Marklyft med paus under knäna

Marklyft med paus under knäna: Hur och varför?

Bänkpress Boogie

För att bli riktigt bra på marklyft, så måste du träna mycket marklyft.

Men hur kan du snabba på processen?

Ett sätt är genom att utöka din marklyftsträning med varianter av övningen, och det här inlägget handlar om en av mina favoriter.

Jag håller just nu på att rehabilitera min rygg efter en serie ryggskott kombinerat med träningsuppehåll, och i förra veckan laddade jag upp ett träningsklipp på mitt instagramkonto, där jag gjorde marklyft med paus under knäna.

Eftersom det var ett par personer som undrade vad det skulle vara bra för, så idag tänkte jag i dagens inlägg dela med mig utav mina tankar kring denna övningsvariant.

Det är bara en sak jag vill säga före vi börjar, och det står i den grå rutan nedan. Resten av artikeln fortsätter efter rutan.

Det är en del (fler än jag trodde) som tror att jag kommer att sluta skriva artiklar nu när vi har startat podcasten, och jag har fått många mail och meddelanden om detta.

Så är det självklart inte.

Jag håller just nu på att skriva två böcker, vilket upptar nästan all min arbetstid. Det är nu ungefär en månad sedan förra artikeln, och ni som har läst här på Styrkelabbet länge vet att den sortens pauser inte är något ovanligt, utan det blir så ibland när annat tar mycket tid.

Vad jag vill säga är: Oroa dig inte, jag kommer självklart att fortsätta publicera artiklar. Bara något mer sällan medan jag skriver böcker samtidigt.

Under tiden kan du läsa någon av de 200+ inlägg och artiklar som redan är publicerade här. De 153 bästa hittar du här.

Okej, med den förklaringen ur världen, låt oss komma tillbaka till artikelns ämne: Marklyft med paus!

Först av allt: Vad är det?

Marklyft med pauser (även kallat ”pausmarklyft”) är helt enkelt en variant av övningen marklyft, där du gör pauser under rörelsen.

Den vanligaste varianten av pausmarklyft är förmodligen den som du läste om i rubriken och som jag tränade i förra veckan: ett marklyft med en paus under knäna. Förmodligen är det populariserat till viss del eftersom övningen förekommer ganska ofta i Sheikos träningsprogram för styrkelyftare.

Utförande av övningen

Det finns inget rätt och fel i hur du exakt väljer att utföra övningen, utan hur du väljer att göra beror på dina syften med övningen. Det här är dock så jag gör, och det verkar vara ett vanligt utförande.

  1. Du börjar precis som vid ett vanligt marklyft, och börjar dra upp stången nära kroppen.
  2. Strax nedanför knät saktar du in rörelsen och gör en kort paus. Låt stången bli helt stillastående, så att du måste börja ”på nytt” därifrån. Under hela pausen så håller du andan, och behåller givetvis bålen spänd.
  3. Du drar klart rörelsen hela vägen upp (som vid ett vanligt marklyft), och sedan sätter du ned stången på marken som vanligt.

Här är filmen från mitt träningspass häromdagen, där jag gör 5 reps med 130 kg (jag ber om ursäkt för vinkeln och kvaliteten – den filmades inte för att vara instruktionsfilm!):

Positionen där jag själv väljer att göra min paus är precis under knäskålen.

Rörelsebanan i övrigt försöker jag hålla precis som vid ett vanligt marklyft. Den enda skillnaden jag egentligen vill ha där är att jag ”fryser till” i ett ögonblick eller två mitt i rörelsen.

Hur tung vikt ska du använda?

Börja lätt och gör pauser redan under uppvärmningen, både när du ska testa övningen första gången, och som uppvärmning inför dina framtida pass.

En ungefärlig arbetsvikt att sikta på när du börjar bli van vid övningen är att träna med omkring 80 % av vad du hade använt till samma repsantal om du hade kört vanliga marklyft. Alltså inte 80 % av 1RM, utan testa först 80 % AV kanske just 80 % av 1RM, om du ska köra 2-3 reps. 🙂

Varför träna marklyft med paus?

Eftersom det här inte är någonting jag har så många vetenskapliga studier att källhänvisa till, så berättar jag främst varför jag personligen använder pausmarklyft, och dessutom vad jag tror att du skulle kunna ha för nytta av övningen.

1. Övningen lär dig att dra skivstången nära kroppen

Den svagaste delen av ett marklyft är för de flesta precis vid golvet eller ett par centimeter ovanför. Under knät är de flesta fortfarande minst ca 20 % svagare än över knät. (1)

Dessutom är det här den delen av ett lyft där folk (inräknat mig själv) har en tendens att låta skivstången komma längre från kroppen.

