Daniel Richter knäböj styrketräning

Instruktion i styrketräning, samt 5×5 knäböj

Handboken för effektiv viktnedgång

Idag gick (det första?) Lundamästerskapet i tyngdlyftning av stapeln; en kick-off tävling för att markera starten på tävlingsverksamhet i tyngdlyftning på klubben.

Det var 10-12 tyngdlyftare som deltog och tävlade om en gratis årskort till bästa herr och dam på poäng, och jag, frun och dottern var där och kikade. Ja, och en massa andra också då, förstås.

Väldigt kul att titta på, och imponerande att se de skickliga lyftarna. Anja var dessutom väldigt snäll och glad under hela tävlingen, och flörtade friskt med andra ur publiken.

Foto 2015-09-20 08 17 00

Efter tyngdlyftningstävlingen och en lunch på stan var det dags för mig att instruera min 14-åriga svägerska i styrketräningens ädla konstart.

Vi har faktiskt tidigare tränat lite tillsammans, för ca 2 år sedan med kettlebells, och det visade sig att lite av takterna satt kvar.

Min plan var att sikta på att få in henne på träningsprogrammet för nybörjare, för att det helt enkelt är himla bra för nybörjare. (Särskilt när man tränar under övervakning, så som hon kommer att göra i början. Det är lite knixigare om man är helt själv, då krävs att man gör sin hemläxa både i att noga läsa på och titta efter vad som är korrekt teknik, och sedan filma sig själv för att göra rätt.)

Hon lärde sig snabbt och efter en timme hade vi hunnit gå igenom och träna både frontböj, bänkpress och skivstångsrodd, med riktigt fina utföranden i alla tre övningar! Det var pass A, och nästa pass (B) har vi planerat in till onsdag. Det var riktigt roligt att instruera henne, och jag ser fram emot nästa pass. Då kommer jag även att träna själv.

Idag tog jag istället och kramade ut 5×5 reps knäböj, på 100 kg den här gången (ökat från 80 kg senast). Det kändes ungefär lika jobbigt, vilket ju är ett gott tecken, även om det är ett sämre tecken att det överhuvudtaget känns jobbigt. Men man kan inte få allt.

Knäböj med låg stångplacering utmanar min höftrörlighet till max i nuläget, och jag har lite svårt att undvika att krumma ryggen ibland. Det fungerar om jag pausar i bottenläget, eftersom jag då gör rörelsen lite lugnare, men när jag gjorde något set utan paus så misslyckades jag med att hålla neutral ländrygg vid några reps. En får öva, helt enkelt.

Så här såg det sista setet ut:

Det är en del som bett mig att filma min knäböj framifrån. Jag är inte säker på varför, eftersom jag verkligen inte är något facit. 😉

Dessutom är jag lite skev: Jag har bättre rörlighet i höger fotled än i vänster, och tenderar ibland att gå för djupt på högersida så att jag blir sned. Likväl: Det här är stansen jag testar nu. Fötterna är svagt, svagt utåt. Här är ett set utan paus.

Något som slog mig är ju att jag har lovat Philip Wildenstam att testa att knäböja utan tyngdlyftarskorna nu när jag har stången lägre. Jag måste försöka komma ihåg det till nästa knäböjspass, då jag förmodligen ökar vikten lite till.

Imorgon ska jag skriva vidare på ett kommande inlägg om träningsfrekvens, som förhoppningsvis inte har för många timmar kvar innan det är klart.

Utöver många artiklar jag vill skriva, så ligger det även två nya e-böcker i pipelinen, samt ett försök med någon slags premiumträningsprogram. Den som fortsätter läsa, får se, helt enkelt!

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

8 kommentarer

  1. Jens

    Tänkte precis fråga dig hur mycket du kör utan dojor men jag antar att du kört väldigt lite då?
    Själv började jag köra utan skor förra året och vet inte vad jag ska säga. Kände mig varken starkare eller säkrare, men inye sämre heller. Kanske stärker fotlederna? Gick tillbaka till skorna efter ett par månader utan någon egentlig anledning…

    • Daniel Richter

      Jag har för det mesta använt lyftarskor. Efter att ha testat lite med kvastskaftet här hemma så är jag skeptisk till att jag kommer kunna böja bra utan att krumma ryggen utan dem. Hamnar verkligen i ytterläget av höftrörligheten då.

  2. Josef

    Böjen ser riktigt fina ut! Finns det någon fara i att låta knäna komma ut svagt åt sidan i bottenläget, likt på de första par tre repsen i filmen tagen framifrån?

    • Daniel Richter

      Tack, nu saknas bara mer viktplattor på stången. 😉

      Inte alls lika mycket som att låta knäna gå inåt i varje fall. Bäst är att knäna går i sin naturliga riktning (samma riktning som tårna), men lite ”utåtriktning” går bra. Förmodligen är det individuellt hur mycket tolerans man har för det, så se vad som funkar för dig. Sänk alltid vikten ett tag om du gör teknikförändringar.

  3. Kristoffer

    Det var det första Lundamästerskapet i tyngdlyftning. Synd att jag var otydlig angående det.

    • Daniel Richter

      Att det var det första i modern tid framgick allt. Jag reserverade mig snarare för att det kanske begicks Lundamästerskap på 60- eller 70-talet. 🙂

  4. Jörgen

    Har börjat att styrketräna för 4v och går stabilt ner i kroppsvikt.
    Köpte din bok häromdagen Så bränner du fett och bygger muskler.
    Så jag tänkte följa träningsprogrammet i boken. Kör 3ggr i veckan.
    MEN upptäckte igår att jag inte kan får bak händerna till stången vid knäböj.
    Utan jag vände på mitt grepp.
    Så jag höll bakvänt.
    Är det oki eller ska jag köra frontböj istället?
    Tack för en härlig träningsvärk idag.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelTräningsfrekvens: Hur ofta ska du styrketräna?