Deff före efter bild

Min deff är klar: -8 kg på 10 veckor

Bänkpress Boogie

… och DÄR avslutar jag officiellt min deff för 2017!

Eller, rättare sagt avslutade jag den faktiskt redan för 10 dagar sedan, när min son kom till världen.

Säg hej till Elvin!

Elvin - the breaker of deffs

Jag ska dock inte använda sonen som min enda ursäkt att avsluta deffen.

Dels började jag känna mig ganska nöjd med formen nu, men den största orsaken är kanske att det började bli för svårt att fortsätta gå ned i vikt.

Eller med andra ord: för att fortsätta tappa fett hade jag behövt ändra ännu fler saker i min kost och aktivitetsnivå, och så viktigt var det inte för mig.

Varför deffa?

Det var någon gång i januari i år som jag slog personbästa i kroppsvikt och gjorde en invägning på 115 kg en morgon. Och jag låg stadigt runt 113 kg.

Med anledning av mitt och Philips bänkpressvad så hade jag från sommaren 2016 (då jag vägde runt 102 kg) ätit upp mig rejält, men här någonstans kände jag att det hade gått för långt.

Och det hade dessutom inte gjort särskilt mycket för styrkan i bänkpress – om ens något!

I februari slutade jag försöka överäta, och det ledde till att jag vid serietävling 1 den 6:e mars vägde in på 109,6 kg. Det var min tyngsta invägning i styrkelyft någonsin – 5,5 kg mer än året innan, och ändå bänkpressade jag 2,5 kg mindre: 137,5 kg istället för 140 kg.

Den 23:e mars opererades jag för navelbråck (vilket är förklaringen till det ilskna ärret på magen), och den 31:a mars kunde jag börja träna någorlunda igen, så då påbörjade jag min deff på riktigt.

Mer konkret såg mina skäl att deffa ut så här:

  • Hälsa. Jag tror att jag låg kring 25-26 % kroppsfett vid deffens början. Det är en hälsosam mängd fett för en kvinna, men ohälsosamt mycket för en man.
  • Energi. Övervikt tynger ned en, och gör det jobbigare att röra på sig. Jag älskar att vara igång, och vill inte ha några onödiga trösklar som hindrar mig i det eller i att leka mycket och länge med mina barn. Dessutom försämrar övervikt sömnkvalitén, vilket hämmar energinivåerna (och träningsresultaten) ytterligare.
  • Utseende. Förstås. Dels för att göda min egen narcissism och även för att en övervikt av fett rimmar dåligt med intrycket jag vill ge i bild och film.
  • Nyfikenhet. Det var ungefär fem år sedan jag gjorde en riktig deff senast (från 100 kg ned till 92 kg) – länge nog för att glömma hur tråkigt det är, och bli nyfiken på hur bra jag skulle klara av det.
  • Viktklass. En liten bidragande faktor är att jag gärna ligger inom viktklassen -105 kg i styrkelyft/bänkpress.

Resultaten: -8 kg på 10 veckor

Deffen varade i 69 dagar, det vill säga ~10 veckor.

Nu har jag ätit normalt igen i 10 dagar sedan deffens slut, och har gått upp något kilo eftersom glykogenlagren åter är fyllda och jag har mer mat i magen (vilket förstås var fallet även i utgångsläget). Vid dietens slut var jag som lägst nere på 99,7 kg kroppsvikt och 91 cm midjemått.

Såhär blev kvittot till slut:

  • Vikt: 108,8 kg till ca 101 kg = -7,8 kg.
  • Midjemått (över naveln, spänd mage): 106 cm till 92 cm = -14 cm.
  • Överarmsmått (spänd): 42,7 cm till 42,3 cm = -0,4 cm.
  • Uppskattad förändring i fettprocent (med den här ekvationen): 26,1 % till 16,9 % = -9,2 %-enheter.

Ekvationen för fettprocent länkad ovan är inte exakt, men tillsammans med referensbilder och lite kunskap om fettprocent så kan det ge en fingervisning. Jag tycker att 26,1 % vid utgångsläget och 16,9 % i slutet verkar rimligt, men räknar med att siffrorna kan vara fel med minst +/- 3 %-enheter. Observera att den här procentuella förändringen skulle innebära en minskad fettmassa med 11,5 kg och en ökad fettfri massa med 3 kg. Mer om det snart!

