Kan man bli av med träningsvärk?

Efter den gånga veckan som har innehållit ganska rejält med styrketräning i form av kettlebell swings och marklyft så känns den här frågan mer aktuell än någonsin.

Kan man bli av med träningsvärk på något sätt?

Orsaken till träningsvärk

Träningsvärk kallas även fördröjd muskelvärk och uppkommer ungefär 24 timmar efter träning. Om det är en rejäl träningsvärk så kan det dröja upp till 48 timmar innan värken når sin topp och är som värst. Värken brukar dock försvinna efter några dagar, men den kan sitta kvar upp emot en vecka i vissa fall.

En vanlig teori (och vad jag själv länge har trott) är att träningsvärk uppkommer på grund av en skada i muskelfibrer, som sedan leder till en lokal inflammation. Istället verkar det vara så att värken i själva verket kommer från uppbyggnadsprocessen, det vill säga när muskeln blir starkare och förbereder sig för ny belastning. Observera att det här har jag läst i ett par olika sammanhang, men jag har fortfarande inte hittat någon källa som bekräftar det.

Men vad betyder det här, att man inte får någon muskeluppbyggande effekt om man inte får träningsvärk?

Jo, visst får man det. Däremot kanske effekten är någorlunda proportionell mot värken, och de där första 2-3 passen i ens styrketräningskarriär efter vilka man har värk i en vecka efteråt kanske ger mer muskeluppbyggande effekt än vad träningspassen gör när man är mer van vid att utföra dem.

Det är möjligt att det är på det viset: Att träningsvärk är ett önskvärt tecken på förbättring. Det innebär dock ett problem för alla som tränar specifikt, eftersom det efter en tids träning nästan är omöjligt att dra på sig träningsvärk. Jag antar att rådet man kan ta med sig från detta är att variera styrketräningen i den mån det är möjligt, men variera inte så mycket att träningen inte för dig närmare ditt mål.

Kan man förebygga träningsvärk?

Det finns en del ”huskurer” och gympalärartips om hur man förebygger träningsvärk, men vad jag hittat finns det inga belägg för någon av dessa.

  • Stretching innan, under, eller efter styrketräningen har ingen effekt på träningsvärken (däremot om du råkar stretcha för hårt kan detta ge upphov till ytterligare muskelvärk) till skillnad mot vad många tror.
  • Uppvärmning verkar heller inte bevisat ha något samband med träningsvärk. Uppvärmning kan däremot hindra andra muskelrelaterade åkommor som till exempel sträckningar, så det är fortfarande något jag rekommenderar att du genomför.
  • Nedvarvning verkar tyvärr inte heller göra något för att förebygga träningsvärken, men även detta kan vara värt att göra då muskelåterhämtningen möjligen förbättras.

Alltså, det verkar inte finnas så himla mycket att göra för att förhindra värken vid själva styrketräningstillfället.

Kan man behandla eller lindra träningsvärk när man väl har fått den?

Det här är en fråga som jag tror kan vara väldigt individuell och variera mycket från person till person; Vissa saker fungerar säkert bättre för vissa personer, men sen om det är placebo eller en faktisk effekt är en annan femma.

En klassisk teori är att man kan träna bort träningsvärken genom någon lätt aktivitet, eller till och med ett helt nytt träningspass. Detta stämmer i viss mån, men är bara en väldigt tillfällig smärtlindring. Det ska visst finnas någon studie som visar att den smärtlindrande effekten är försvunnen 15 minuter efter att aktiviteten har avslutats.

Något som däremot bevisat hjälper är massage. En ordentlig idrottsmassage ska lindrat träningsvärk med upp till 30 % enligt en studie (Källa). Exakt vad det är i massagen som hjälper är oklart, men en personlig teori är att det bland annat kan ha att göra med att man minskar den konstanta anspänningen i muskeln som ofta uppkommer i samband med värken.

Värktabletter då?

