Daniels träning bänkpress

Daniels träning: Tung bänkpress och offert från Eleiko

Så bränner du fett och bygger muskler

God lördag, kompis!

Vet du hur man börjar en bra dag? Att leka med sin dotter och sedan bli serverad amerikanska pannkakor av frun.

Amerikanska pannkakor

Jag hann aldrig skriva in mitt senaste träningspass i onsdags. Då blev det i alla fall en tung 2:a på 130 kg bänkpress, följt av en femma på 120 kg.

Dessutom fungerade det inte att knäböja eller marklyft i onsdags, utan knät började klaga. Det verkar helt enkelt som att jag gick lite för fort fram med knäböjen efter den bensparksinducerade knäskada/-värken. Så: Du som tycker det är tråkigt med bänkpress – sorry! Det blir det ett tag till.

Jag har bestämt mig för att inte knäböja eller marklyfta på Björnbrottarlyftet, vilket gör att jag inte alls behöver stressa fram styrketräningen lika mycket. Stressen att komma i form tills dess har gjort att jag inte varit så tålmodig som man ofta behöver vara med skador, och det är det helt enkelt inte värt.

Men, bänkpress blir det i alla fall! Och det är även vad som skedde idag. Tung sådan (90+ %) för att börja toppa formen.

Först instruerade jag svägerskan i hennes tredje träningspass (hon följer träningsprogrammet för nybörjare, och idag var det frontböj, bänkpress, och skivstångsrodd.). Stora framsteg, med fin teknik och nästan dubbelt så många reps i alla övningar på samma vikt som sist. Nästa pass ökar vi vikten.

Därefter tränade jag själv.

Bänkpress:

  • 80 kg x 5
  • 80 kg x 5
  • 100 kg (71 %) x 4
  • 110 kg (79 %) x 3
  • 120 kg (86 %) x 2
  • 130 kg (93 %) x 2
  • 130 kg x 2
  • 120 kg x 4
  • 100 kg x 10 (utan stopp)

Raka marklyft:

  • 60 kg x 8
  • 100 kg x 8
  • 100 kg x 9
  • 100 kg x 8
  • 100 kg x 8

Militärpress:

  • 50 kg x 9
  • 50 kg x 8
  • 50 kg x 6
  • 50 kg x 8

Latsdrag: 4 x 10

Nöjd med bänkpressen! Här är de tyngsta seten:

Avlyft gör en skillnad med några % för mig, det vill säga ungefär 5 kg i skillnad på vad jag kan lyfta. Sedan jag började lyfta av genom att lyfta rumpan när jag lyfter av själv så kan dock skillnaden ha minskat något.

Flytt och hemmagym

Flytten till villan vi har köpt närmar sig, och det är ungefär 2,5 månad kvar nu. Jag har ju redan införskaffat mig 6 x 20 kg Eleiko-viktskivor och ett par Lock-Jaw Pro-klovar, men nu har jag även varit i kontakt med en supertrevlig säljare på Eleikos dotterbolag Exceed Performance, och kommit fram till pris för ytterligare utrustning.

Följande viktskivor:

  • 2 x 20 kg
  • 2 x 15 kg
  • 2 x 10 kg
  • 2 x 2,5 kg

Samt en Eleiko XF Bar, och ett Eleiko Squat Stand.

XF Bar - anpassad för både tyngdlyftning och styrkelyft.

XF Bar – anpassad för både tyngdlyftning och styrkelyft.

Eleiko Squat Stand - Enkel och lätt att stuva fram och tillbaka från förrådet.

Eleiko Squat Stand – Enkel och lätt att stuva fram och tillbaka från förrådet.

Det som återstår att skaffa är en bänk som är ställbar mellan plan och uppåtlutande. Sedan lär jag väl skaffa mig ett par plywoodskivor eller liknande att lägga på gräsmattan/asfalten när jag ska marklyfta eller tyngdlyfta. Och så ska jag förstås bygga min egen chinssträllning.

Jag ser fram emot allt detta mycket!

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

10 kommentarer

  1. Johanna

    Åh vad spännande att ni också bygger hemmagym. Vi får tillgång tillgång hus i slutet av november och planerar att göra om en friggebod till gym visserligen kanske mest till karln i huset men även tilltog i framtiden.
    Hur tänker du kring bumperplates, golv och liknande? Om inte bumpers, varför? Hur tänker du kring golv. Var kommer ni ha hemmagymmet förresten? I garage eller inne i huset? Galet nyfiken ju!

    • Daniel Richter

      Jag har köpt bumperplates, sådana här: (http://www.eleikosport.se/en/40/product.aspx?ac=3001951-25&gp=3001951-20)

      Och jag kommer förvara allting i vårt utomhusförråd, men träna utomhus. 🙂 Antingen på gräsmattan eller under carporten där det är asfalt. På sikt funderar jag på att bygga om carporten till ett garage, om det är stort nog.

      Jag kommer att köpa någon slags pressad träskiva typ plywood eller MDF-board att ha under när jag marklyfter, för att skydda viktskivorna.

      • Kan man få plattor som de INTE har tappat 3000 gånger redan? Jag vill gärna ha helt fräsch utrustning.

        • Daniel Richter

          Nej. Dessutom, ännu värre: VARJE skivstång provtrycks med 1500 kg i mitten, så att den böjs rejält. Sedan är kravet att den ska återgå fullständigt.

  2. Josef

    Hemmagym måste ju vara varje mans dröm! Det blev inga säkerhetspins eller liknande till knäböjställningen?

    • Daniel Richter

      I alla fall min! 😉

      Näe, inte ännu. Det är då främst till bänkpressen som det vore trevligt. Men jag antar att så länge jag inte sätter klämmor på stången vid bänkpress så kommer det vara ganska säkert. Det är nog främst avlyftet jag upplever kan vara en riskfaktor: Ibland tycker jag att det känns som en risk att jag ”för ned” stången för långt mot fotändan när jag lyfter ut, vilket då skulle kunna leda till att jag tappar den. Äsch, jag får väl öva antar jag. Och kanske fundera på någon enkel säkerhetslösning som är lätt att ta fram. Ett par träbockar, kanske.

  3. Jonas

    Är verkligen XF-baren anpassad för styrkelyft och tyngdlyftning? Ingen lettring i mitten? XF=crossfitbar?

    • Daniel Richter

      Ja, XF står för crossfit, och ja, den är en hybrid som funkar till bägge träningsformer.

      • Jonas

        Men vill du verkligen ha en stång som är blank på mitten för dina knäböj? Är inte sport training-baren bättre för dig?

        • Daniel Richter

          Lättringen i mitten på Eleiko Sport är så svag att den nästan inte gör någon skillnad ändå. Majoriteten av de jag talat med har inte upplevt något problem med tunga knäböj med avsaknad av lättring i mitten, men en gammal tyngdlyftare sade att om jag behöver det så kan jag limma fast ett sandpapper i mitten – så gjorde de förr… 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel28/9: Tung bänkpress och toppning!