Jag vägde mig varje dag, diagrammet nedan visar hur vikten förändrades. Den tjocka linjen är kroppsvikten, och den tunna linjen är glidande 7-dagars medelvärde vilket kan ge en tydligare bild.

Kroppsvikt diagram

Här är en före-/efterbild där jag har försökt vara så rättvis som möjligt gällande att återskapa ljus (från fönster framför och bredvid mig), pose, och kameraposition: (ärret på magen är som sagt från en navelbråcksoperation en vecka tidigare)

Deff före efter bild

Och här är en bild som inte är rättvis. 🙂 Avslappnad med ljus från fönster framifrån/vid sidan, jämfört med spänd och ljus rakt ovanifrån:

Deff före efter jämförelse ej rättvis

Hur gjorde jag?

Ingen raketforskning!

I det här inlägget berättade jag lite om mitt tillvägagångssätt, men annars så är det rekommendationerna i deffguiden som jag följt!

Läs: Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler

Här är det i korta ordalag:

  • Kaloriunderskott på vardagar, kaloribalans i helgen. Inte för att det finns någon särskild fysiologisk anledning att göra så, utan bara för att kunna äta lite av de ”förbjudna” sakerna i helgen, för att enklare kunna delta i sociala måltider, och för att inte bli tokig.
  • 800 kcal underskott på vardagar. Jag siktade på att äta ca 2 200 kcal/vardag. Att jämföra med mitt kaloribehov som jag tror ligger kring 3 000 kcal.
  • 220 gram protein per dag. Vilket för mig blir ungefär 2,2 g/kg, eller 2,7 g/kg fettfri massa. Kring den här nivån av proteinintag rekommenderar jag att du ligger för att inte tappa muskelmassa, om du har tränat till dig en del muskler.
  • Kaloriräkning. Jag överslagsräknade kalorier i mobilens vanliga kalkylator under dagen. Eftersom jag åt ungefär samma saker varje dag så var det enkelt att komma ihåg kaloriinnehållet i dem. Trots detta är förmodligen felmarginalen stor i den här beräkningen.

Rent konkret innebar den här dieten att jag åt/drack väldigt många proteinshakes och proteinpuddingar under dagarna, samt en eller två måltider på ca 600 kcal. Jag försökte få i mig en dos protein ca var tredje timme ungefär.

På kvällarna var mitt sista mål ofta antingen 500 g kvarg (60 g protein) eller 50 g kaseinprotein i form av Supreme Casein (affiliatelänk) – för ett långsamt upptag av protein under natten.

Jag märkte att det var enklare att hålla nere mitt kaloriintag de dagar jag körde lite periodisk fasta (det vill säga fastade fram till lunchtid), men å andra sidan tror jag att det är fördelaktigt (om än en liten effekt) för muskelhypertrofin att få i sig en eller två proteindoser under den vakna tiden på förmiddagen.

Det blir ett avvägande om man tycker det viktigaste är att fortsätta gå ned i vikt, eller behålla/bygga så mycket muskler som möjligt.

Experiment under deffen

Under deffens tio veckor hann jag med två korta experiment!

Det första experimentet var att jag prövade vad som hände om jag maxade i bänkpress 31 dagar i rad före en tävling. Det här var ungefär mellan vecka 2 och 6 i deffen. Jag gick ned 5 kg i kroppsvikt under den här perioden, och ökade runt 7,5 kg i bänkpress. Från att ha varit ur form i bänkpress så slog jag ett nytt personbästa på tävling: 142,5 kg.

Du kan läsa mer om detta här:

Jag maxade i bänkpress 31 dagar i rad! Mina resultat + alla lyft

Det andra experimentet var att jag provade daglig ocklusionsträning av triceps, inspirerad av ett par studier där man testat liknande saker med goda resultat. Jag använde mig av Procclusion (affiliatelänk) för att strypa åt armarna, och körde pushdowns för att det inte verkar funka så bra att strypa armarna vid french press som jag gillar annars.

Det här gjorde jag under deffens tre sista veckor (vecka 7 till 10). Jag gick bara ned runt ett halvt kilo i vikt under de tre veckorna, men överarmsmåttet gick från 41,9 cm till 42,3 cm – där är dock risken för mätfel stor!

Hypotesen bakom högfrekvent ocklusionsträning är att det ska stimulera muskeltillväxt utan att ge några större muskelskador, och att man därmed kan träna oftare. Värt att anmärka angående det här är att jag inte märkte av någon prestationsförlust i bänkpress, vilket kan vara ett tecken på att åtminstone hypotesen om muskelskador håller.

