Daniel Richter raka marklyft

Daniels träning: Bänktoppning och hopparknä?

Så bränner du fett och bygger muskler

Jag har en hypotes om vad det är med mitt knä: Det kan vara hopparknä! Det innebär i så fall en inflammation i quadricepssenan, nära knäskålen.

Jag har inte hunnit leta så mycket information om det än, men symptombeskrivningen hittills verkar stämma rätt bra. Inflammationen uppkom sannolikt på grund av att jag ganska hastigt och lustigt ökade träningsvolymen för just quadriceps ganska mycket genom att lägga på 2-3 pass av benspark ovanpå mitt knäböjande.

Jakten kommer gå vidare den närmsta tiden för att försöka bena ut vad det är (Va, ”läkare”? Vad är det?), för att sedan göra en plan för rehabilitering.

På lördag vankas Björnbrottarlyftet, upplaga 2! Ser fram emot det riktigt mycket! Jag kommer, på grund av knäskadan, att bara deltaga i bänkpressandet, och döma knäböj och marklyft. Planerad ingångsvikt är 135 kg, och det är vad jag kände på idag.

Först instruerade jag Sara under ett träningspass bestående av frontböj, bänkpress och stångrodd, sedan såg mitt pass ut så här:

Bänkpress:

  • 60 kg x 8
  • 60 kg x 8
  • 80 kg x 5
  • 100 kg x 3
  • 100 kg x 3
  • 110 kg x 2
  • 120 kg x 2
  • 130 kg x 1
  • 135 kg x 1

135:an kändes lätt! Dock lite vinglig.

Raka marklyft:

  • 60 kg x 10
  • 60 kg x 10
  • 80 kg x 10
  • 100 kg x 10
  • 100 kg x 10
  • 100 kg x 10

Dessa börjar kännas lätta. Dags att öka snart.

Latsdrag: 3 x 8-12 reps

Här är en film på 135:an:

Och här är större delen av mitt andra set raka marklyft på 100 kg:

De raka marklyften har jag börjat köra med en liten upphöjnad under stången. Det gör att rörelsen avbryts strax före jag når mitt ytterläge för hamstrings. Det gör att jag kan slappna av lite mer och inte oroa mig för att råka gå för djupt och sträcka mig. Lite lägre krav på kontroll, men fortfarande bra möjligheter till gains.

Hur gör jag förresten med min toppning inför Björnbrottarlyftet? Inget märkvärdigt. Jag började minska ned träningsvolymen i förra veckan (ledsen att jag glömde/inte hann skriva ned passen här), och som ni ser var det en väldigt låg volym även idag. Dessutom inte särskilt ansträngande i varesig marklyften eller latsdragen. Mitt sista träningspass blir förmodligen på tisdag eller onsdag (hade helst velat träna tisdag + torsdag, men det kommer nog inte funka med mitt schema), och då planerar jag ett par lätta set runt 60-70 %.

Blir kul att se vad som kommer upp på BBL! Blir nöjd med 140 kg, och jättenöjd med 145 kg.

Och öh, just det: Vi förlänger rabatten på Så bränner du fett och bygger muskler lite grand, just för att så många köper den just nu. Win / win, eftersom fler då kan få tag i boken billigare – kul! 🙂

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

11 kommentarer

  1. Josef

    Riktigt stabil bänk!

    Kanske bäst att få knät undersökt trots allt? Det har väl strulat ett tag nu?

    Lycka till på tävlingen!

    • Daniel Richter

      Tack!

      Jo, en undersökning närmar sig helt klart… Jag har till och med kollat upp öppettider för en idrottsskadeklinik här i Lund. 😛 Men dumbekväm som jag är så är jag ju nyfiken på om jag inte kan fixa det själv. SKULLE det vara ett vanligt hopparknä så finns det en del rehabprogram att ta del av… Vi får se, jag har dragit igång med lite excentrisk träning och stretching här hemma, och jag kommer inte att hinna bli undersökt denna veckan. Anar jag ingen förbättring efter denna vecka så blir det nog ett besök.

  2. Martin

    Lyftet på 135 såg även lätt ut! Ser fram emot att träffas nästa helg! 🙂

    • Daniel Richter

      Kändes lätt, om än lite knixigt för vänsteraxeln! Ja, det blir kul! 🙂

  3. Jonas

    Vad finns det för fördelar med lastdrag om man klarar pullups?

    • Daniel Richter

      Väldigt få.

  4. niclas wisén

    Tjena !

    Det ska bli intressant att höra vad du får fram gällande Hopparknät har själv diagnosticerat mig med det efter belastningsskada (halkade i en slänt) där jag fångade fallet med kraftig belastning på patellarsenan. Då vårdcentralerna gör en tränande föga imponerad blir det pubmed och youtube mm. som får ersätta 🙂
    Jeff Cavaliere på Athlean-x har lite bra tankar om knäbesvär (inte som genomsnitts läkaren — hmm det är nog bäst med vila och sen till en sjukgymnast som ordinerar nått gummibands (tunna klena band, inga powerbands) program som egentligen är avsett för rehabilitering av höftledsfrakturer inom åldringsvårds). Nej han tycker man ska träna runt skadan (skräm bort smärtan). E ndel hävdar att excentrisk belastande knäböj på ett lutande plan (framåt) är bra vid hoppar knä. Hittar en studie på pubmed som dock inte kunnat påvisa något kliniskt signifikant resultat. så jag är mycke nyfiken på att höra hur det går.
    För egendel så funkar det bra att köra på med lindor och förhållandevis lätta vikter (inte superlätt men kanske 75-80% lindorna ändrar ju lite på belastnings vinklarna för patellarsenan om man trycker till både under och över knät (jmf med när man lindar underarmen för en epikondylit. Någa tankar bara!!

