Farmers Walk: Bär tunga saker och stärk hela kroppen

Bänkpress Boogie

Det här är en gästartikel författad av personlige tränaren Carl Raask. Du kan läsa mer om honom i slutet av artikeln och på hans hemsida CarlRaask.se.

Att bära tunga saker är något av det bästa du kan göra i träningsväg.

Jag vet inte varför, men det är något som händer med dig när du börjar bära tunga saker.

Om marklyft och chins gör din baksida stark, och knäböj och bänkpress gör din framsida stark, så verkar den enkla akten av att bära tunga saker länka ihop kroppen på något underligt vänster.

Att det är jobbigt, låg skaderisk, bra greppträning och dessutom ser häftigt ut är bara en bonus.

Farmers walk

Kalle Lane går farmers walk med väskor på 145 kg per hand, vid en kvaltävling till Sveriges starkaste man. Bildkälla: MAXstyrka.se.

Jag har ganska många klienter med begränsningar i sin rörelseförmåga. En höft som drar till höger i knäböjen. Kettlebellsvingen gör ont i ryggen. Att stå på ett ben i mer än 10 sekunder är en omöjlig uppgift.

Detta är saker som behöver fixas, vilket oftast inte är något större problem med lite fokuserat arbete. Men när vi samtidigt skall bränna fett och bygga muskler, få bättre kondis och bli starkare börjar det bli lurigt att få till passande övningar. Det är tur för mig att den enkla akten av att bära tunga saker hjälper med dessa träningseffekter!

Du har övertalat mig, jag vill bära tunga saker! Hur gör jag?

Det finns många sätt att bära tunga saker: Du kan bära en sandsäck i famnen, dra en släde eller varför inte knuffa en bil.

Alla dessa alternativ är alldeles utmärkta träningsformer för dig som vill bygga helkroppsstyrka, men tyvärr har de flesta gym inte tillgång till den här sortens utrustning. Än mindre yta att utföra den här typen av träning.

Men det finns alternativ, som dessutom är ganska bra för er som är lite ovana vid bära-tunga-saker-träning: Farmers walk.

Farmers walk används i första hand som ett delmoment i strongmantävlingar och har sina egna regler, utförande och utrustning. Men du bryr dig inte om strongmanregler, du bryr dig om att bygga styrka och muskler. Så, vi tar och anpassar vårt utförande efter de målen och tittar lite noggrannare på farmers walk.

Utrustning för tungt bärande

Uppenbarligen behöver du något att bära. I strongmantävlingar brukar man använda sig av så kallade farmer bars. Oftast liknar de handväskor, fast av järn. Och det hänger viktskivor på dem. Och de är avlånga… Okej, de liknar inte handväskor alls! Men jag tror du förstår grundprincipen.

Mig veterligen har inte majoriteten av Styrkelabbets läsare tillgång till farmer bars i sin omedelbara närhet. Hantlar och kettlebells bör dock de flesta ha tillgång till. Dessa går utmärkt att bära omkring med, speciellt om du är nybörjare. Om du har valet så rekomenderar jag kettlebells, mest för att de är snäppet lättare att bära samt att dina ben kan fastna i hantlarna.

Alternativt kan man gå med EZ-stänger (använd klämmor!). Det kommer bli vingligt, men det går att få till ganska okej med vikt på stängerna som Oscar visar här.

Återigen, det finns en massa saker man kan bära och på olika sätt. Men vi håller oss i första hand till att hålla vikten i händerna nu när vi fokuserar på grunderna.

Håll hållningen

Det har blivit ganska populärt att klanka ned på betydelsen av god hållning den senaste tiden inom träningsbranschen, då den inte påverkar hälsan och välmåendet så mycket som vi trodde för ett par fem-tio år sedan. Men i våran strävan efter att bygga större muskler och göra djupare knäböj har vi definitivt nytta av att jobba lite med hållningen!

Det klassiska ”kors”-konceptet som Janda använde sig av ger oss en ledtråd av hur det skall se ut när vi farmerwalkar: Nacken skall vara lång, axlarna bakåt, magen och rumpan skall vara på helspänn.

