Fråga: Hur träna för muskeltillväxt?


Jag har fått nöjet och äran att sitta med i Gymgrossistens expertpanel, som är ett återkommande inslag i Gymgrossisten Magazine. Det är en tidning som du får med gratis när du handlar från Gymgrossisten, och den innehåller bland annat intervjuer, reportage, träningsartiklar och då alltså även den här expertpanelen där jag och några andra svarar på läsarfrågor.

Jag har fått tillstånd att publicera mina svar här på bloggen, så att fler kan ta del av dem.

Fråga: Hur ska jag träna med störst fokus på muskeltillväxt?

”Jag är 20 år och har bra koll på hur jag ska sköta mitt kostschema för maximal muskelbyggnad, har bra teknik på gymmet och känner mig trygg i mitt träningsupplägg. Men jag undrar hur jag ska träna med störst fokus på muskeltillväxt, hur en veckas träningsschema skulle kunna se ut med vilka övningar, hur många set/reps och hur ofta?”

/Robin

Svar: Det låter som att ditt bord är dukat med bra förutsättningar, nu fattas bara det viktigaste – bra träning! Det finns många sätt att flå en katt, och detsamma gäller träning för att bygga muskler. Det finns dock ett par principer att följa för goda resultat.

För det första bör du förstås träna hela kroppen ordentligt för en balanserad fysik. Dessutom klarar en muskel att tränas fler än en gång under en vecka, snarare är 2-3 träningstillfällen lagom för en muskel, om du vill stimulera muskeln till ny tillväxt ofta. Rent praktiskt så skulle det kunna innebära att du kanske tränar tre stycken helkroppspass under en vecka, eller fyra stycken halvkroppspass (omväxlande över/under). Det senare kanske är enklare att passa in i vardagen då passen kan göras lite kortare tidsmässigt.

Vad gäller set och reps så är ett repetitionsintervall kring 6-12 reps per set bäst för muskeltillväxt, och ungefär 40-60 reps totalt per muskel räcker för att stimulera muskeltillväxten ordentligt. För att komma upp i den mängden kanske du gör tre set med 6-12 reps av två olika övningar för samma muskelgrupp.

Vad gäller övningsvalet bör de helt klart till en majoritet utgöras av basövningar där många muskler tränas samtidigt. Skälet är helt enkelt att det kommer krävas mycket färre övningar för att stimulera en stor del av kroppens muskulatur. Plocka övningar bland till exempel marklyft, knäböj, frontböj, bänkpress, militärpress, chins och skivstångsrodd så hamnar du helt rätt.

Krydda sedan med eventuella isolationsövningar för att sätta kronan på verket.

***

Gör ett köp på Gymgrossisten för att få ex av Gymgrossisten Magazine. Handlar du via länkarna här på Styrkelabbet så får jag även en liten provision, vilket bidrar till driften av den här bloggen, och det är jag naturligtvis otroligt tacksam för!

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

15 kommentarer

  1. Per

    Gör sedan detta i många år framöver o inte bara för att komma i form för nästa beach säsong =)

    • Daniel Richter

      Stämmer, det tar tid att bygga grofvhet.

  2. David Lööw

    Nu har jag somnat till Daniels röst två kvällar i rad när jag lyssnat på avsnittet på tyngre.se podden. Vad tror du Daniel? Är det den behagliga stämman som vyssjar?

  3. Lars

    Hej och tack för en så himla bra sida! Kom igång med styrketräning för första gången efter att ha hittat hit i november. Har kört starting strength sedan dess och börjar närma mig min platå. Enligt den här artikeln låter det som att styrkelabbets träningsprogram är en bra fortsättning ifall man vill fokusera på ökad muskelmassa eftersom man gör drygt 40 reps per övning. Stämmer det eller borde jag välja något annat program ifall jag vill öka muskelmassan?

  4. Tack din fina blogg. Jag önskar görna samma råd fast ja är 51 år på g mot 52
    Vad skiljer sig i träning

  5. Josefine

    Hej! Först måste jag bara säga hur grym din sida är. Finns allt man kan önska sig!
    Jag har precis kommit igång med träning 3 ggr/vecka och jag gillar det! Målen är att få synligare magrutor, finare former och allmänt mer muskler. Äter bra frukost innan passen men alltid efter 15 min tappar jag all min energi och blir yr. Har funderat på att börja med aminosyror, då det är både bra och ger mer energi under träningen? Stämmer det? Om du skulle få välja, skulle du ta en PWO som även ger större muskelmassa eller Aminosyror BCAA innan som också bidrar till större muskelmassa? Vill ju ta något som även gynnar resultatet i min träning (tar redan proteinpulver efter varje pass men kanske är bra att variera sig lite). Hade varit såå tacksam om du svarade på mitt röriga inlägg 🙂

    Ha de bäst!