Knappt någon viktnedgång sista månaden

Som du kanske noterade i diagrammet ovan så minskade jag knappt i vikt alls under den sista månaden – glidande 7-dagars medelvärde minskade med ungefär ett kilo.

Det har förmodligen flera förklaringar, som:

  • Dålig följsamhet. Det är en klassiker i viktnedgångssammanhang att följsamheten av dieten blir sämre ju längre den pågår, och jag föll garanterat dit i viss mån.
  • Minskade energiutgifter. Jag tyckte mig märka att jag var mer inaktiv, och således borde ha förbrukat mindre energi via NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) än tidigare, vilket gör att jag kan ha hamnat i kaloribalans (och därmed inte går ned mer i vikt) vid ett lägre kaloriintag än tidigare.

Dock så minskade midjemåttet med ytterligare 6 cm under den här tiden, där vikten som sagt bara minskade med ett kilo, vilket öppnar upp för möjligheten att jag faktiskt byggde lite muskler under den här tiden, och alltså fortsatte tappa fettmassa trots allt. Jag tyckte nämligen inte att jag misskötte mig  mycket, och att formen i spegeln blev bättre och bättre. Jag tränade väldigt bra under perioden, och åt nog kanske uppåt 240-250 g protein per dag många utav dagarna under den här perioden. Det var även under den här perioden som jag som sagt körde den dagliga ocklusionsträningen och ökade överarmsmåttet från 41,9 till 42,3 cm.

Nåja, det är bara spekulationer, och ingenting vi kan veta säkert. Mest sannolikt är kanske en kombination av alltihop.

Nu då?

Nu återstår den stora utmaningen att inte lägga på mig mycket fett igen (däremot gärna muskler, förstås), och kanske till och med på längre sikt fortsätta att tappa något kilo fett till. Vi får se.

Kroppsvikten får framöver gärna närma sig 105 kg igen om det är muskelmassa jag bygger, men mängden fettmassa jag har nu känner jag mig bekväm med och vill inte överskrida igen.

Det är den här delen av en ”diet” som brukar vara den svåraste, och de absolut flesta har återfått sin gamla vikt inom ett par år. Jag ser faktiskt lite fram emot att se hur det utvecklar sig. Skulle jag råka äta upp mig för mycket igen så kan jag väl alltid göra en ny 10-veckors-deff antar jag, men annars är planen att ligga kring den här vikten och fortsätta bygga muskler på kaloribalans.

Träningsmässigt så är knät fortfarande lite knackigt så jag lägger ingen större fokus på knäböj för stunden. Jag försöker träna det en gång per vecka med sakta stegrande vikter, med blandade resultat. I marklyftet börjar jag dock närma mig mina gamla styrkenivåer, vilket är väldigt kul, och då bekommer det mig inte så mycket att knäböjen krånglar.

Man kan dock inte tävla i styrkelyft utan att knäböja, så därför är bänkpressen fortsatt min högsta prioritering. Dels på grund av vadet, men också för att ett intresse har tänts i mig att faktiskt försöka bli riktigt bra på bänkpress. Jag funderar väldigt mycket på träningsmetoder för bänkpress just nu, och har många saker jag vill pröva under de kommande månaderna. Jag är taggad!

Avslutningsvis

Sådär, det var lite info om hur jag lade upp en deff, som jag antar att man på det stora hela får kalla för ganska överkomlig. Den sista månaden var rätt trist – särskilt när vågen knappt ville röra sig – men annars var det väl okej.

Förhoppningsvis gav det dig lite insikt om ett sätt du kan strukturera din fettminskning på.

Nu ska jag baka bröd.

***

Skulle du vilja ha mer hjälp med din viktnedgång så vill jag slå ett slag för vår e-bok: Handboken för effektiv viktnedgång.

Den innehåller konkreta metoder för hur du går tillväga för att tappa fett, behålla muskler och undviker att gå på fitnessmyter – allting vilandes på vetenskaplig grund.

Klicka på bilden nedan för att läsa mer!

Handboken för effektiv viktnedgång

***

Relaterade inlägg:

Podcastavsnitt om deff och fettförbränning:

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

34 kommentarer

  1. Rich

    Tack för en bra artikel som vanligt! En fråga bara.. hur snabbt ökade du kalorierna efter deffen till balans efter deff?