Det brukar räcka med ett kort ”Sträck på dig!” för att korrigera eventuella tjurnackar, men är du stel i bröstryggen får du gärna mjuka upp den lite innan du börjar bära. Undvik att gå med ländryggen åtminstone och stretcha dina höftböjare om du gör det!

Detta är saker som du nödvändigtvis inte ser i en strongmantävling som går ut på att bära en massa vikt så långt och snabbt som möjligt. Det blir ofta en tjurnacke i utförandet och inte den snyggaste gångstilen. Och det är okej i sporten strongman. Prestation och hälsa är två olika saker.

Janda Farmers walk

Magen och rumpan leder mig till nästa detalj att tänka på när du laddar för att bära riktigt tunga saker: Buktryck.

Ta ett djupt andetag ner i magen så att den börjar puta lite. Spänn därefter mag- och sätesmusklerna så hårt du kan. Ungefär som när du sitter på toa. Bra! Du kan nu skapa ett så kallat buktryck. Kärt barn har många namn.

Detta är en teknik som syftar till att skapa stabilitet kring ryggraden genom att skapa ett stort tryck i buken. Det hjälper ryggraden att vara stilla när allt annat rör på sig. Det finns ett par tricks och tips för att träna upp denna förmåga: Be en ”kompis” slå dig i magen, plankor, basövningar eller – just det – bära tunga saker.

Använd den här tekniken när du gör dina basövningar och bli inte förvånad om du kan klämma ut något extra kilo i dina lyft om du bemästrar tekniken.

Buktryck vid farmers walk

Din ryggrad hålls stilla av muskler. Genom att fylla magen med luft och spänna musklerna blir ryggen stabilare.

Gå – inte hasa!

När det blir tungt på riktigt blir det svårt att gå. Till den graden att du kommer vilja ta korta, hasande steg. Undvik det om möjligt.

Om du tittar på äldre personers gångstil och jämför med deras yngre motparter kommer du märka att ju äldre någon är, desto mer tenderar de att ta korta, låga steg eller till och med hasa med fötterna. Detta är en strategi för att bland annat kompensera den förlorade bål- och höftstabilitet som brukar uppstå på ålderns höst. I mina ögon är det onödigt att träna den typen av beteende i gymmet. Gå istället med så långa, kraftfulla kliv du kan. Så länge vikten är hanterbar så blir det mer mag- och rumpträning.

Nedan går en 25+++ klient med 2 x 16 kg:

Greppteknik för att bära mer vikt längre distanser

När man använder sig av längre redskap såsom farmer bars eller skivstänger så är det oftast bäst att leta upp absoluta mitten på handtaget, och greppa ungefär en lillfingerbredd bakom mitten. När vi går framåt tenderar vikten att vilja tippa bakåt, så vi försöker åtgärda det redan innan det händer.

Nästa trick är att ta ett stenhårt grepp så att knogarna vitnar, framför allt runt lillfingret. Om du fastnat i någon dragövning eller får blåsor i händerna av kettlebellsvingar så kan du testa lillfingertricket också. Det brukar göra underverk med greppstyrkan. Det funkar även i vissa pressövningar.

En oväntad bonus med farmers walk är att du får lite extra axelträning då skulderbladsmuskulaturen får jobba hårt för att hålla ditt överarmsben på plats inuti axelleden. Greppstrategier hjälper till med detta ännu ett snäpp då musklerna som stabiliserar skuldran sätter igång mer när du håller ett hårt grepp. Detta är anledningen till att ett rejält grepp hjälper i vissa pressar: Med god stabilitet i skuldran kan pressmuskulaturen jobba hårdare.

Hälften av vikten – dubbelt så svårt

Att halvera vikten och bära på en sida innebär inte att det är hälften så jobbigt. Snarare tvärtom.

Om farmer walks är en ”gående planka” så är den så kallade suitcase walken (att kalla det ”handväskegång” är inte okej) sidplankans motsvarighet.

Det enda du behöver tänka på är att hålla dig så rak som möjligt när du går.

Du kommer snabbt märka att tricket är att spänna bålmusklerna extra hårt, och i synnerhet de på den motsatta sidan från belastningen. Här kan det vara bra att ta till en spegel eller kompis som har koll så att du inte svänger en massa med höften.