  6. Zack

    Hej heter Zack och jag är ett stort fan av dig! Mycket bra skrivet!

    Jag har några frågor till dig. En PT som jag ringde och frågade sa till mig att jag skulle äta ca 300 proteiner per dag (44% kalorier, 30% kolhydrater och 26% fett), jag har laddat ner appen lifesum och börjat räkna mitt dagliga intag osv. Men jag har också märkt att det är otroligt svårt att komma upp till 300 proteiner per dag, speciellt när man är så ung som jag. Jag är 15 år och väger ca 70 kg, jag är 1:80 lång. Har börjat träna på gym för en månad sen och det gör jag ca 3-4 ggr per vecka. Jag ser redan resultat men som sagt är jag lite osäker på hur jag ska äta, jag läste att du skrev ca 2 gram protein per kilo? Alltså 140 g protein, är inte det för lite? Kan den här PT:n verkligen ha så mycket fel?
    Jag undrar också lite hur man som tonåring ska ställa sig till proteinpulver o shakes o sånt där när, är det värt det? Kommer det förstöra senare i livet? Alla andra på gymmet har det så nån effekt måste det ju ha, elNorén

    Tack på förhand MVH Zack Norén, och väääldigt tacksam för svar

    • Robban

      Hej Zack! Jag tycker inte du ska fundera så mycket över antal kalorier eller %. Se till att du äter ordentligt och träna rätt och få din vila så kommer allt bli kanon. Visst proteinpulver kan hjälpa om man tycker det är svårt att äta tillräckligt men i din ålder cirkulerar det så mycket hormoner i kroppen så att det räcker med att titta på en hantel för att bygga muskler och bli stark. Mvh/ Robban

      • Zack

        Du har nog rätt 🙂
        Tack för svaret!

  7. Fred

    Du e fan bäst! Inspirerad av dig kör jag en vända Sheiko med maxning (v9) om ett par veckor! Hoppas på minst +17,5 i bänk 😉

    Fortsätt göra det du gör, det e grymt!

  8. Danne-K

    Vilket bra sajt!

  9. Hanna

    Hejsan!
    Jag har en fundering som jag hoppas du kan ge mig ett svar på. Jag ligger på ett underskott på ca 500 kalorier per dag men ser till att få i mig mycket protein, minst 2 g per kg jag väger. Jag vill få ner min fettprocent en aning innan sommaren. Samtidigt vill jag öka på ben och rumpa i muskler och står liksom mitt emellan valet att äta mer för att öka muskler samtidigt som jag är rädd att jag kanske lägger på mig det fett jag har tappat nu. Tränar mycket styrketräning och är nöjd med överkroppen, men benen och rumpan vill inte riktigt det som jag vill. Är det möjligt att fortfarande ligga på detta underskott och öka i muskelmassa med mycket protein och mer fokus på benträningen eller är det bättre att jag i så fall ligger på en energibalans? En del säger att man kan lägga på sig muskler trots ett underskott medan andra påstår att det är omöjligt så jag vet inte riktigt hur jag ska göra?

    • Nisse P

      kör starting strength. jag fick sjukt mycket ben och rumpa och nästan ingen utveckling på överkroppen så jag var inte helt nöjd om man säger så 🙂 men bra med styrka dock.
      dag1 squat, bänk, mark, dag2 squat, press, clean
      mao 2 underkroppsövningar och en överkroppsövning 3 gånger per vecka gav dubbelt så mycket utveckling på underkroppen som överkroppen.

  10. Thakisha

    Hej, det här är verkligen en superbra sida, men det är några saker som jag inet riktigt är på det klara med:
    Det står ovan att 40-60 reps totalt per muskel räcker. Jag försöker bygga mig en större rumpa (tränar självklart resten av kroppen också, men fokus på rumpa), innebär det att jag bara ska göra två olika övningar för rumpa per pass eller missförstår jag? Ett ben/rump-pass för mig kan se ut ungefär såhär:
    3×8-12 raka marklyft, 3×8-10 marklyft, 3×10 knäböj, 3×10-12 bakåtspark i kabel, avslutar med 3×10 utfall (allt med så mycket vikt jag klarar av såklart)
    Är det för mycket/för lite för att bygga maximal storlek?

  11. thomas

    Intressant artikel onekligen, om man är mellan 18-40, då man fortfarande kan lägga på sig massa, men hur är det med oss mellan 55 och uppåt? hur få mer muskelmassa? äta mer mat( fick det rådet av en PT, dubbla alla portioner), övningar? basic training kanske?
    har tränat i många år nu, (30), svårt att få nån riktig pump längre.

    keep up the good work!
    Thomas

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelProteinpulver eller gainer efter styrketräningen?