Ocklusionsträning armhävningar

Ocklusion av triceps vid bänkpress gav större bröstmuskler

Bänkpress Boogie

Det här blir det tredje och sista inlägget om ocklusionsträning på kort tid. Här är de tidigare inläggen om du missade dem:

I dagens inlägg tänkte jag lite kort bemöta den vanliga, men ofta skämsamt ställda frågan: Kan man ocklusionsträna brösten/ryggen/rumpan?

Bakgrunden är givetvis att ocklusionsträning (även kallat träning med blodflödesrestriktion) går ut på att strypa det återvändande blodflödet från den tränade muskeln, så att blod och metabola restprodukter får svårare att lämna den. För armar och ben gör du det genom att sätta bandet högt upp på armen eller benet. ”Vid utloppet” så att säga, eller mellan muskeln och hjärtat. Det krävs då inte den starkaste av fantasier för att inse att det verkar vara lite svårare att göra samma sak för muskler som rumpa, bröstet, eller i ryggen.

Men! Häromveckan snubblade jag över en studie från 2010, som undersökte just det här. Närmare bestämt undersökte man muskeltillväxten i bröstmuskeln av att träna bänkpress med ett ocklusionsband ovanför triceps, alltså högt upp på armen. (Yasuda, 2010)

Dessutom visade det sig att den här studien var utförd av samma forskargrupp som utförde de två studierna med högfrekvent ocklusionsträning av benmusklerna, där deltagarna tränade två dagliga pass i 8 respektive 12 dagar i rad. Du kan läsa om de två studierna i det här inlägget. (Abe, 2005a) (Abe, 2005b)

Och, sin vana trogen, så lät forskarna även deltagarna i den här studien träna med mycket hög frekvens.

Studiens upplägg

Så här såg studieupplägget ut:

  • 10 unga män utan någon större styrketräningsvana delades in i en av två grupper:
    • Träning med blodflödesrestriktion: BFR-T
    • Träning utan blodflödesrestriktion (kontrollgrupp): CON-T
  • De tränade 2 pass/dag, 6 dagar/vecka, i två veckor.
  • Varje pass tränade de bänkpress, och utförde 4 set på 30 % av sitt 1RM.
    • Varje pass gjorde de samma mängd reps per set: 30, 15, 15, 15 reps.
    • De vilade 30 sekunder mellan seten, utan att släppa på blodflödesrestriktionen.
    • Kontrollgruppen utförde samma mängd set och reps på samma vikt.
    • Ingen av grupperna bör därmed ha tränat till fail.
  • Före, efter och under hela studietiden mätte forskarna muskeltjockleken av triceps och stora bröstmuskeln med ultraljud.
  • Före och efter studietiden testade man styrkan i 1RM bänkpress, samt mätte flera hormoner och blodvärden.

Resultat

Trots små grupper (bara fem personer i varje) så lyckades man få flera statistiskt signifikanta resultat, då skillnaderna var så stora.

Det här är resultaten efter två veckors träning, samt 48 h vila efter sista träningspasset.

Muskeltjocklek:

  • BFR-T (de som tränade med ocklusion):
    • ökade muskeltjockleken i triceps med 8 % (p<0,05).
    • ökade muskeltjockleken i stora bröstmuskeln med 16 % (p<0,05).
  • CON-T (de som tränade utan ocklusion):
    • ingen signifikant ändring av muskeltjocklek i triceps (-1 %, p>0,05).
    • ingen signifikant ändring av muskeltjocklek i stora bröstmuskeln (2 %, p>0,05).

Diagrammet nedan visar förändringen i muskeltjocklek.

Förändring i muskeltjocklek

Förändring av muskeltjocklek, uppmätt med ultraljud. Svart stapel: BFR-T. Vit stapel: CON-T.

Diagrammen nedan visar hur muskeltjockleken utvecklades dag för dag. De gjorde som sagt ultraljudsmätningar före, under och efter hela träningsperioden.

