Daniel Richter

Ett test: Daniels personliga träningsdagbok!

Handboken för effektiv viktnedgång

”Vad är detta?”, undrar du nog nu.

Jag tänkte göra ett litet experiment här på Styrkelabbet, nämligen att lägga till en personlig bloggdel där jag både dokumenterar min egen träning, men även delar med mig av glimtar ur min vardag.

Allt från kortare rapporter om träningspass, till nästan lika korta vardagsbetraktelser.

Vad är experimentet, då? Tvåfaldigt:

  1. Se om det finns något intresse för att läsa det.
  2. Se hur kul det är att skriva det. (Den här punkten är förmodligen nästan helt beroende av punkt nummer 1.)

Inlägg av den här typen kommer inte att dyka upp i flödet på startsidan, men du kommer alltid att hitta dem under www.styrkelabbet.se/daniel. Jag kommer att posta inläggen i sociala medier, men inte att maila ut dem. Du hittar dem även under menyn högst upp på sidan, under ”Styrketräning” > ”Daniels träning”.

Så nu vet du.

Vart är vi – just nu?

Låt oss börja med en nulägesanalys, för att alla ska hänga med.

  • Jag heter Daniel Richter och startade Styrkelabbet 2011.
  • Jag är 187 cm lång, väger 110 kg, äter ungefär 3500 kcal inklusive 200 gram protein varje dag.
  • Jag fyller 28 år om två veckor (8 september) och önskar mig en Eleikostång. Tack!
  • Jag är gift med Malin, vi har dottern Anja (5 månader), och vi bor i Lund. Tillfälligt i en hyreslägenhet, från och med december i ett hus.

Mitt första första gymkort skaffade jag som 14-åring (typ) när ”diffus främre knäsmärta” hindrade mig från att fortsätta springa.

Då styrketränade jag sporadiskt och med stora uppehåll, och styrketräningen var i största allmänhet värdelös.

Det skulle dröja till ungefär 2010 för att träningen skulle förbättras från ”värdelös” till ”hyfsad” då jag i alla fall började träna Starting Strength, men hade stora problem med att lyckas utföra knäböj vilket hindrade träningseffekten en del.

Vid hösten 2013 vågade jag äntligen bli medlem på Lunds Tyngdlyftarklubb och gjorde min första styrkelyftstävling i november 2013.

Resultat från viktklass -105 på serietävling 3 i Lund.

Den senaste styrkelyftstävlingen jag gjorde var i februari i år då jag fick till följande serie:

Hämtat från online.styrkelyft.se.

Hämtat från online.styrkelyft.se.

Några veckor efter den tävlingen roade jag mig med att få ett ryggskott. Det i kombination med att jag fick en fantastisk dotter i mars och därmed mindre tid till träning, och faktiskt ännu ett ryggskott för två veckor sedan, har gjort att formen inte direkt är på topp.

Vilket för oss till nuläget! Det finns inget bättre sätt att skärpa till formen än att ta sikte mot tävlingar, och det är två sådana jag siktar in mig på under hösten:

  1. Björnbrottarlyftet II i Stockholm, 24 oktober. En kompistävling i styrkelyft, som egentligen inte är en tävling alls utan bara en ursäkt för lyftande vänner att ses, testa formerna för styrkelyft och sedan äta kött tillsammans. Blir formkoll och övningstävling inför nästa tävling, och framförallt säkert hejdlöst kul.
  2. DM / Serieomgång 3 i styrkelyft i Helsingborg, 14-15 november. Denna tävlingen blir en spännande formkoll, nära exakt två år sedan min första tävling. Kommer jag ha lyckats öka 10 kg/övning/år? Kommer jag klara drömgränsen på 200 kg knäböj, 150 kg bänkpress och 250 kg marklyft för en total på 600 kg?

Min träning de senaste veckorna

De senaste tre veckorna har jag följt ett upplägg med tre helkroppspass per vecka, och lite större övningsvariation än vanligt. Bland annat har jag testat en del pausböj och frontböj, vilket jag tror redan gynnar mig.

Så här har den korta träningsperioden sett ut:

Pass 1

Pass 2

Pass 3

  • Sakteböj: 3-4 x 5 reps
  • Bänkpress (utan stopp): 5 x 10 reps
  • Marklyft med paus strax ovanför golvet: 3 x 3

Utöver detta supersettade jag in en del andra övningar såsom skivstångsrodd, hantelpress och några flyes.

Nu är jag dock sugen på att köra en runda Sheiko igen, eftersom den senaste perioden var så himla produktiv. Den här gången tänkte jag testa ett program ur hans app. Den finns att köpa i App Store (sök efter ”Sheiko”), kostar runt hundringen och innehåller 23 olika träningscykler.

Det är drygt 8 veckor till Björnbrottarlyftet, och jag tänkte ge mig på ”Intermediate (Medium Load), Prep Cycle 1”. Den varar i fyra veckor. Därefter tänkte jag mig två veckor av Prep Cycle 2 (samma i övrigt) före jag gör en egendesignad toppning de sista två veckorna (det vill säga behåller intensiteten hög men minskar volymen).

