Hantera hunger och sötsug under deff

Hantera hunger och sötsug under en viktnedgång?

Nu ligger ett nytt klipp uppe på Styrkelabbets YouTube-kanal, där jag svarar på en fråga: Hur hanterar jag hunger och sötsug under en viktnedgång?

Relaterade inlägg:

Relaterade poddavsnitt:

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

3 kommentarer

  1. Petsan

    Hej Daniel och tack för ytterligare en informativ video!
    Ibland får jag intrycket av att många tar för givet att kostintaget måste förändras efter ett par veckors deff, dvs att man måste ”skruva åt tummskruvarna” ytterligare efter någon månad och skära ner ytterligare på energiintag, jämfört med i början. Tittar man på hur kroppssammansättningen förändras under en diet/deff så bör det väl snarare vara så att man bör minska på sitt kaloriunderskott för att försäkra sig om att det är just fett som förbränns, eller? I takt med att du svälter dina fettceller så bör väl kroppen vara mer benägen att bränna muskelmassa jämfört med vid deffens start? Hur gör du och Philip? Är det så att vågen blir den drivande kraften istället för spegelbilden efter ett tag? (Jag vet inte, jag har aldrig deffat ner mig mer än ca 8-10 kg i ett svep och ligger inte på särskilt attraktiv fettprocent, kan tilläggas…)

    • Daniel Richter

      Hej Peter! 🙂

      Nu ställer du väldigt många frågor på en gång. Jag stolpar upp dem för att ge lite tydlighet:

      1. ”Ibland får jag intrycket av att många tar för givet att kostintaget måste förändras efter ett par veckors deff, dvs att man måste ”skruva åt tummskruvarna” ytterligare efter någon månad och skära ner ytterligare på energiintag, jämfört med i början.”

      Ja, och så behöver de allra flesta göra. Antingen minskar man kaloriintaget gradvis och flytande, eller så gör man det mer i trappstegsform. En förklaring är lite lägre energiförbrukning pga lägre kroppsvikt. I mitt fall handlar det om ca 150 kcal lägre dagligt behov nu vid 100 kg kontra 110 kg. En annan faktor, som förmodligen bidrar med ytterligare lika många kcal (i medeltal, mycket stor individuell variation) är minskad NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) pga energibrist. En annan faktor som bidrar med lite grand är att ju mindre du äter, desto lägre blir TEF (Thermic effect of food). Ytterligare en faktor är att aptit och matsökande beteende ökar ju längre in i deffen man kommer, och som följd kanske man börjar underskatta hur mycket man faktiskt äter.
      Lång historia kort: Det sker en hel drös olika anpassningar som alla gör att man kan hamna i viktbalans vid det nya kaloriintaget. Man kan åskådliggöra processen ungefär så här: http://1.bp.blogspot.com/_SpqBmKQsGj8/RdHySHXJuhI/AAAAAAAAABQ/WhF7j4Au-V4/s320/cycleofprogress.jpg

      2. ”Tittar man på hur kroppssammansättningen förändras under en diet/deff så bör det väl snarare vara så att man bör minska på sitt kaloriunderskott för att försäkra sig om att det är just fett som förbränns, eller?”

      Ja, storleken på kaloriunderskott bör minska ju mindre fett du har på kroppen. Läs mer här: http://www.styrkelabbet.se/hur-stort-kaloriunderskott-vid-deff/
      Och, det gör det för de allra flesta TROTS att de minskar sitt kaloriintag. Kaloriutgifterna minskar nämligen också, och ofta i snabbare takt, så att underskottet är mindre vid slutet av en deff än i början.

      3. ”I takt med att du svälter dina fettceller så bör väl kroppen vara mer benägen att bränna muskelmassa jämfört med vid deffens start?”

      Mja, alltså, ju mindre fett du har, desto mindre kan frisättas. Se länken ovan, och för de övriga effekterna så är det dem i svaret till 1).

      4. ”Hur gör du och Philip?”

      Jag gör det enligt en trappstegsmodell: Ändrar mina interventioner och fortsätter med den rutinen tills det inte längre ger framsteg, då skruvar jag upp det ett snäpp. I mitt fall vill jag inte gå mycket lägre än 2000 kcal/vardag i intag och balans på helger, så jag ökar aktiviteten istället.

      Philip ligger på ett väldigt lågt kcalintag, som fortfarande, efter 22 kg viktnedgång, räcker för ett underskott.

      5. ”Är det så att vågen blir den drivande kraften istället för spegelbilden efter ett tag?”

      Spegeln har aldrig varit den drivande kraften för mig, utan det är ett sammelsurium av faktorer. Främst kroppsfettprocent, med allt det medför att ha den på 15 % istället för 25 %.

      • Petsan

        Tack för utförligt och informativt svar. Som alltid ett sammelsurium av småfaktorer som påverkar det mesta… 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 73: Vad är det optimala träningsupplägget för att bygga muskler?