Varje extra centimeter mellan skivstångens tyngdpunkt och din höftled är på grund av hävstångsprincipen katastrofal för din prestation i marklyft, och i synnerhet när det sker under den svagaste delen av lyftet.

Genom att lägga till en paus någonstans i det här området (mellan golv och knä) tror jag att du kan förstärka mönstret att dra skivstångstången tätt emot kroppen, och alltså skapa en bra vana.

För skivstången skall dras mot smalbenen vid ett vanligt marklyft, åtminstone för de allra flesta. Observera smalbenen hos Mike Tuchscherer, en av världens bästa styrkelyftare och innehavare av världsrekordet i marklyft inom IPF (klassisk styrkelyft).

Mike Tuchscherer marklyft

Smalbenen hos en flitig marklyftare.

Bara för skojs skull – här är Mikes rekordlyft i marklyft: 371,5 kg vid en kroppsvikt av 117,9 kg (viktklass -120 alltså).

Förutom att vara en av världens bästa styrkelyftare är han kanske också en av världens främsta tränare inom styrkelyft. Om du är intresserad av att bli coachad och få träningsprogram av Mike så har du tillgång till det via hans hemsida: Reactive Training Systems.

Om du vill läsa lite mer om styrka i de olika delarna av marklyft, spana in den här artikeln: Skillnader i styrka mellan de olika positionerna i ett marklyft.

2. Det är en position där jag känner svaghet/osäkerhet

En rent personlig anledning till att köra marklyft med paus: Precis som jag skrev i inledningen av inlägget så håller jag på att rehabilitera ryggen efter en serie ryggskott under förra året (jag misstänker att överdrivet stillasittande var boven). Den position där ryggskotten hittills har uppkommit när det gäller marklyft har varit just runt den här positionen – när skivstången är kring knät. Det har medfört att jag känner en ganska stor rörelseosäkerhet kring den här delen av lyftet, och jag tror att jag kan använda den här rörelsen för att bli av med det.

Som en bonus så tränar övningen som sagt in både att hålla skivstången nära kroppen, samt att hålla anspänning i bålen (se nästa punkt), vilket bägge bör minska risken för ytterligare ryggskott.

3. Övningen tränar dig i att hålla anspänning i bålen

Den första delen av ett marklyft, när du ska dra skivstången från golvet och upp över knäna, är som sagt den svagaste delen av marklyftet för de flesta, och kravet på att kunna spänna bålmusklerna för att hålla bålen styv är mycket höga.

Genom att behöva stanna upp en stund vid en av de platser där jag gissar att svårigheten att hålla bålen styv är som störst, tror jag att du får ytterligare övning på att spänna bålmusklerna hårt, och att spänna rätt muskler.

Ju längre paus, desto mer träning får du förmodligen på detta. En variant som skulle kunna vara intressant att testa är att använda en ytterligare lättare vikt (börja någonstans vid 30 % av 1RM), men att stanna med skivstången precis under knäna, och andas i den positionen under sådär 10 sekunder.

Det blir säkert lärorikt för dig och dina muskler.

4. Det är annorlunda, och ”lättare”

Även om det mig veterligen inte är särskilt välstuderat, så är åtminstone praxis bland duktiga tränare att variation är viktigt för att du inte ska stagnera i din utveckling.

Fenomenet ”repeated bout effect” innebär att både skadan och stimulansen av ett givet träningspass minskar efterhand som du upprepar det. Det är, förstås, ett av skälen till den uppenbara förändring vi gör när vi ökar träningsvikten vi använder i gymmet. Att alltid använda samma vikt och repsantal skulle vara ett säkert sätt att ligga kvar på samma nivå.

Nu ska du inte tolka det här som att du aldrig ska träna samma övning två pass i rad, utan snarare kanske fundera på hur din träning ska varieras över lite längre tid, och även hur din träningsvolym bör öka med tiden.

  • Om du vill bli stark på marklyft, hur ska din träning se ut det kommande året?
  • Om du ska träna marklyft två gånger i veckan, så kanske ett av passen kan innehålla vanligt marklyft, medan det andra passet innehåller en marklyftsvariant som byts ut var 2-3:e månad?
  • Utöver det så kanske du varierar repetitionsantalet från 8-6-4-2 repetitioner, och spenderar 2-3 veckor med varje repetitionsintervall?

Det här är alltså det fjärde skälet till att du kan träna pausmarklyft om du vill bli bra på marklyft. Det är marklyftsträning – fast annorlunda. Jag tror att variation inom styrketräning ibland är viktig enbart för variationens skull.