Träningsvärk värktabletter

Bli av med träningsvärk

Värktabletter hjälper definitivt mot träningsvärk, men NSAID hämmar även proteinsyntesen. NSAID står för Non-Steroid Anti Inflammatory Drug, och vanliga exempel är Ipren och Ibumetin. Proteinsyntesen är den process i vilket nytt protein bildas, och det är alltså så ny muskeluppbyggnad sker. Det finns därför en klar poäng i att bita ihop genom träningsvärken och inte minska den med värktabletter såvida den inte är alldeles för jäklig.

Så vad kan man göra mot träningsvärk?

Ja, som ni hör så finns det inte jättemånga behandlingsmetoder som har någon bevisad effekt. Massage är i alla fall en behandling som definitivt verkar hjälpa. Värktabletter hjälper, men kan påverka din muskeluppbyggnad ganska negativt.

Jag är ledsen att jag inte kan bjuda på fler källor i ett ämne som är så omdiskuterat som just träningsvärk är. Har du något att tillägga, eller kanske en fin studie som berör ämnet så lämna gärna en kommentar.

Till sist så kommer jag gå ut med ytterligare en personlig teori och säga att jag tror att allting som normalt hjälper muskeln att återhämta kan även lindra träningsvärken i viss mån. Det här är en lista på hur jag själv brukar gå till väga för att behandla min egen träningsvärk. Vissa av sakerna har kanske en faktisk effekt, medan vissa av dem kanske bara känns bra.

  • Ät något direkt efter styrketräningen. Gainer, mjölk, eller proteinpulver är bra grejor.
  • Ät mycket i dagarna efter styrketräningen. Ät framförallt proteinrik mat.
  • Ägna dig åt lite aktiv vila, som en promenad till exempel. Om inte värken är för brutal.
  • Försök dig på lite lätt stretching. Jag upplever att det kan minska anspänningen och hjälpa mig slappna av lite.

Ju mer van man blir vid styrketräning, desto mindre träningsvärk får man. Det verkar finnas viss sanning i att träningsvärk är ett kvitto på muskeluppbyggnad, och det är precis den teorin jag ska njuta av resten utav dagen när jag haltar runt här hemma och äter kött.

Hoppas du gillar informationen i artikeln om träningsvärk.

Alla som prenumererar (helt gratis!) på nya artiklar via e-post får e-boken om rörlighet mailad till sig.

För att få e-boken och uppdateringar om nya artiklar, skriv upp dig som prenumerant på nyhetsbrevet här under!

Dela gärna mina tips och råd samt länka in till artikeln.

{ 26 kommentarer… add one }

  • Carlsson februari 19, 2012, 4:57 e m

    Tror du att man kan använda sig av träningsvärken som en indikation på när musklerna återhämtat sig ordentligt?

    Är man svagare när man har träningsvärk?

    Svara
    • Daniel februari 19, 2012, 5:13 e m

      Ja, det tror jag. Är det ökad muskelmassa som är målet så har jag fått uppfattningen att man bör vänta tills träningsvärken nästan är helt borta. Inte menat då att man ska vara jättemesig med det, men värken bör ha lugnat ner sig rejält iaf.

      Tränar man däremot styrka som lite mer av en färdighet så tycker jag det är en annan femma, då kan man ju försöka smyga in lite lättare träningspass här och där. :)

      Ah, jag läste ju nåt om det där, huruvida man är svagare när man har träningsvärk. Jag är rätt säker på att så är fallet, precis som man är flera dagar efter tung excentrisk träning.

      Svara
  • Jonny februari 19, 2012, 9:20 e m

    Kan din källa till den nya teorin kring träningsvärk vara den här?

    http://umu.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2:140045

    ”Re-evaluation of exercise-induced muscle soreness: an immunohistochemical and ultrastructural study”

    Svara
    • Daniel februari 19, 2012, 9:35 e m

      Jamen där var den ju! Snyggt jobbat, tack så mycket. :)

      Svara
  • Henke februari 20, 2012, 3:28 e m

    Överväger man att ta smärtstillande för att bli av med träningsvärk så har man valt helt fel intresse!!..

    Mitt bästa tipps är att träna bort den! :)
    Själv är det sällan jag tränar helt utan träningsvärk, men den brukar vara borta eller bättre efter passet. (tills den ersätts av ny ;))
    Bryr mig heller inte om att den ibland är olidligt ömmande, och har inte märkt att den skulle försämra prestationen.

