Ett test: Daniels personliga träningsdagbok!

”Vad är detta?”, undrar du nog nu.

Jag tänkte göra ett litet experiment här på Styrkelabbet, nämligen att lägga till en personlig bloggdel där jag både dokumenterar min egen träning, men även delar med mig av glimtar ur min vardag.

Allt från kortare rapporter om träningspass, till nästan lika korta vardagsbetraktelser.

Vad är experimentet, då? Tvåfaldigt:

1. Se om det finns något intresse för att läsa det.
2. Se hur kul det är att skriva det. (Den här punkten är förmodligen nästan helt beroende av punkt nummer 1.)

Inlägg av den här typen kommer inte att dyka upp i flödet på startsidan, men du kommer alltid att hitta dem under www.styrkelabbet.se/daniel. Jag kommer att posta inläggen i sociala medier, men inte att maila ut dem. Du hittar dem även under menyn högst upp på sidan, under ”Styrketräning” > ”Daniels träning”.

Så nu vet du.

Vart är vi – just nu?

Låt oss börja med en nulägesanalys, för att alla ska hänga med.

• Jag heter Daniel Richter och startade Styrkelabbet 2011.
• Jag är 187 cm lång, väger 110 kg, äter ungefär 3500 kcal inklusive 200 gram protein varje dag.
• Jag fyller 28 år om två veckor (8 september) och önskar mig en Eleikostång. Tack!
• Jag är gift med Malin, vi har dottern Anja (5 månader), och vi bor i Lund. Tillfälligt i en hyreslägenhet, från och med december i ett hus.

Mitt första första gymkort skaffade jag som 14-åring (typ) när ”diffus främre knäsmärta” hindrade mig från att fortsätta springa.

Då styrketränade jag sporadiskt och med stora uppehåll, och styrketräningen var i största allmänhet värdelös.

Det skulle dröja till ungefär 2010 för att träningen skulle förbättras från ”värdelös” till ”hyfsad” då jag i alla fall började träna Starting Strength, men hade stora problem med att lyckas utföra knäböj vilket hindrade träningseffekten en del.

Vid hösten 2013 vågade jag äntligen bli medlem på Lunds Tyngdlyftarklubb och gjorde min första styrkelyftstävling i november 2013.

Resultat från viktklass -105 på serietävling 3 i Lund.

Den senaste styrkelyftstävlingen jag gjorde var i februari i år då jag fick till följande serie:

Några veckor efter den tävlingen roade jag mig med att få ett ryggskott. Det i kombination med att jag fick en fantastisk dotter i mars och därmed mindre tid till träning, och faktiskt ännu ett ryggskott för två veckor sedan, har gjort att formen inte direkt är på topp.

Vilket för oss till nuläget! Det finns inget bättre sätt att skärpa till formen än att ta sikte mot tävlingar, och det är två sådana jag siktar in mig på under hösten:

1. Björnbrottarlyftet II i Stockholm, 24 oktober. En kompistävling i styrkelyft, som egentligen inte är en tävling alls utan bara en ursäkt för lyftande vänner att ses, testa formerna för styrkelyft och sedan äta kött tillsammans. Blir formkoll och övningstävling inför nästa tävling, och framförallt säkert hejdlöst kul.
2. DM / Serieomgång 3 i styrkelyft i Helsingborg, 14-15 november. Denna tävlingen blir en spännande formkoll, nära exakt två år sedan min första tävling. Kommer jag ha lyckats öka 10 kg/övning/år? Kommer jag klara drömgränsen på 200 kg knäböj, 150 kg bänkpress och 250 kg marklyft för en total på 600 kg?

Min träning de senaste veckorna

De senaste tre veckorna har jag följt ett upplägg med tre helkroppspass per vecka, och lite större övningsvariation än vanligt. Bland annat har jag testat en del pausböj och frontböj, vilket jag tror redan gynnar mig.

Så här har den korta träningsperioden sett ut:

Pass 1

• Frontböj: 3-4 x 5-10 reps
• Marklyft: 5 x 5 reps
• Saktebänk: 3 x 5 reps

Pass 2

• Pausböj: 3 x 3 reps
• Knäböj: 2 x 5-10 reps
• Bänkpress (med stopp): 5 x 5 reps
• Raka marklyft: 3 x 10 reps

Pass 3

• Sakteböj: 3-4 x 5 reps
• Bänkpress (utan stopp): 5 x 10 reps
• Marklyft med paus strax ovanför golvet: 3 x 3

Utöver detta supersettade jag in en del andra övningar såsom skivstångsrodd, hantelpress och några flyes.

Nu är jag dock sugen på att köra en runda Sheiko igen, eftersom den senaste perioden var så himla produktiv. Den här gången tänkte jag testa ett program ur hans app. Den finns att köpa i App Store (sök efter ”Sheiko”), kostar runt hundringen och innehåller 23 olika träningscykler.

• Relaterat: Sheiko: Träningsprogram för styrkelyftare, 3 och 4 dagar/vecka

Det är drygt 8 veckor till Björnbrottarlyftet, och jag tänkte ge mig på ”Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1”. Den varar i fyra veckor. Därefter tänkte jag mig två veckor av Prep Cycle 2 (samma i övrigt) före jag gör en egendesignad toppning de sista två veckorna (det vill säga behåller intensiteten hög men minskar volymen).

Jag har angett mina max som 185 kg knäböj, 145 kg bänkpress och 245 kg marklyft, vilket jag tror blir ganska bra.

Första passet blir på torsdag – längtar dit!

Och, för att just dela med mig lite mer av mig själv, så är här lite blandade grejer från den senaste tiden.

Här är en film från en månad sen när mina vänner Philip och Ronja hälsade på, där jag gör ett marklyft på 235 kg med tumlås.

235 kg är personbästa med tumlås (som jag numera kör, mer om det i ett kommande inlägg), och 5 kg under mitt all-time-high-personbästa. Jag försökte på 245 kg tio minuter senare och fick upp stången en decimeter. Nära!

Lite bilder på blandade ting…

Guldhjärtat som Styrkelabbet belönades med i december 2014, som vinnare i kategorin ”Årets hemsida”. Tack vare TUSENTALS röster från er, kära läsare! <3

Okej, vi hörs! Lämna gärna en kommentar om du har något på hjärtat!