Marklyft med paus är en variant där du använder en lägre vikt än vid dina vanliga marklyft, vilket ur ett träningsperspektiv skulle kunna betyda att den passar bra som ett lätt marklyftspass, till exempel som ett av två pass i en träningsvecka där det andra passet är ett tungt marklyftspass.

Avslutningsvis

Att lägga in en paus någonstans i dina marklyft är ett sätt att variera rörelsen på. Det kan förstärka vanor som är extremt viktiga för att du ska bli skicklig i lyftet, och variationen erbjuder även en skillnad i träningsstimuli.

I det här inlägget har jag främst behandlat varianten där du gör en kort paus och håller andan, men att lägga in så kallade ”breathing deadlifts” med lättare vikt, där du alltså att du pausar under en längre tid och andas i positionen är ytterligare ett sätt att variera lyftet.

Just den varianten kommer medföra att du behöver sänka vikten ytterligare, vilket kan göra övningen ganska ”ospecifik” för att dra ett maxtungt marklyft, men det kan nog vara värdefullt (särskilt för nybörjare) för att lära sig spänna bålen effektivt.

Jag tror att marklyft med pauser kan vara en bra övningsvariant för marklyftare att använda periodvis under sin träning, kanske under 1-2 träningsperioder per år. Eventuellt kan du även använda övningen som uppvärmning eller nedtrappning ibland under dina marklyftspass.

Mer läsning om marklyft:

Referenser

1. Isometric Strength of Powerlifters in Key Positions of the Conventional Deadlift. Beckham, GK et al. Journal of Trainology 2012;1:32-35. Länk till PDF


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

24 kommentarer

  1. Zerdesht

    Det här är inte samma som Romanian Deadlift om jag förstår rätt? eftersom i romanian så går man ner till knäna, men jag har inte sett att man ”pausar” utan utnyttjar bouncen i benen för att komma upp igen. Har jag förstått detta korrekt?

    • Daniel Richter

      Nej, det är inte samma övning som romanian deadlifts.

  2. Skadad

    Ett ämne ni skulle kunna ta upp på valfritt sätt är just att återkomma efter skador, t ex ryggskott. Har en haft ett starkt ryggskott eller knäskada kan en bli borta ett tag ifrån gymmet och det vore intressant att höra din/er version av hur du/ni kommer tillbaka från en sådan mer allvarlig skada. Bortsett från den generella rekommendationen att ”uppsöka läkare”. Frågor som dyker upp är t ex, Kan en träna annat medans den specifika skadan läker? Hur ska en undvika att hamna i samma skadeläge igen? Hur ska en mentalt hantera skadan?

    • Daniel Richter

      Det är en bra idé, jag ska komma ihåg det. Problemet är dock att det kräver viss specialistkompetens, men de skador jag själv råkar ut för (och därför försöker lära mig mer om) kanske jag blir bekväm att skriva om. 😉

      Men generellt är min approach: (1) Jaga smärtfria reps. (2) Låt det ta den tid det behöver. (3) Ha en aktiv livsstil och rör på dig varje dag.

  3. Bergman

    Intressant artikel.. 🙂 Själv är jag en av dem som stannar en bit under knäna med då jag är för stel genom min reumatism att kunna göra ända ned i golvet, tillika vid benböj kan jag inte as-in-the-grass-modellen.

    Snabb fråga nu. EAA som har nio essentiella aminosyror eller BCAA som bara har tre men i större mängd av dem som är viktigast för proteinsyntesen? Jag är på väg att helt sluta med proteinpulver och ersätta med aminosyror istället då jag just för min reuma slutat med mejeri och rött kött och sojaproteinet blev inte min mage så glad av. Träna på morgonen.

    • Daniel Richter

      Så kan man också göra. 🙂 Ett tips kan vara att palla upp stången på något, om du inte vill riskera att gå för djupt vid marklyften.

      Det är förmodligen ingen jättestor skillnad, men jag skulle satsa på EAA, såvida du hittar ett som inte smakar röv.

      • Bergman

        Squatraket på mitt gym har ju justerbara säkerhetsarmar. 🙂

        Okej. 🙂 Han på mitt forna gym som jag i regel handlar tipsade om BCAA från BMR. Men kan vara med att han vill bli av med det då den säljer så dåligt för sitt pris då han gav mig rätt stor rabatt med. Och jag har hört att EAA väl inte direkt smakar sådär supergott.

        • Daniel Richter

          Får du en bra rabatt på BCAA:t så skulle jag säga: Kör på det!

  4. David

    Jag körde nyligen några set med 5 sek paus på uppvägen och 5 sek paus på nervägen. Fruktansvärt jobbigt. Fick väl ligga runt 50-60% av 1RM.