Du kommer säkert upptäcka att ena sidan är sämre än den andra. Det kanske inte är bra att vara ojämt stark i bålen om du gör övningar på två ben eller med två händer? Som tur är kan du förmodligen jämna ut det. Bär mer på den dåliga sidan för att minimera skillnaden. Antingen i gymmet eller varför inte varje gång du handlar?

Ett alternativ: Rack walk

Om du någonsin tittat på kampsport vet du hur det ser ut när man håller uppe en gard. Använd den bilden som utångspunkt när du tar två kettlebells och slänger upp dem till bröstet på enklast möjliga sätt, till exempel en kettlebell clean.

Se till att handlederna är raka och att biceps har kontakt med bröstkorgen. Väl i position spänner du magen och rumpan och tränar på att andas ”bakom magskölden” en liten stund. Om du känner att dina midjemuskler kommer igång så är det bara att börja traska lite med vikterna uppe i bröstet. Detta är i sig själv ett bra träningspass, och brukar kallas för rack walks.

Både rack- och farmers walk är ett bra sätt att öva på att hålla ett starkt buktryck. Detta kan du sedan applicera på i princip alla andra styrkeövningar och klämma ut ett par extra procent styrka ur kroppen. Jag tror detta är en av anledningarna till att farmer walks och bärandet av tunga saker i största allmänhet är bra för styrketränande. Buktryck kommer ”naturligt” av dessa övningar.

Många glömmer att andas när de lyfter tungt. Du måste andas när du bär långt och länge och du får på så vis träning inför dina övriga lyft.

Hur ofta, hur länge, och hur tungt?

Jag är inte säker på hur många set och reps av tungt bärande som är lagom. Tungt och kort sträcka? Lätt och långt? Tungt och långt? Prova dig fram och variera. Jag tror att nyckeln är att du faktiskt tränar på att bära tunga saker.

Det är även svårt att applicera vanliga programmeringsstrategier baserade på ditt max på den här typen av träning. För att hjälpa dig på traven har jag ett par förslag på när och hur du skall använda dig av farmers walk.

Nedan ser du en ganska typisk uppvärmning som jag använder på mina kettlebellpass. Efter varje set kettlebellsvingar tar vi ett ärevarv i lokalen (bärandes på något av sätten nämnt ovan) innan vi gör nästa set. Detta är framför allt för de som vet hur en sving går till, så det kanske inte passar dig och dina mål. Men som du ser får vi med 3 olika typer av bärande på varje sida mellan en massa svingar. Detta är ett av de smidigare sätten att implementera bärande i en gruppträningssituation, enligt mig. Och fungerar det i grupp så fungerar det oftast för den enskilde.

  1. Dynamisk höftböjarstretch 10 reps/ben
  2. Goblet squats 5 reps med stretch
  3. Planka 30 s
  4. Goblet squats 10 reps med stretch
  5. Armhävningsplanka 30 s
  6. Goblet squats 10 reps med stretch
  7. Stålmannenplanka 30 s
  8. 1-2-3 up Goblet squats 5 reps
  9. Bergsklättrare 30 s
  10. Kettlebellsvingar 10 reps
  11. Dynamisk handledsstretch 30 s/hand
  12. Kettlebellsvingar 15 reps
  13. Enhands farmers walk, 1 varv (höger hand)
  14. Kettlebellsvingar 15 reps
  15. Enhands farmers walk, 1 varv (vänster hand)
  16. Kettlebellsvingar 15 reps
  17. Rack walk, 1 varv (höger hand)
  18. Kettlebellsvingar 15 reps
  19. Rack walk, 1 varv (vänster hand)
  20. Kettlebellsvingar 15 reps
  21. Farmers walk, 1 varv
  22. Vattenpaus innan vi jobbar på teknik eller gör turkish getups

Strategi två är att lägga bärandet som en del av passet. Du kan avsätta ett antal minuter på att bara bära tunga saker. Eller min favorit: Dedikera ett helt pass till olika sätt att bära! Helst utomhus under sommarhalvåret. Men om jag har begränsat med tid med en klient föredrar jag att kombinera bärandet med något annat. Antingen en lättare version av en basövning eller två. Eller så gör vi dem tungt och vilar med en prioriterad rörlighetsövning. Det fina med den här taktiken är att vi lätt kan få in de flesta stora rörelser under ett pass. Nedan kommer ett par exempel, men det finns många fler kombinationer.