Jag har angett mina max som 185 kg knäböj, 145 kg bänkpress och 245 kg marklyft, vilket jag tror blir ganska bra.

Första passet blir på torsdag – längtar dit!

Och, för att just dela med mig lite mer av mig själv, så är här lite blandade grejer från den senaste tiden.

Här är en film från en månad sen när mina vänner Philip och Ronja hälsade på, där jag gör ett marklyft på 235 kg med tumlås.

235 kg är personbästa med tumlås (som jag numera kör, mer om det i ett kommande inlägg), och 5 kg under mitt all-time-high-personbästa. Jag försökte på 245 kg tio minuter senare och fick upp stången en decimeter. Nära!

Lite bilder på blandade ting…

Daniel och Anja

Jag och en gigantisk flytväst. Och min dotter Anja, någonstans. Under en båttur runt Smögen, där jag är uppväxt, för två veckor sedan.

 

Guldhjärtat som Styrkelabbet belönades med i december 2014, som vinnare i kategorin ”Årets hemsida”. Tack vare TUSENTALS röster från er, kära läsare! <3

 

Daniel och Martin

Jag och min yngre bror Martin, efter ett av alldeles för få gemensamma träningspass (eftersom vi bor långt från varandra) i somras. Jag gör allt jag kan för att få honom biten av styrkelyft. Och bitig av styrkelyft…

 

Bomvägen 25

Några småbilder av huset vi flyttar till den 11 december. Det ligger på Bomvägen 25 i Stångby, alldeles utanför Lund. Äntligen kommer jag att kunna ha en skivstång hemma!

 

Marklyft DM 232,5 kg

Ett foto från mitt sista marklyft på min första styrkelyftstävling, november 2013. 232,5 kg, och ett nytt personbästa. Ett väldigt spännande ögonblick.

Okej, vi hörs! Lämna gärna en kommentar om du har något på hjärtat!


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

11 kommentarer

  1. Vilken tur att du valde verklighetsanpassade maxvikter till det kommande Sheikoprogrammet. Tänk om du hade valt MAX som inte var i närheten av vad du faktiskt tar : )

    • Daniel Richter

      Haha, jag vet inte om jag missar någon underliggande nivå eller två av ironi här, men jag tror det blir ganska bra med dessa vikter. Hade jag maxat idag hade jag kanske klarat runt 180-137,5-240. Med erfarenhet av tidigare Sheiko så är jag nog ganska ”max-svag” och kan skruva upp dem lite, vilket jag gjorde förra vändan. Men jag tvekar inte att justera maxen under resans gång ifall det verkar tokigt. 🙂

  2. Henrik

    Hej Daniel och tack för en riktigt grym styrketräningsblogg!
    Tycker det skulle vara helt fantastiskt med en egen bloggdel av din träning för att se hur du gör. Har följt dig sedan våran 2012 och själv nått till nivåer jag trodde var omöjligt för mig. Jag växer och blir bara starkare och starkare vilket är helt fantastiskt och mycket tack vare dig, du är en av mina förebilder!

    Med starka hälsningar, Henrik.

    • Daniel Richter

      Wow, Henrik – helt fantastiskt härligt att höra! Vad kul att det går bra för dig! 🙂

      Vi gör ett försök och ser hur det funkar, helt enkelt. 😉

  3. Oliwer

    Klart vi vill läsa om dig! Du inspirerar och min livssituation är nästan på pricken som din (minus ryggskott, det har jag inte tid med) så för mig är det intressant att se hur du får ihop livets pussel med familj, vardagsliv och STYRKA.

  4. Leif Almling

    Jag och säkert många fler tycker det vore kul och intressant av att följa dig i vardagen, vad du kör för program för tillfället, varför du valt just det programmet eller de settet att träna som du kör på för stunden, eller till o med vad du ätit för mat under veckan, och kanske något tips på enkel proteinrik mat som du gillar som du vill dela med dig av, vad som helst egentligen!

    Tänkte bara påpeka en sak, om jag vore du så skulle jag inte skriva exakt vart jag bor med en specifik adress, vet ju aldrig vad för människor som kan få för sig att besöka ens hem tänker jag 🙂

    • Daniel Richter

      Tack för omtanken och tipsen!

    • Josef

      Det är ju så folk kan skicka honom en Eleiko-stång förstår du väl!

  5. Subcalva

    Det skulle vara intressant att höra om du fortfarande äter flexitarianskt och vad du tycker om det?

    • Daniel Richter

      Bra idé, lägger till det i listan över saker att skriva om!

  6. Alex

    Du inspirerar och har hjälpt mig i min träning. Dels att komma förbi ”platåer” styrkemässigt. Och att känna mig mer självsäker på gymmet efter jag läst om dina tips och erfarenheter. Och just det det betyder allt för självförtroendet när man ska testa något nytt. Och är osäker på sin sak. Guld!

    Jättekul med bloggdelen, ska bli spännande att följa, hoppas du lägger upp alla pass fram till BBLII och DM i Hbg ?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelPass 1, vecka 1: Bänkpress och marklyft