    Lycka till på björnlyftet eller vad det nu hette.

    Niclas

    • Daniel Richter

      Hej Niclas,

      Jag skulle personligen ha litat mer på vårdcentralen än på Athlean-X-snubben, men valet är ditt. Bäst vore förstås att leta upp en idrottsskadeklinik, idrottsläkare, eller sjukgymnast som är specialiserad på idrottsskador.

  5. Håkan Holm

    Tjena Daniel!

    Bänkpressen ser fin ut. Kul att följa din träning här, ger lite inspiration för min egen träning. Hoppas du får ordning på skadan så du börja böja igen. Och kör hårt på tävlingen, 150 i bänken kanske 🙂 Ha det bra!

  6. Olga

    Hej!
    Till att börja med, din sida är SÅ bra och jag har lärt mig en massa här. Även om vissa artiklar är (väldigt) långa lyckas du hålla det intressant 🙂
    Sen… Undrar om du har några tips på vad man kan göra för att lyckas med viktuppgång? Känns helt omöjligt… Testat så mycket. Gainer, äta kaloririkt, ofta, mycket, hela tiden… Men om jag exempelvis kör gainer i samband med min styrketräning blir jag så mätt att kag inte orkar äta lika mycket vanlig mat… Skulle nog behöva ca 2500 kalorier om dagen då jag tränar väldigt mycket men hamnar ofta bara på ca 1700 så blir svårt att lägga på skg muskelmassa… Kanske inte riktigt ditt område men undrar om du har något tips? Typ vad som helst! 🙂

    • Henrik Harding

      J M Blakely var en lyftare i USA som kunde konsten att gå upp i vikt (och ner, han tävlade i många viktklasser). Här berättar Dave tate om vad han lärde sig av JM om att gå upp i vikt:
      ”There was a time at the Old Westside gym where I couldn’t gain weight to save my fucking life.

      There was this dude who trained there who could just put on weight like fucking magic. He’d go from 198 to 308 and then to 275 and back down to 198. And he was never fat. It was amazing.

      I finally asked him one day how he did it.

      “You mean I never told you the secret to gaining weight? Come outside and I’ll fill you in.”

      Now remember, we’re at Westside Barbell. And this guy wants to go outside to talk so no one else can hear. Think about that for a minute. What the hell is he going to tell me? This must be some serious shit if we have to go outside, I thought.

      So we get outside and he starts talking.

      “For breakfast you need to eat four of those breakfast sandwiches from McDonalds. I don’t care which ones you get, but make sure to get four. Order four hash browns, too. Now grab two packs of mayonnaise and put them on the hash browns and then slip them into the sandwiches. Squish that shit down and eat. That’s your breakfast.”

      At this point I’m thinking this guy is nuts. But he’s completely serious.

      “For lunch you’re gonna eat Chinese food. Now I don’t want you eating that crappy stuff. You wanna get the stuff with MSG. None of that non-MSG bullshit. I don’t care what you eat but you have to sit down and eat for at least 45 minutes straight. You can’t let go of the fork. Eat until your eyes swell up and become slits and you start to look like the woman behind the counter.”

      “For dinner you’re gonna order an extra-large pizza with everything on it. Literally everything. If you don’t like sardines, don’t put ’em on, but anything else that you like you have to load it on there. After you pay the delivery guy, I want you to take the pie to your coffee table, open that fucker up, and grab a bottle of oil. It can be olive oil, canola oil, whatever. Anything but motor oil. And I want you to pour that shit over the pie until half of the bottle is gone. Just soak the shit out of it.”

      “Now before you lay into it, I want you to sit on your couch and just stare at that fucker. I want you to understand that that pizza right there is keeping you from your goals.”

      This guy is in a zen-like state when he’s talking about this.

      “Now you’re on the clock,” he continues. “After 20 minutes your brain is going to tell you you’re full. Don’t listen to that shit. You have to try and eat as much of the pizza as you can before that 20-minute mark. Double up pieces if you have to. I’m telling you now, you’re going to get three or four pieces in and you’re gonna want to quit. You fucking can’t quit. You have to sit on that couch until every piece is done.

      And if you can’t finish it, don’t you ever come back to me and tell me you can’t gain weight. ’Cause I’m gonna tell you that you don’t give a fuck about getting bigger and you don’t care how much you lift!”

      Did I do it? Hell yeah. Started the next day and did it for two months. Went from 260 pounds to 297 pounds. And I didn’t get much fatter. One of the hardest things I’ve ever done in my life, though.”

      Jag hjar hört honom besvara nästan alla frågor han fick om bänkpress med ”You’re not eating enough!”

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelMer protein = mer muskler?