    • Daniel Richter

      Jag gick tillbaka till att äta efter hunger i princip över natten. Sedan om det innebär att jag äter i balans eller att jag just nu äter 1000 kcal mer per dag än jag behöver, det vet jag inte. Men jag har legat nästan helt stilla i vikt nu i 10 dagar, så jag antar att jag ligger nära balans. 🙂

      Jag ser till att hålla mig till en majoritet av hälsosam och bra mat, som borde underlätta att hålla vikten.

      De första tre dagarna låg vi dock inne på BB, då blev det en hel del godis och kakor för min del. 😀

      • Rich

        Hahah … kommer ihåg ni vi låg på BB…. de där kakorna var sjukt goda!!

  2. Nice. Skönt med lite motivation när man åter igen börjat viktpendla p.g.a. flickvän 🙂

  3. Anna

    Hej! Bra artikel och kul att få ta del av dina experiment 🙂
    Jag undrar hur du tänkt ang fördelningen av makronutrienter under deffen? Hur mycket fett ca är lagom som tjej att få i sig både under deff men även när man inte deffar?
    /Anna

    • Daniel Richter

      Vad jag känner till så finns det inte direkt några välgrundade rekommendationer för fettintag, bortsett från de få grammen av essentiella fetter. Däremot talar man ofta om 1 g fett per kg kroppsvikt i normalfallet.

      Under kortare perioder (2-3 månader) av viktnedgång kan man säkert ligga mycket lägre, men jag hade gärna ändå försökt ligga kvar på minst 0,5 g/kg hela tiden, och gärna närmre 1 g/kg om möjligt.

      Men jag vet inte.

  4. O

    Det låter ju så lätt! Min upplevelse är att det är betydligt svårare att deffa som kvinna, kan det vara så eller är jag bara dålig? Det låter ju evolutionsbiologiskt logiskt, att en fertil kvinnokropp håller hårdare på kroppsfettet. Min manliga kamrat går det betydligt enklare för, han bygger muskler fortare, blir betydligt starkare och tappar betydligt mer kroppsfett. Till saken hör väl också att han, liksom de flesta män, mest haft en fettansamling runt magen och extremt lite runt höfterna, rumpan, benen och armarna. Jag å andra sidan har en smal midja och fett runt underkroppen och armarna. Visst kan man se lite konturer av magmuskler på mig nu och visst är mina axlar lite mer markerade, men fettet runt höfterna, låren och rumpan vill inte släppa!

    Det känns faktiskt som om jag försöker vinna över tusentals år av evolution!

    • Daniel Richter

      Ja, det finns generella skillnader mellan män och kvinnor som gör att kvinnor har svårare att gå ned i vikt. De individuella skillnaderna är förstås också stora.

      Vissa har helt enkelt betydligt svårare att gå ner i vikt, och måste anstränga sig mer för att göra det.

  5. Stefan Belin

    Hej Daniel,
    Läste nyss om din deff, bra jobbat, fint resultat.
    Jag måste göra något, har låtit fettet runt magen dra iväg och nu måste det bort.
    Tränar rätt hyffsat 3-5 ggr/veckan, försöker få in lite fys också.
    Problemet är att jag inte vet vad jag ska äta, kan gärna äta samma sak på vardagarna.
    Är 183 lång väger 90 kg. Behöver inte gå ner I kilo, bara magen försvinner, på mig sätter det sig endast där.
    Har du tid att ge lite tips som det med maten blir jag glad.

  6. Kushtrim

    Det märks du är en ingenjör Daniel 🙂

    Starkt jobbat!

    Mvh

    • Daniel Richter

      🙂

  7. Samie

    Bra jobbat! =)

    Finns det någon artikel eller upplägg du har att dela med dig, med upplägg av vad för slags mat (recept) du åt?
    Om man tex ska ligga på 1800 kcal under en deff. Hur hade du lagt upp det?

    • Daniel Richter

      Jag åt ca 5 st proteinshakes om dagen, ett gäng frukter och grönsaker, 500 g kvarg, och 1-2 st måltider á 600 kcal.

      Ledsen, men jag tänker inte räkna ut ett kostschema åt dig. Kolla bland de som finns tillgängliga här på sidan istället! -> http://www.styrkelabbet.se/kost/

      • Samie

        Tack! Ska kika =)

  8. Tomas

    Grattis till lillen! 🙂

    Grymt resultat efter deffen. Blir inspirerad!

