphov till den hårda ”gubbmagen”. Men det tror jag man får av en överlag inaktiv vardag och för mycket mat.
Ja, effekten från både kryddor och kyla är säkert marginell, men så är det med vissa andra av tipsen också. Vissa tips är riktigt bra, andra är smågrejor. Jag ville helt enkelt blanda upp listan lite
Alla behöver nog olika taktiker och ”regler” vid underskott. Personligen skulle jag nog inte vilja ha en bestämd ätardag, utan tar snarare och fuskar då och då när jag inte kan stå emot. Men över en längre tid brukar det inte vara några problem att stå emot.
Ja, jag har också hört att koffein ska försämra upptaget av vissa mineraler, men har inte riktigt hittat något klarhet i vad. Järn, har jag hört, men alla verkar säga olika.
Till sist angående kompisträning så tror jag det är riktigt grymt, så länge man har liknande mål!
Läser på de ställen där jag får ut något av det! =)
Angående ditt svar:
I vilket fall som helst så tror jag, samt har läst, att zeroprodukternas sötningsmedel är rena giftet, kommer aldrig att hamna i min strupe men jag dricker inte särskilt mycket vanlig läsk heller. Ätardagen var det som gjorde att vi klarade oss från att fuska men det är som du skriver personligt. Kaffe i kombination med kreatin är inte heller något bra för övrigt (enligt vad jag lärt mig iaf=).
Skälet till en ytterligare kommentar var dock att jag glömde mitt bästa tips för att hålla sig i form. Tatuera magen när du har rutor så kan du inte släppa det särskilt långt från det läget utan att det ser för j-t ut. Jag gjorde det för 10 år sedan, funderade på att komplettera med texten Fit forever! i ”Dolph Lungren-anda” men det uppfattas väl som lite väl kaxigt =)
Jag är rätt säker på att killarna på träningslära skrev att det är en gammal seglivad myt att koffein skulle påverka produktion av kreatinfosfat, och jag tycker det låter rimligt. Men vem vet…
Haha, det var ju ett sjukt kul tips!
Snacka om press att hålla sig i form!
Blåbär ska väl ge fettförbränningen en skjuts också, om än ytterst marginellt.
39. Skaffa flickvän/pojkvän (YOU know what i’m talking about! *high five*)
Hej Elias! Kul att du hittat hit!
Blåbär är typ bra för allt, så det är mycket möjligt. Ang nr. 39, jag gillar tanken, men finns det inte statistik på att man i genomsnitt går upp 3 kg första året man har en partner? I och för sig, det kanske är muskler….
Tänkte mer på upptaget när du använder det som tillskott =)
39. Ha sex, and get on top. Ligg inte bara där
Jobbigt i en sits där både herrn och damen i ett förhållande försöker deffa då!
Inte så jobbigt, bara att köra ofta
Först och främst, bra och intressant sida Daniel! Är själv lundabo med samma namn, gym och boendes på samma gata hehe.
OK. Angående lightproukterna, ni som vägrar dricka sådant som fun light, Cola zero osv. Då dricker ni inga proteinpulver heller eller? Btw, såg att Gymvaruhuset börjat söta sina proteinpulver med Stevia som åtminstone kan brytas ner i kroppen.
Men iaf, det som sägs ”lagras” i ens kropp är att man upptäckt spår av ämnet i folk som har avlidit, sedan att det lagras är lite väl att ta i. Då borde vissa gå runt med 3-4kg Aspartam i skinkan? Hade varit kul att se (lite ironi). Dock säger jag inte att det är nyttigt! Men inte lagras det fett av det, men däremot så skickar lightpodukter fel signaler till hjärnan då den tror sig få socker. När den inte får den energi den väntar sig så ökar istället sötsuget vilket gör att många faller och börjar äta sött som kompensation. Finns studier på råttor som visar att de som fick lightprodukter istället för ren socker i slutändan åt mer och fick störst viktökningar.
Och jag skulle inte underskatta kryddningen av cayenne- och svartpeppar, ingefära, senapskrydda, vitlök och höga halter av Omega 3! Finns studier som visar att mat kryddat med termogena kryddor (3ggr per dag om jag inte minns fel) ökat dygnsförbrukningen med uppåt 200kcal/dag, samtidigt som studier visat på att minst 3g Omega3 per dag i 3 veckor visat sig öka ämnesomsättningen med uppemot 400kcal/dag på sikt! Låter det fortfarande som försummbart? Dessutom kan denna kryddning öka kaloriförbrukningen en liten grad om det tas innan träning (bieffekt – man svettas mer). Det är inte så förvånande att ”fatburners” oftast ska tas innan träning som en av 2-3 doser per dag.
Angående kaffe så tycker jag det är mycket bättre att dricka när man känner sig sugen på något sött. Märkt stor skillnad sedan jag slopade Fun Lighten och ersatt det med en kopp svart kaffe istället. Kaffe är ju bevisat att det är hälsosamt för hjärt- och kärlsystemet (mot vad man tidigare trott!). Överkonsumera inte dock! Köp gärna koffeinfritt också, utmärkt för kvällen.
Att det försämrar upptaget av någon mineral har jag inte koll på, tidigare sa man att man inte skulle ta det i samband med kreatin då kreatin behöver vätska för att tas upp samtidigt som koffein är vätskedrivande. Kontrapdouktivt, fast vilka PWO-produkter har inte koffein+kreatin inkluderat samtidigt som man oftast gjort fina ökningar med produkten?
Ett kort svar till Auri Sacra Fames, som redan svarats lite halvt iofs.