3-8 varv är lagom beroende på mål och arbetskapacitet.

Exempelpass 1:

Goblet squats 5-10 reps
Farmers walk 10 meter
Armhävningar 5-10 reps
Farmers walk tillbaka

Exempelpass 2:

Kettlebellsvingar 15 reps
Rack walk 5-10 meter
Goblet squats 5 reps
Armhävningar 5 reps
Rack walk tillbaka

Exempelpass 3:

Tunga farmers walk 20-30 m
Dynamisk höftböjarstretch 15 reps/ben

Ge dig ut och bär saker!

Ge bärandet en hederlig chans nästa träningsperiod med målet att bära minst halva kroppsvikten i varje hand 20 meter. När du är klar är det dags att utvärdera. Bli inte förvånad om dina marklyft blir bättre, dina nackmusklier blivit grövre eller om din bål har blivit starkare.

I värsta fall kommer du bli grym på att bära matkassarna när du har storhandlat.

Det här var en artikel av Carl Raask. Carl är en personlig tränare baserad i Halmstad, som anser att träning är enkelt men inte lätt, och att din kropp arbetar som en enhet. Du kan läsa mer av Carl, samt få kontakt med honom på hans hemsida CarlRaask.se.

Så bränner du fett och bygger muskler

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

18 kommentarer

    • Daniel Richter

      Den är fin, är den. 😉

    • Carl

      Sanna ord!

  1. Niklas örn

    Spännande . Låter roligt och intressant !
    Perfekt nu när jag känner att motivationen tryter. Bra att kötta på med lite nya, tunga övningar/träningsmetoder!

    Inspirerande !

    • Carl

      Härligt att höra!

  2. Henrik Harding

    Roligt. Länge sen sist. Jag provade några rundor igår med hantlar kring 55kg. Ska testa nån annan variant en annan dag. Det var roligt. Just nu tror jag att greppet är begränsande. Det känns så iaf.

    • Carl

      55kg per hand är en grym början! Starkt jobbat!
      Ge greppet ett par veckor så ser vi vad som händer.

  3. Stefan G

    ”Det har blivit ganska populärt att klanka ned på betydelsen av god hållning den senaste tiden inom träningsbranschen, då den inte påverkar hälsan och välmåendet så mycket som vi trodde för ett par fem-tio år sedan.”

    Har du några exempel? Och var finns forskningen som stöd för påståendet att det inte påverkar hälsan och välmåendet? Ej avsett som kritik, söker bara mer kunskap.

    • Carl

      Hej Stefan!
      Skickligt av dig att hitta den textbiten jag jobbade hårdast på att få till någorlunda korrekt utan att sväva iväg från ämnet! 😉

      För att förtydliga så är det ”Dålig hållning=Smärta, Fixa hållning=Smärta borta” som är det som ifrågasatts hårdast och vi har kommit fram till att ”Det beror på” är rätt svar, som vanligt. Gott om människor som mår kanon med helt åt skogen hållning och rörelseförmåga. Det betyder självklart inte att det är ett slöseri att jobba med hållningen!

      Exempel på en väl refererad artikel skriven om ländryggsmärta för allmänheten:
      http://www.theptdc.com/2014/05/still-have-back-pain/

  4. Robin

    Hej!
    Vilken kanonövning! Testade denna igår och har inte haft sådan träningsvärk i underarmarna på evigheter.
    Jag har en fråga angående skor. Jag lyfter alltid i converse eller barfota vilket fungerar jättebra för mina knän men nu när det är lite stötar inblandat undrar jag om man ska satsa på mer dämpning. Jag har något strul med ett knä som gör att jag t ex inte kan springa utan obehag men tresiffrigt knäböj och marklyft är inga problem. För att sammanfatta: ska man satsa på lite dämpning eller så stadig sko som möjligt vid farmers walk och liknande övningar?