    • Daniel Richter

      Så kan man också pausa. Man kan pausa hur tusan man vill. 🙂

      Personligen gillar jag dock INTE varianten där man pausar på vägen ned, rent generellt, eftersom jag upplever att det gör att man måste sänka vikten ännu mer utan att få något i utbyte för det.

      Såvida man inte vill bli bra på att hålla stången nära kroppen på vägen ned då.

      • David Lööw

        Så länge man inte blir svagare…

  5. Oliwer

    Grymt, läggs in direkt på det lättare markpasset nr 3 i veckan.

    Eran podcast är görabra! (läs på göteborgska)

    Nu vill jag ha en artikel om bälte vid olika lyft och pressar, och även placering av bältet 🙂 Kan man få det? ?

    • Daniel Richter

      Låter bra!

      Och tack! 🙂

      Ja, absolut, det kommer!

  6. Patrik

    Kan du lägga upp videor på alla varianter av mark som finns i Sheiko schemat? Ingen spelar marklyft vackrare än du Daniel!

    Tack för en bra artikel!

    • Daniel Richter

      Haha, tack! 😉 Jo, okej, på sikt lär det komma… 🙂

  7. Peter Karlsson

    Jag har en fundering om tung styrketräning. Kan man få tinnitus av det när man tar i så in i helvete hela tiden? Jag älskar att styrketräna och att ta ut mig ordentligt, men har nu fått tinnitus av någon anledning… Ingen som vet hur det ligger till med tinntius och styrketräning? Någon med eller som haft tinnitus?

    • Daniel Richter

      Jag har väldigt svårt att tro det, Peter, och har aldrig hört om det.

      Du lyssnar inte mycket på musik på hög volym i hörlurar då? För DET kan ge tinnitus. Kanske särskilt om det är hög ljudnivå på ditt gym, och du kompenserar det genom att öka volymen i hörlurarna ytterligare.

      • Peter Karlsson

        Ok tack för svaret. Tror mina problem har med spänningar i kroppen att göra, är inte på grund av höga ljud. Så ifall jag fortsätter med styrketräning vet jag inte ifall jag blir mer spännd när jag tar i ordentligt. Men, men skam den som ger sig..
        Fortsätt med det du gör här på bloggen har följt dina artiklar ett tag nu och tycker att allt du skriver är skit bra!

        • Daniel Richter

          Tack ska du ha, Peter. Jag ska förtydliga att jag inte VET om anspänning kan skapa tinnitus – jag har bara inte hört om det.

        • Johan

          Hej Peter,
          Jag har tinnitus och min erfarenhet med just det och tung styrketräning (eller egentligen all träning som är utmattande) är att tinnitusen förvärras rätt efter träningen, men återgår till ”normalen” efter en stund. För min del tror jag att det beror på att jag har svårare att ”blockera” ut tinnitus när jag är trött. Detta är givetvis inget vetenskapligt och endast min erfarenhet och om det är möjligt att få tinnitus av styrketräning vet jag inget.

  8. Thorbjörn svensson

    Hej daniel

    Skönt för dig att du börjar slippa krångel med ryggen:)
    jag har 2 frågor till dig.

    1 vad anser du om paus squats för att på ungefär samma sätt som ”marklyft med paus” bygger styrka på svaga punkter i lyftet?

    2 Jag är helnöjd med muskulaturen i mina ben och vill således bygga minimalt ytterligare muskler samtidigt vill jag ju fortsätta öka vikterna i mark och benböj. Är det enbart reps på under 5reps/set som gäller? jag håller mig på 5reps/ set i dagsläget

    Hoppas du får en bäst dag:)!

  9. Jenny

    Hej! Kan du möjligtvis skriva om hur man får bäst kontakt med rumpan under träning?
    Eller du kanske har gjort det?
    Jag har verkligen jättesvårt för det och jag får aldrig träningsvärk i rumpan.
    Blir så besviken alltid.

    • Thorbjörn svensson

      Om du pratar om träning som när du gör marklyft/benböj så kan man ha en smal stance. Alltså mindre än axelbrett mellan fötterna. Sedan känner jag att jag jobbar bra med rumpan är när jag verkligen spänner den i översta läget när jag gör mina marklyft..

      Eller så kan man göra så kallade ”rumplyft”.
      https://www.youtube.com/watch?v=eJQbrRJ9Wwg
      Om inte länken funkar så är det bara att söka på övningen. Blir en mer isolerande övning än mark/benböj.

  10. Erik

    Det är lite roligt att Mike valt att raka sina smalben just där skivstången passerar för att på så sätt minska friktionen för att närma sig ett optimalt drag.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 7: Vad behövs i gymväskan för att optimera träningen?