Sötningsmedlet i lightdrickor osv lagras INTE som fett. Det innehåller ingen energi och det enda som blir fett är den energi som du inte förbrukar. Däremot är det inte nyttigt med sötningsmedel, men det är ju en annan femma.
Socker kan dock vara ännu mer skadligt, det värsta sockret du kan få i dig är fruktos och hälften av det vanliga vita sockret består av fruktos. Detta är den ENDA kolhydraten som inte går ut i musklerna, utan lagras i levern. En lever kan dock bara lagra ca 80-100g kolhydrater och när den är full blir det istället fett i levern och runt andra organ. Så om man ska undvika någonting så är det för mycket frukt och socker.
Macki skriver om hur omega 3 ökar förbränningen, och det borde stämma alldeles utmärkt eftersom omega 3 ökar den anabola muskelproteinsyntesen.
I övrigt, intressant och bra artikel Daniel!
Grymt svar Mela. Tack!
är det verkligen ett seriöst tips att bli skadad så tvivlar jag starkt på om du är riktigt klok ?
Hej igen Jånna! Nä, det är inte ett helt seriöst råd.
Tack för att du påpekade det, jag förtydligade det lite på den punkten!
Börjar min deff idag!
Räknade ut mitt kaloribehov och det visade sig vara över 2000 kcal, vilket kändes oerhört högt! Kan man ligga på ett underskott på 1000 kcal istället för 500? Jag vill köra en 4 veckors deff eftersom jag åker utomlands om exakt en månad. Kan man gå ut så hårt i så fall?
Tacksam för svar!
Tjena!
Att räkna ut sitt energibehov är aldrig en exakt vetenskap, och det kan skilja en del från vad olika formler säger. Det är mycket möjligt att den här siffran stämmer!
Du kan absolut ligga på ett energiunderskott av 1000 kcal istället för 500 kcal om du trivs med det. Det finns ett par faktorer som påverkar huruvida det är en bra idé med ett stort underskott eller inte, och en av dem är hur lätt man har att fasta/gå hungrig. En annan faktor är att när man börjar komma ned i små mängder underhudsfett så kan man inte bli av med fett i lika hög takt som när man har mycket fett. Ett större energiunderskott kan då alltså resultera i att man förlorar lite mer muskelmassa. Min erfarenhet är dock att det inte är något som ”normala” personer behöver tänka på.
Ligg du på 1000 kcal underskott om det känns bra. Bara se till att äta proteinrikt (för att behålla muskelmassa) och se till att få i dig lite bra fetter (omega 3, till exempel) och vitaminer så du inte lider brist på något!
Ja, alltså med min träning så ligger jag på över 2000 kcal men i viloläge så ligger jag på runt 1300 kcal.
Jag har aldrig ätit så mycket som jag gjorde igår och ändå låg jag på 900 kcal och fick alltså inte i mig mera så det kändes faktiskt bra! Äter mycket äggvitor, dubbel sats protein i shaken osv. När det kommer till kolhydrater, är bulgur, fiberhavre och quinoa ett alternativ eller ska man skippa det helt? Angående proteinerna så försöker jag äta 3 gr per kilo jag väger så att jag får i mig ordentligt faktiskt
Ätardagar? En kompis till mig deffade och hade ändå en ätardag i veckan, men är det nödvändigt?
Tack för alla tips, älskar sidan
Ät du kolhydrater om du vill; Hjälper de dig träna hårdare är det ju bara bra. Vad som avgör om du kommer att gå ner i vikt eller ej är ifall ditt energiintag är mindre än din energiförbrukning, så du får helt enkelt räkna in kolhydraterna.
Ätardagar är ingenting jag själv sysslat med. Istället brukar fuskdagar komma då och då ändå, för att man planerar aktiviteter med kompisar eller ej. Jag tror du kan skippa dem om du inte verkligen vill ha dem!
Och du, ät äggulan! Rena rama vitaminpillret, massa bra fetter och protein, och enligt snack på stan kan det öka ditt testosteron!
När jag tränar börjar jag alltid med 10 minuter cardio (försöker hålla 85% av min maxpuls) , sedan några styrkeövningar för att igen köra cardio i 10 minuter för att få upp pulsen. Efter det forsätter jag med styrkeövningar för att slutligen stretcha. Min fråga är då om du tycker det är ett bra upplägg eller ska jag endast köra cardio i början?
Läste nämligen i något utav dina inlägg att man ska undvika att köra hård konditionsträning efter ett styrkepass. Tänkte om det hade samma negativa effekt om man sprang i mitten av passet.
All uthållighetstränar som förbättrar din kondition kommer att hämma dina resultat från styrketräningen om du utför dem i nära anslutning till styrketräningen. Det spelar ingen större roll om du gör det precis innan, under, eller efter styrketräningen. Nu är ju 2×10 minuters konditionsträning ingen speciellt stor träningsdos, så jag tror inte det har någon större påverkan på dina styrkeresultat.
Vill du verkligen optimera resultaten från din styrketräning skulle jag dock rekommendera att du försöker skilja de två träningstiderna åt lite. Antingen konditionsträna på morgonen och styrketräna på kvällen (eller tvärtom), eller helt olika dagar.
Lycka till!
Äggulan skippar jag för att jag inte gillar den när den är kokt. Den finns bara med när jag steker. Vitaminer ändå?
Men om jag har fattat det rätt, när jag tränar så behöver jag äta 2000 kcal egentligen, min basalmetabolism är runt 1300 kcal men om jag äter 1000 kcal om dagen nu och fortsätter träna, ligger jag då på 1000 kcal i underskott eller ligger jag bara på 300 då?
Då ligger du på 1000 kcal underskott!
Jo, det är säkert lite bra grejor i äggvitan med.