Marklyft styrketräning

Bonuspass: Maxning i bänkpress FU, 200 kg marklyft, med mera


Ingen räntehöjning av Fed, där ser man!

Idag blev det lite av ett allt-i-allo-pass, där jag frångick att bänka enligt Sheiko-cykeln eftersom jag ville få med lite annat.

Jag hann med att öva på low-bar knäböj, maxa i bänkpress med fötterna uppe (jag ska vara deltagare i en EMG-studie av bänkpress på lördag och behöver veta mitt 1RM då), dra lite marklyft, och öva på stöt.

Så här såg det ut:

Knäböj:

  • 6 x 60 kg
  • 6 x 60 kg
  • 5 x 80 kg
  • 5 x 80 kg
  • 6 x 80 kg
  • 6 x 80 kg

Bänkpress med fötter uppe:

  • 80 kg x 3
  • 100 kg x 2
  • 110 kg x 1
  • 120 kg x 1
  • 125 kg x 0

Marklyft (tumlås på allt)

  • 140 kg x 3
  • 180 kg x 2
  • 180 kg (75 %) x 3
  • 200 kg (83 %) x 2
  • 180 kg x 2
  • 180 kg x 2
  • 180 kg x 2

Stöt:

  • 20 kg x 3
  • 40 kg x 3
  • 40 kg x 3
  • 40 kg x 3
  • 40 kg x 3

Knäböjen kändes riktigt bra, och det krävdes viljestyrka att inte lasta på mer än 80 kg. Eftersom jag bara nyligen kunnat knäböja med stången, och för två dagar sedan böjde 60 kg, så tar jag det lugnt. Det handlar ju bara om några enstaka pass för att vara uppe på riktiga träningsvikter igen, så jag håller igen.

Förutom att dra ner stången från översta trapezius till deltoiderna, så har jag breddat stansen kanske 5-10 cm, och som en konsekvens av det roterat ut fötterna något. Jag har dock en tendens att översvanka på vägen ner fortfarande, vilket skall övas bort.

Så här såg ett av seten på 80 kg ut. Ganska långsamt och kontrollerat nu, den här rörelsen är inte automatiserad:

(Ber om ursäkt för porträttläget på knäböjen och att de andra filmerna är lågupplösta. Jag hade inte hjärnan med mig när jag filmade idag.)

Här är försöken på 120 kg respektive 125 kg i bänkpress med fötterna uppe:

Marklyften kändes rätt tunga idag, eller kanske snarare stela. Ena hamstring kändes väldigt spänd, och jag var lite orolig att sträcka den, så istället för att köra lite tungt och många set idag så blev det som mest 2 x 200 kg, och fem arbetsset totalt.

Här är tvåan på tvåhundringen:

Till sist, här är en ihopklippt film på fem av mina vändningar från stötarna på 40 kg! Jag fokuserade idag på det som var mina största bakläxor sist: Att sträcka ut mer (framförallt i höften) och även att lyfta fötterna i vändningen för att få chans till ompositionering.

En förbättring ändå, tycker jag! Men det är bara att nöta vidare. Jag ska även öva på att dra stången lite närmare kroppen, och även högre före ”klippet”, enligt Robin.

Nu ser jag fram emot helgen, då det vankas bänkpresstudie på lördag, att titta på Lundamästerskap i tyngdlyftning på söndag, och sedan under söndag eftermiddag köra ett instruktionspass med svägerskan!

Och NU ska jag lägga undan datorn och ha lite efterlängtat mys med min dotter.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

4 kommentarer

  1. Jag gillar den nya uppdateringsformen, men vad mycket tid det måste ta för dig att skriva.

    • Daniel Richter

      Det här inlägget tog ca en timme, inklusive all bild- och filmuppladdning. Egentligen upplever jag det inte som länge eftersom jag tycker det är rätt kul att skriva de här uppdateringarna, det är bara på kontorsdagar när jag har ont om tid om kvällarna som timmarna känns dyrbara.

      Kom gärna med feedback på hur jag kan förbättra inläggen!

  2. Josef

    Kul med de nya böjen! Helt rätt tänkt med vikterna, hellre vara försiktig än dumdristig! Som någon annan nämnde tidigare, hade det varit trevligt med vinklar bak- och/eller framifrån också, så man kan se knän, fötter osv.

    En fråga som slog mig från intet, brukar du militärpressa någonting?

    • Daniel Richter

      Ska försöka komma ihåg det! Problemet är att framför ställningen är det svårare att ställa upp kameran, och fler personer rör sig där.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelEMG-studie i bänkpress och 190 kilos marklyft