Förändring i muskeltjocklek av ocklusionsträning dag för dag

Dagliga mätningar av muskeltjocklek, uppmätt med ultraljud. Svarta punkter: BFR-T. Vita punkter: CON-T.

Styrka:

  • BFR-T ökade sitt 1RM i bänkpress med 6 % (signifikant mer än CON-T, p<0,05).
  • CON-T minskade sitt 1RM i bänkpress med 2 %.
Styrkeökning av ocklusionsträning

Förändring av 1RM bänkpress. Svart stapel: BFR-T. Vit stapel: CON-T.

Inga statistiskt signifikanta förändringar av hormoner eller blodvärden uppmättes.

Varför hände det här?

Okej, så gruppen som utförde sin bänkpressträning med ocklusion (BFR-T) fick betydligt bättre resultat än kontrollgruppen, som inte fick några statistiskt signifikanta resultat alls. Kom ihåg att kontrollgruppen lyfte samma vikter, men utan ocklusion.

Faktum är att BFR-T fick riktigt bra ökningar. En ökning av muskeltjocklek med 8 respektive 16 % i triceps och bröstmuskeln är precis samma ökningar som några andra nybörjare fick av 8 veckors träning med bänkpress eller armhävningar, när de tränade 2 pass/vecka, och gjorde 3 set till fail. Läs om den studien här: Vad ger mest muskelmassa och styrka: armhävningar eller bänkpress med 40 % av 1RM?

Men, de här personerna fick alltså samma ökning på bara två veckor.

Kan tjockleksökningen i den här studien bero på tillfällig svullnad, på grund av muskelskador/vätskeansamling i musklerna? Förmodligen inte, då ocklusionsträning som ej utförs till fail inte tenderar att ge varken någon långvarig svullnad eller i närheten av lika mycket muskelskador som träning till fail med eller utan ocklusion (Loenneke, 2014). Dessutom talar den statistiskt signifikanta förändringen av 1RM-styrka för att det faktiskt hände något hos BFR-T som inte hände hos kontrollgruppen.

Men varför blev det en skillnad?

Forskarna skriver att mekanismen bakom resultaten är dåligt förstådd, och lägger fram två förslag till förklaringar:

1. Bröstmusklerna fick kompensera när triceps blev trötta

I den här studien gjorde faktiskt forskarna en liten förundersökning där de mätte elektrisk muskelaktivitet med EMG i bröstmuskel och triceps, med eller utan ocklusion. Man fann att muskelaktiviteten ökade i både triceps och bröstmuskeln när deltagarna utförde bänkpress med ocklusion av triceps, gentemot bänkpress utan ocklusion.

Det skulle alltså likna en slags ”pre-exhaustion”, en teknik där man föruttröttar en muskel med en isolationsövning, före man utför en flerledsövning där den föruttröttade muskeln ingår. Man har till exempel sett att föruttröttning av triceps med en isolerad tricepsövning, ökar aktiviteten i bröstmuskeln när man utför bänkpress efteråt (Guarascio, 2016).

En möjlig förklaring, således.

2. Ocklusionsträning har en systemisk effekt

Den andra möjliga förklaringen de lägger fram är att ocklusionsträningen bidrog med en större utsöndring av anabola hormoner i blodet, vilket då ska ha gynnat bröstmuskeln som tränades samtidigt. I den aktuella studien så gjorde de dock inga akuta mätningar av blodvärden i samband med träningen.

De hänvisar däremot till en annan studie där personer som utförde ocklusionsträning för benen efter de hade tränat biceps (utan ocklusion) fick större muskeltillväxt än de som tränade benen utan ocklusion efteråt (Madarame, 2008).