    Massage kan också vara ganska ”skönt” efter i varje fall. :D
    Tror att den ökade blodgenomströmningen som uppstår både vid träning och massage är bidragande till lindringen. (bara en gissning)

    Mvh

    Svara
  • Aegil februari 21, 2012, 2:02 f m

    Haha, bra poäng Henke med intresset :)

    Jag stöter faktiskt inte på så många som tycker att just värken är ett problem. Man blir ju snarare orolig om man inte känner något dagarna efter, att man inte har tränat ordentlig och därför inte ska få någon utveckling.

    Sen har jag märkt för mig att den där obehagliga smärtan inte kommer när jag äter ordentligt med protein. Om jag fuskar med det så känns det stor skillnad, för mig en tydlig indikation på fusk med mat. Upplever ni samma sak?

    Sen om att träna med mycket smärtsam träningsvärk, det kräver ju en del pannben. Och har man det pannbenet och tränar under smärta vecka in och vecka ut så vore det ju självaste fan om man inte skulle bli starkare/större även om det inte skulle vara optimalt rent fysiologiskt. Eller? Vad skulle Arnold ha svarat på det liksom?

    Svara
    • Daniel februari 21, 2012, 7:24 f m

      Jo, men träningsvärk är något som kan upphöra helt när man tränar på ett sätt man är van vid, även om träningen fortfarande har en uppbyggande effekt. Det måste därför inte vara en indikation på att man har gjort något bra, utan man kan ha tränat hårt utan att få det.

      Ett högt proteinintag är alltid en jättebra idé när man tränar tungt (eller även om man inte tränar för den delen), så det hjälper säkert lite grand, även om effekten kanske är rätt liten!

      Svara
  • Malin februari 23, 2012, 2:07 e m

    Jag tror på rörele vid träningsvärk då jag anser att det är bra att få igång blodcirkulationen i kroppen och låta det syrerika blodet få pumpa runt till kroppens alla celler. Av mina egna erfarenheter tycker jag att inaktivitet förvärrar träningsvärken och stelheten i musklerna. Aktiv rörelse och stretch när kroppen är varm är det bästa receptet, tycker jag!

    Svara
    • Daniel februari 26, 2012, 10:15 e m

      Jag tror som dig, men tyvärr har man inte lyckats visa på något annat än en tillfällig lindring i studier åtminstone. Den tillfälliga lindringen är kanske nog för att man ska glömma den värsta värken?

      Svara
  • Kim maj 13, 2012, 10:30 e m

    Jag får ingen träningsvärk alls om jag äter LCHF, men så snart jag äter för mkt kolhydrater får jag fruktansvärd träningsvärk. Jag ligger på ca 20-40 gram kolhydrater per dag, det mesta från grönsaker.

    Svara
    • Daniel maj 14, 2012, 5:46 f m

      Intressant iakttagelse. Vad tror du det beror på?

      Svara
      • Lillan januari 6, 2014, 11:52 f m

        Jag tror det beror på att man inte tar ut sig lika hårt, men det får någon gärna rätta mig över. Åt själv LCHF i 3 år och bytte sen över till en livsstil med mer råg och mindre vitt mjöl/raffinerat socker och orkade plötsligt lika mycket som jag hade gjort innan LCHF. Med det sagt är jag fortfarande positiv till LCHF.

        Svara
        • Daniel januari 6, 2014, 7:28 e m

          Själv tror jag det finns en risk att det här är ett inbillat samband, alternativt så finns sambandet där på grund av att personen kan träna hårdare på grund av ett större glykogenlager.