    • Carl

      Hej Robin!
      Härligt att du hittade något nytt att jobba på! 🙂
      Bra fråga gällande skorna. Utan att ha sett dig göra övningen så hade jag röstat på snäppet mindre dämpning och byggt upp styrkan (sluta om det gör ont!). Anledningen är att det ofta blir en ganska stor pronation när vi lassar en massa vikt på superdämpade gympadojjor som riskerar lägga dum belastning på insidan av din fot, ditt knä och din höft.

      Det det sagt, håller dämpningen så spelar det nog ingen större roll.

    • Henrik Harding

      Ska du springa så kan det vara viktigt med en dämpning som håller. Men är belastningen så stor att du bara kan gå så är det viktigare med en stadig sko. Prova dig fram.

  5. Fredrik

    Jag diggar verkligen styrkelabbet och tycker Daniel gör ett kanonjobb! Tack Daniel! Det är även roligt och givande med gästinlägg, aldrig fel att få fler infallsvinklar och någon annan som kan motivera en. Men har en synpunkt på ditt inlägg Carl. Något jag gillar med Daniels inlägg är att han alltid (vad jag kunnat se iaf) har belägg för de saker han säger/skriver och påvisar det med källor mm. Jag tycker inte ditt inlägg är dålig och jag tvekar inte på att du är väldigt kunnig och att övningen är sjukt bra! Men meningar som ”Jag vet inte varför, men det är något som händer med dig när du börjar bära tunga saker” och stycken som ”Jag är inte säker på hur många set och reps av tungt bärande som är lagom. Tungt och kort sträcka? Lätt och långt? Tungt och långt? Prova dig fram och variera” samt påståendet om att ”hållning inte är så viktigt längre” gör att trovärdigheten i artikeln ifrågasätts. I dagens djungel av artiklar, bloggar, videos mm mm om hur man ska träna är det viktigt att ha grund för sina påståenden och kunna påvisa att det är som man säger.
    Hur som helst, tack för bra inspiration! och jag kommer garanterat testa den här övningen själv för den verkar vara bra 🙂

    • Carl

      Hej Fredrik!
      All kritik uppskattas verkligen!
      Anledningen till att jag är ”luddig” och inte ger några exakta siffror på vikt och sträcka på farmerwalkandet är att jag faktiskt inte har någon vettig referens för något exakt påstående. Detta området är alldeles för dåligt undersökt. Det enda jag ”vet” är att det är en massa bål involverat i bärandet hos duktiga strongmen. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528856)

      ”hållning inte är så viktigt längre”<–Där tycker jag du lägger ord i min mun. Jag sa inte att hållningen är oviktig. Men den är inte så viktig som en del vill få dig att tro. Se min tidigare länk om hållning+ ländryggsmärta som exempel: http://www.theptdc.com/2014/05/still-have-back-pain/

      Kör hårt!

  6. Maria

    Hej!
    En liten ot fråga.
    Mina armar är mycket svagare än resten av kroppen.
    Allt jag gör på gymmet tar mest i armarna (så pass att det blivit ett stående skämt) och det är dom som tar slut innan det jag skulle träna tränats alls.
    För att inte tala om mitt grepp, och att jag knappt orkar hantera vikterna jag ska träna med.
    Kan det påverka att dom är väldigt långa?

    Och huvudfrågan – ska jag köra på som vanligt och tänka att dom kommer ikapp eftersom dom uppenbarligen ansträngs
    Eller ska jag pausa det vanliga och bara träna armar ett tag?

  7. Magnus

    Hej
    Har en fundering på det här med att bära tungt och att skada sina knä. Är detta något som kan orsaka problem då man lägger väldigt mycket vikt med belastning som flyttas på ett knä?

    • Carl

      Hej Magnus!
      Du får nog vara lite mer specifik med ditt skadade knä innan jag uttalar mig alltför mycket. Kan du göra knäböj eller marklyft så ser jag inga problem med farmer walks.
      Men var noga med att inte låta knäna kollapsa in i så kallad valgus vid varje steg så löser det sig nog.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel(Film) Min första strongmantävling!