Problemet med den här förklaringsmodellen är att när man tittar på den sammantagna bilden av all forskning, så verkar akuta hormonförändringar i samband med träningspasset inte ha någon betydelsefull effekt (Fink, 2017). Det verkar alltså som att det inte spelar någon roll för muskeltillväxten om du tränar ett pass där till exempel testosteron, tillväxthormon och IGF-1 skjuter i höjden eller ej, utan det är andra variabler av vad du gör under passet som spelar roll för dina resultat.

Hur kan du använda det här?

Personligen så har jag i skrivande stund tränat armhävningar varje dag, 59 dagar i rad, och jag upplever att det både har gynnat styrkan i bänkpress och gett större bröstmuskler. Jag har ju dock ett par ocklusionsband från Procclusion (ingen betald länk) hemma, och blev nu genast sugen på att börja använda dem vid mina armhävningar.

Jag gör ju redan armhävningarna submaximalt, alltså stannar långt från fail. Och ska jag nu ändå göra submaximala armhävningar så kan jag ju lika gärna trä på ocklusionsband med, vilket verkar kunna ge betydligt större tillväxtstimuli för bröstmusklerna än samma träning utan dem.

Så tillbaka till frågan: Går det att ocklusionsträna till exempel bröstmusklerna eller rumpan?

Nja, det kan man nog inte riktigt påstå. Däremot verkar det hända någonting när man begränsar blodflödet till en synergist och utför en flerledsövning. Det här är mig veterligen den första studien där man undersöker muskeltillväxten hos en icke-ockluderad synergist, och det behöver undersökas mer för att kunna dra klarare slutsatser, men det är enligt mig i alla fall ett intressant fynd som gör att bidraget från ocklusionsträning till din verktygslåda av träningsmetoder kanske har breddats lite.

Personligen så kommer jag börja utföra mina dagliga armhävningar med ocklusion, för att se vad som händer.

Mot SM-kvalgränsen i bänkpress!

Relaterad läsning:

Referenser

  1. Abe, T & Kawamoto, K & Yasuda, Tomohiro & F. Kearns, C & Midorikawa, T & Sato, Y. (2005). Eight days KAATSU-resistance training improved sprint but not jump performance in collegiate male track and field athletes. International Journal of Kaatsu Training Research. 1. 19-23. 10.3806/ijktr.1.19.
  2. Abe, T & Yasuda, Tomohiro & Midorikawa, T & Sato, Y & F Kearns, C & Inoue, K & Koizumi, K & Ishii, N. (2005). Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance training. International Journal of KAATSU Training Research. 1. . 10.3806/ijktr.1.6.
  3. Fink, Julius & Schoenfeld, Brad & Nakazato, Koichi. (2017). The role of hormones in muscle hypertrophy. The Physician and Sportsmedicine. 1-6. 10.1080/00913847.2018.1406778.
  4. Guarascio MJ, Penn C, Sparks C (2016) Effects of Pre-Exhaustion of a Secondary Synergist on a Primary Mover in a Compound Exercise. J Exerc Sports Orthop 3(1): 1-4.
  5. Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T. Does blood flow restriction result in skeletal muscle damage? A critical review of available evidence. Scand J Med Sci Sports. 2014 Dec;24(6):e415-422. doi: 10.1111/sms.12210. Epub 2014 Mar 20.
  6. Madarame H, Neya M, Ochi E, Nakazato K, Sato Y, Ishii N. Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):258-63. doi: 10.1249/mss.0b013e31815c6d7e.
  7. Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, Sato Y, Abe T. Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clin Physiol Funct Imaging. 2010 Sep;30(5):338-43. doi: 10.1111/j.1475-097X.2010.00949.x. Epub 2010 Jul 4.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar till Johanna Avbryt

1 kommentar

  1. Johanna

    Hej
    Men om man tränar 3 ggr i veckan nybörjar programmet och sedan kör lite ocklusionsträning tre ggr i veckan på tex biceps, hjälper det då till att öka storleken på biceps? Är detta något de har forskat på på kvinnor också?

Nästa artikelAvsnitt 100! Vi firar med era bästa (och knasigaste) frågor