          Svara
  • Fredrik maj 22, 2012, 11:07 f m

    Jag kör inte efter LCHF metoden, är lite alergisk mot metoder över lag. Däremot gillar jag att testa olika matupplägg. Nu äter jag tex väldigt lite kolhyderater, men en hel del protein, ca 2,5g/kg protein. Jag vet inte vad det beror på, men precis som för Kim får jag betydligt mindre träningsvärk när jag dragit in på kolhyderaterna. Tilläggas ska att jag har tränat styrketräning i 20 år, och är av den mer vältränade sorten :) Jag har en hel del erfarenhet, men jag aldrig varit med om den här effekten. Enda teorin jag har angående det här är att jag självklart är mycket svagare när jag inte äter kolhyderater, och kan därför inte belasta muskeln lika hårt. Jag är övertygad om att teorin du nämnde ovan stämmer, att träningsvärken är en del av uppbyggnadsprocessen. Jag har som sagt tränat kontinuerligt väldigt länge, och jag har har mer eller mindre konstant träningsvärk i någon muskel. Jag har alltid tränat 100% ren, men jag har samtidigt haft lätt att lägga på mig muskler. När jag jämför mig med kompisar som man tränat med genom åren så har jag alltid haft lättare att lägga på mig muskler samt styrka. Jag upplever det också som att jag har mer träningsvärk än vad dom flesta andra har, bortsett från dom som dopar sig. Dom däremot, verkar få samma typ av värk som jag får. En rimlig teori skulle ju kunna vara att dom kan belasta muskeln mycket hårdare än vad en normaltränad person kan. Vill också tillägga att jag är extrem motståndare till doping av alla slag.

    Tack för mig / F

    Svara
  • Mikael Jansson maj 29, 2012, 9:16 f m

    Träna oftare så försvinner träningsvärken. Det blir några dagar med en helt hemsk träningsvärk, sedan försvinner den.

    Svara
    • Daniel maj 29, 2012, 4:57 e m

      Ja, det är det överlägset bästa. :)

      Svara
  • Richard juli 31, 2012, 5:47 e m

    Ett grymt tips för att slippa träningsverk och snabba på återhämtningen är ju isbad.. Jag har alltid massor av is i frysen, tappar upp ett kallt bad och fyller badkaret. Sjukt jobbigt men fruktansvärt skönt efter några dopp!

    Svara
    • Daniel augusti 7, 2012, 8:54 e m

      Hej Richard!

      Vill minnas att jag läste någon studie på det där, där man inte kunde visa någon effekt.. ;) Men hey, funkar det för dig så funkar det för dig! :)

      Svara
  • d oktober 15, 2012, 9:10 e m

    Är det bra eller dåligt att träna bort träningsvärken? Hindrar man inte då uppbyggande av muskler?

    Svara
  • Barrsäter augusti 17, 2013, 7:34 f m

    Hej!
    Jag har haft en riktigt kul vecka på gymmet och igår körde jag ett rejält pass med en del nya övningar. Jag brukar inte ha något emot träningsvärk men det här?! :S Känns som jag inte kommer kunna jobba ikväll.. Men det är ju bara att bita ihop :)
    Hur som helst så ville jag berätta att jag normalt sett brukar köra dansfitness några gånger i veckan (styrketräning 3 gånger) bara för att det är så kul. Då kör vi ungefär en timme och sedan en ordentlig stretch i ca 10 minuter. Jag upplever att jag får mycket mindre träningsvärk när jag kör det!
    Nu är det tyvärr ingen dans förrän om ett par veckor så: Hej träningsvärk :)
    Tack för en mycket bra sida!

    Svara
    • Daniel augusti 18, 2013, 10:44 f m

      Hoppas det gick bra på jobbet. Tack själv!

      Svara
      • Barrsäter augusti 19, 2013, 9:24 e m

        Det var riktigt jobbigt men det gick.. Tur man är envis!
        Nu är träningsvärken ”normal” så imorn väntar gymmet :)

        Svara
  • fernandes september 6, 2013, 9:39 f m

    Asså hur grymt skrivet som hälst och hjälpte mig som tusan att förstå träningsvärken mycket bättre. Jag vill tacka dig som skrivit det här, det var till en stor hjälp ! fortsätt skriva Mvh Fernandes da silva

    Svara
    • Daniel september 7, 2013, 9:41 f m

      Kul att du gillade det, tack ska du ha!

      Svara
  • carola juni 1, 2014, 11:06 f m

    kan aminosyror förebygga träningsvärk!

    Svara
    • Greger juni 16, 2014, 6:53 e m

      Var det en fråga eller påstående?

      Svara

Lämna en kommentar!