    Bra artikel som vanligt!

    • Daniel Richter

      Tack! 🙂

  9. Lars Henriksson

    Hej
    Tack för din artikel. Hur klarade din mage av det gigantiska proteinintaget? När jag äter så mycket protein går jag runt med en spärrballong och det är inte värt det. Dock tappar jag förmodligen onödigt mycket muskler när jag inte håller i proteinintaget under deff.
    Hälsningar
    Lars

    • Daniel Richter

      Det är inga problem alls för mig, och det är det inte för de flesta andra heller. Det är helt enkelt inte direkt ett gigantiskt proteinintag. 🙂

  10. Gren

    Ska bli intressant och läsa om träningsmetoderna i bänk framöver

  11. Natalie

    Hej
    Vad heter appen på mobilen för kalorieuträkning?

    • Daniel Richter

      Hej Natalie. Jag använde bara den vanliga miniräknaren.

  12. Henrik Harding

    Hej Elvin!

    Bra artikel. Bra sammanställning.

  13. David

    Grattis till Elvin. Tack för en grym podd och alltid lika informativa och ärliga inlägg på hemsidan. Bra jobbat med deffarna båda två Styrkelabbar.
    Mvh David

  14. Björn W

    Hej Elvin 🙂

  15. Petsan

    Grattis till nytillskottet! Nu är ni ju en riktig storfamilj…

  16. Björn

    Får man gratulera till nedkomsten av en son! Hoppas alla mår bra.

  17. Fredrich

    Bra jobbat och grattis till knådden! 🙂

    Jag undrar hur du tillreder dina proteinpuddingar, är det samma som ”proteinfluff” som det pratas om i andra forum?

    • Daniel Richter

      Tack! Och nej, det är alltså färdiga proteinpuddingar! Av märket ProPud.

  18. Eddie

    Hej Daniel!

    Glad att jag upptäckte din sida på nätet. Jag är 187 cm och vägde 116 kg i April, men har nu kämpat ned till 107 kg. Hittat ett kaloriunderskott som ger c:a 0.8 kg minus per vecka och kan nu köra 2 tim gång/löpning om dagen under semestern, så målet är att nå 100 kg tills mitten/slutet augusti. Min fråga är att när man väl fått igång viktminskningen, så blir det lite som att man ”är rädd för att” äta för mycket så att man återgår i gamla mönster/vanor. Om jag håller kaloriunderskott, samtidigt som jag äter 2 g per kg protein (t.ex 200 g protein vid vikt 100) per dag. Går jag fortfarande ned i vikt då? Men mestadels fett? Jag kollade dina bilder vid din deff (före och efter) bra jobbat! Jag som är lika lång som du, ser vid vikt 107 kg betydligt ”pluffsigare” ut 🙂 Antar min fettprocent är c:a 28-30% (när jag använde kalkylatorn här på sidan). Lycka till med tränandet och tack för en bra sajt!

  19. johan

    av ren nyfikenhet! Hur lång är du? och vart mätte du midjan någonstans?

    • Daniel Richter

      Jag är 187 cm lång, och mätte rakt över naveln.

  20. Elin

    Hej! Vill tacka för en otroligt informativ sida som jag ofta återkommer till när jag vill ha inspiration, nya idéer och lärdomar! Just nu har jag funderingar kring ditt navelbråck; hur gick operationen, hur fick du bråcket och får du träna hur du vill efteråt? Opererade du pga smärta, utseende eller enbart för att kunna fortsätta lyfta tungt?
    Jag har också ett bråck och vågar mig inte på tunga marklyft och knäböj och håller in bråcket i vissa övningar tex för magen.
    Men är orolig för en operation. Har ju inga problem med bråcket. Det måste finnas fler där ute med samma problem!

    • Daniel Richter

      Hej!

      Operationen gick bra. Jag vet inte hur bråcket uppstod, jag började bara märka det en dag. Och då i samband med att jag hade ätit en stor måltid, vilket ”tryckte ut” bråcket. Mitt bråck syntes knappt, så jag opererade det för lyftningens skull, så att jag inte skulle behöva oroa mig.

      Fick väldigt vaga rekommendationer om träning från kirurgen, men typ att ge det ca 1 månad före jag var igång nära 100 % igen. Och det var ungefär vad jag gjorde.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 77: Era frågor om att bygga muskler vid kaloribalans och mycket, mycket mer!